Nerf sciatique – Qu’est-ce que c’est ?
l’article et traduit
etirement sciatique La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et débilitante que vous ne voulez même pas sortir du canapé. Les causes fréquentes de la sciatique peuvent inclure un disque cassé, un rétrécissement du canal de la colonne vertébrale (appelé sténose de la colonne vertébrale) et des blessures.
Le physiothérapeute certifié Mindy Marantz dit que la douleur de la sieste peut se produire pour diverses raisons. Elle dit: «Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape vers la résolution du problème.» Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.
Le docteur Mark Kovacs, un spécialiste de la résistance et du conditionnement certifié, ajoute que la meilleure façon d’atténuer la plus grande douleur de la sciatique est de faire «tout étirement qui peut tourner à l’extérieur de la hanche pour soulager».
Voici six exercices qui font exactement cela:
Pose de pigeon inclinée
Pose de pigeon assis
Pose de pigeon avant
Genou à l’épaule opposée
Étirement de la colonne vertébrale
Étirement tendu
La sieste pendant la grossesse: symptômes, causes et traitements »
RECLINER PIGEON POSE
1. Pose de pigeon inclinée
Pigeon pose est une pose de yoga commune. Il fonctionne pour ouvrir les hanches. Il existe plusieurs versions de ce tronçon. La première est une version de départ connue sous le nom de pose de pigeon inclinée. Si vous commencez simplement votre traitement, essayez d’abord la pose inclinée.
Sur le dos, ramenez votre jambe droite dans un angle droit. Fermez les deux mains derrière la cuisse, vous serrant les doigts.
Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite au dessus du genou gauche.
Tenez le poste pendant un moment. Cela aide à étirer le minuscule muscle piriforme, qui devient parfois enflammé et appuie contre le nerf sciatique, provoquant des douleurs.
Faites le même exercice avec l’autre jambe.
Une fois que vous pouvez faire la version inclinée sans douleur, travaillez avec votre physiothérapeute sur les versions assise et en avant de la pose de pigeon.
2. Pose de pigeon assis
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues directement devant vous.
Pliez votre jambe droite, mettez votre cheville droite sur le genou gauche.
Pencher en avant et permettre à votre haut du corps de rejoindre votre cuisse.
Tenez pendant 15 à 30 secondes. Cela étire les limaces et le bas du dos.
Répétez de l’autre côté.
3. Pose de pigeon avant
A genoux sur le sol à quatre pattes.
Retirez votre jambe droite et faites-la avancer sur le sol devant votre corps. Votre jambe devrait être sur le sol, horizontalement vers le corps. Votre pied droit devrait être en face de votre genou droit tandis que votre genou droit reste sur la droite.
Étirez la jambe gauche tout le chemin derrière vous sur le sol, avec le haut du pied sur le sol et les pieds pointant vers le bas.
Changez graduellement votre poids corporel de vos bras vers vos jambes afin que vos jambes appuient votre poids. Asseyez-vous droit de vos mains de chaque côté de vos jambes.
Respire profondément. Pendant l’expiration, incline la partie supérieure du corps vers l’avant sur votre jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
Répétez de l’autre côté.
4. Le genou à l’épaule opposée
Cet étirement simple aide à soulager la douleur sciatique en desserrant vos muscles gluteaux et piriformes, qui peuvent devenir enflammés et appuyer contre le nerf sciatique.
1 Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues et vos pieds fléchis vers le haut.
2 Pliez votre jambe droite et serrez vos mains autour du genou.
3 Retirez délicatement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Maintenez-le pendant 30 secondes. N’oubliez pas de tirer votre genou dans la mesure où il ira confortablement. Vous devriez sentir un étirement de soulagement dans votre muscle, pas de douleur.
4 Poussez votre genou afin que votre jambe revienne à sa position de départ.
5 Répétez pour un total de 3 répétitions, puis déplacez les jambes.
5. Traversée de la colonne vertébrale
La douleur ciatique est déclenchée lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale compriment. Ce tronçon aide à créer de l’espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues tout droit avec vos pieds flexionnés vers le haut.
Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol à l’extérieur de votre genou opposé.
Placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
Maintenir pendant 30 secondes et répéter trois fois, puis basculer les côtés.
6. Étirement tendu à l’ischio-jambier
Ce tronçon peut aider à soulager la douleur et l’étanchéité des ischio-jambiers causés par la sciatique.
1 Placez votre pied droit sur une surface élevée au niveau de votre hanche ou en dessous de votre hanche. Cela pourrait être une chaise, un ottoman ou un escalier sur un escalier. Flexissez votre pied afin que vos orteils et vos jambes soient droites. Si votre genou a tendance à hyperextend, gardez un léger virage.
Pliez votre corps vers l’avant légèrement vers votre pied. Plus vous allez, plus vous approfondissez. Ne poussez pas trop loin que vous ressentez une douleur.
Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas par opposition à la soulever. Si vous avez besoin d’aide pour alléger votre hip down, reliez une sangle de yoga ou une longue bande d’exercices sur votre cuisse droite et sous votre pied gauche.
Tenez pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
