Si vous avez déjà regardé des vidéos liées au yoga sur Instagram, vous avez probablement vu une séquence de yoga vinyasa. Le yogi passe d’une pose à l’autre, en maintenant certaines poses plus longtemps. Ce flux est essentiel au vinyasa et le distingue quelque peu des autres styles tels que le hatha ou le yin yoga.
En sanskrit, vinyasa signifie placer (nyasa) d’une manière spéciale (vi), selon Journal de yoga. Cette voie spéciale passe par la respiration. Par conséquent, le vinyasa relie les postures à la respiration. Certains professeurs de yoga utiliseront des séquences de vinyasa dans des styles tels que yoga de puissance ou Yoga AshtangaIls peuvent créer une séquence unique de poses à des fins de promotion de marque, mais tout style de yoga qui relie la respiration au mouvement est considéré comme du vinyasa.
Il se peut que vous ne voyiez pas le mot « vinyasa » dans les listes de cours de yoga. Certains studios de yoga remplacent les mots « flow » par des mots comme « flow » pour indiquer un cours de vinyasa dynamique. Les cours de vinyasa ont tendance à être beaucoup plus énergiques que les autres. Chaque cours de vinyasa sera différent, et même si vous suivez un cours de vinyasa avec un seul instructeur, le cours peut être différent chaque semaine. Par conséquent, si vous aimez la variété, le vinyasa est un bon choix.
Termes que vous entendrez en cours de vinyasa
Selon le professeur de yoga Jason Crandellla base clé de tout cours de vinyasa est la salutation au soleil, également appelée surya namaskar. Les cours peuvent s’échauffer en les utilisant, ou ils peuvent intégrer des versions de salutations au soleil dans diverses séquences de poses. La salutation au soleil de base commence en se tenant debout et en étendant les bras vers le haut, puis vous vous penchez à partir de la hanche en avant. En gardant le tronc engagé, vous soulevez votre torse à mi-chemin, puis revenez en position de planche. À partir de là, vous avez la possibilité de faire un cobra ou un chien tête en haut, puis vous terminez en chien tête en bas. Pour vous relever, vous posez vos pieds sur vos mains puis ramenez votre torse en position debout. Plus d’informations sur ces poses dans un instant.
Les professeurs de yoga utilisent également le mot vinyasa pour indiquer une libération d’une pose ou d’une séquence difficile. L’expression « prendre un vinyasa » signifie amener votre corps en planche, chaturanga, cobra, puis chien tête en bas. Prendre un vinyasa peut sembler être un soulagement après un défi, mais il est généralement utilisé pour réaligner ou réinitialiser le corps (par Faites-vous du yoga ?). Le vinyasa court est un défi en soi, les étudiants sont donc encouragés à se reposer dans la posture d’un enfant s’ils sont trop fatigués.
Regardons ces poses un peu plus en détail.
Le chien tête en bas n’est pas pour les débutants
Bien que le chien tête en bas puisse sembler être une pause pour les étudiants de yoga expérimentés, il s’agit techniquement d’une posture de yoga plus intermédiaire. Parce qu’il peut fatiguer les poignets ou blesser tes molletsvous devrez peut-être le modifier jusqu’à ce que vous ayez plus de force.
La professeure de yoga Leah Sugerman suggère de se mettre à genoux en position de chien tête en bas pour réduire la charge sur le haut de votre corps (via YogaU en ligne). Sinon, si vous avez un mur ou des blocs à proximité, utilisez-les pour surélever vos mains afin qu’elles supportent moins de poids. Pensez à la facilité avec laquelle vous pouvez faire une pompe sur une pente plutôt que sur une pente. Pour renforcer les muscles qui soutiennent vos poignets, un traversin vous oblige à utiliser vos avant-bras tout en ciblant les déséquilibres.
Comme de nombreux nouveaux étudiants en vinyasa ont les mollets et les tendons d’Achille tendus, Sugerman suggère de placer une couverture pliée sous vos talons. Cela donne à vos jambes un peu plus de soutien car vos talons ne sont pas en l’air (par exemple, YogaU en ligne). Vous pouvez également plier les genoux et raccourcir la distance entre vos mains et vos pieds.
Chaturanga peut mettre au défi le haut de votre corps
Un cours de vinyasa comportera très probablement une posture de planche basse, appelée chaturanga. Yoganatomiele chaturanga est souvent à l’origine de blessures à l’épaule. Étant donné que la plupart des pratiques de vinyasa se déroulent en plusieurs chaturangas au cours d’un cours, un élève souffrira d’une blessure par surutilisation de l’épaule plutôt que de se blesser soudainement au cours d’un seul cours. Pendant un cours de vinyasa, certains élèves peuvent sauter dans une pose de chaturanga à partir d’une flexion vers l’avant, ce qui provoque une tension excessive sur l’articulation de l’épaule. Si vous débutez en vinyasa, vous voudrez peut-être éviter de faire cela.
Selon Physiothérapie Coury & Buehlervous pouvez protéger vos épaules des blessures en apprenant comment les épaules doivent être alignées. En position debout, faites rouler légèrement vos épaules vers l’arrière afin qu’elles soient alignées avec vos oreilles. Fléchissez vos poignets à 90 degrés. Pliez vos coudes, également à 90 degrés, jusqu’à ce qu’ils épousent vos côtes. Soulevez vos avant-bras de votre corps, en les gardant parallèles au sol. C’est ainsi que votre haut du corps doit être en chaturanga. Si cela représente encore trop de poids sur vos épaules et vos poignets pendant un cours de vinyasa, pratiquez le chaturanga avec les genoux baissés.
Cobra ou chien tête en haut ?
Les professeurs de yoga vous indiqueront la posture du cobra ou du chien tête en haut. Quelle est la différence ? La posture du cobra maintient votre bassin au sol, tandis que la posture du chien tête en haut ne le fait pas (selon la position du cobra). Guide d’alignement pour le yoga). Les deux postures sont des flexions arrière, vos épaules doivent donc rouler vers l’arrière et dans leurs orbites. Comme pour le chaturanga, vous serrerez également vos omoplates.
La posture du cobra maintient souvent les coudes pliés et tournés vers l’arrière de votre tapis. Vos mains peuvent être placées près de vos côtés ou plus loin de vous, mais assurez-vous de les garder sous vos épaules afin qu’elles ne roulent pas vers l’avant. Vous pouvez pousser légèrement vers le haut avec vos mains, mais essayez de ne pas porter trop de poids sur elles. L’essentiel est d’utiliser les muscles de votre dos pour soulever votre poitrine du sol, ce qui peut être difficile les premiers essais (par exemple, Journal de yoga).
Le chien tête en haut utilise un peu plus de force et de souplesse, vous voudrez donc peut-être l’éviter si vous débutez en vinyasa. Parce que votre bassin et vos cuisses se soulèvent du sol (via Les bases du yoga), vous soutenez votre poids avec vos bras et le dessus de vos pieds.
Les bienfaits du yoga vinyasa pour la santé
UN Revue systématique 2018 Les études menées dans le cadre de thérapies complémentaires en pratique clinique ont montré que le yoga peut améliorer légèrement la santé mentale. Cependant, des études spécifiques axées sur les bienfaits des cours de yoga vinyasa ont révélé des effets positifs sur le bien-être. Étude 2014 Des soignants de patients atteints de cancer ont suivi des cours de vinyasa pendant six semaines. Par la suite, les soignants ont diminué leur niveau de stress et amélioré leur qualité de vie.
Le Vinyasa peut également vous aider à arrêter de fumer. Selon un Étude 2012 D’après le Journal of Women’s Health, les femmes qui ont suivi des cours de yoga vinyasa deux fois par semaine pendant huit semaines étaient plus susceptibles de réussir une semaine sans cigarettes que celles qui participaient à un programme de bien-être général. Elles présentaient également des niveaux d’anxiété plus faibles et un plus grand sentiment de bien-être.
Des recherches ont également examiné les bienfaits physiologiques du yoga vinyasa. Étude 2017 en psychoneuroendocrinologie, il a été démontré que le yoga peut maintenir vos systèmes nerveux et surrénal en bonne santé. Même les yogis expérimentés peuvent améliorer leur santé après un seul cours. Selon un Étude 2021 Dans le cadre de thérapies complémentaires en médecine, un cours de vinyasa d’une heure a permis de réduire les niveaux de cholestérol nocifs et d’atténuer la négativité. Les chercheurs ont ajouté que le yoga vinyasa aide le système cardiovasculaire.
Cependant, le Instituts nationaux de la santé recommande aux personnes enceintes, âgées de plus de 65 ans ou souffrant de problèmes de santé de consulter leur médecin et leur professeur de yoga pour savoir si elles doivent éviter ou modifier certaines pratiques de yoga pour leur propre sécurité. Les nouveaux pratiquants peuvent également vouloir éviter les pratiques extrêmes.
