1 Décubitus dorsal pour le syndrome de Piriforme
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Piriforme : Cette séquence d’exercices est spécialement conçue pour débutants qui commencent à peine à traiter le syndrome de piriforme par étirement. Si tel est votre cas, félicitations pour la prise en charge de votre bien-être physique et de votre niveau de douleur! Maintenant commençons.
En tant que débutant, vous êtes probablement mieux servi en effectuant des étirements en décubitus dorsal. La position couchée est sur votre dos. Dans ce cas, vous pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, appelé crochet.
2 Réchauffez-vous pour l’étirement de votre muscle Piriforme
Les genoux à la poitrine peuvent aider à étirer votre bas du dos.
Commencez la routine d’étirement piriformis en réchauffant vos hanches en général. Cela peut vous donner un bon étirement du dos pour commencer la progression du syndrome de piriformis.
Piriformis Stretch Program Hanche Réchauffement
Allongez-vous sur le dos en décubitus dorsal et amenez d’abord un genou (plié) puis l’autre vers votre poitrine. Les étreindre soit au sommet des tibias ou à l’arrière de vos cuisses près du genou. Tirez vers vous. Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes, puis posez doucement un genou vers le bas, puis l’autre.
3 Cross One Knee Over pour « Get » The Hip
Étirement du genou sur la poitrine. Forgiss
Continuer à réchauffer, mais cette fois apporter juste un genou vers la poitrine. (Ce mouvement est similaire au double étirement du genou que vous avez fait précédemment.)
Ensuite, prenez le genou qui est sur le côté. Pour « atteindre » la hanche, là où se trouve le piriforme, pensez à orienter le genou vers l’épaule opposée. La jambe qui est « debout » sera probablement amenée lorsque vous le ferez. Vous n’avez pas besoin de corriger cela – c’est normal.
Restez dans l’étirement pendant 5 à 30 secondes, puis revenez doucement à la position de départ.
La distance que vous déplacerez la jambe variera en fonction de la tension de votre piriforme et des autres muscles de la hanche, ainsi que de l’intensité de la douleur ressentie. Restez toujours sans douleur – c’est-à-dire que vous n’allez aller aussi loin que vous le pouvez sans effort, douleur ou autre détresse musculaire similaire.
Cela dit, étant donné que vous vous étirez, il y aura probablement une petite marge de manœuvre. On peut s’attendre à un certain inconfort musculaire sinon vous ne tirerez aucun bénéfice de l’étirement, mais vous ne devriez pas vous lancer si profondément dans le mouvement que votre sciatique se déclenche ou que vous ressentiez un type de sensation nerveuse.
Comment reconnaître les sensations nerveuses lors de l’étirement de Piriformis
Parce que le nerf sciatique est situé sous le muscle piriforme, vous pouvez obtenir des sensations qui ne proviennent pas du tissu musculaire. Vous devez faire plus attention à ces sentiments. Ils ressentiront probablement une sensation électrique qui descend d’une jambe: épingles et aiguilles, chocs, picotements ou même des brûlures. Vous pouvez également ressentir une faiblesse et / ou un engourdissement dans une jambe. En cas de, certains ou tous ces symptômes, retirez l’exercice et parlez à votre thérapeute physique ou à votre médecin de ce que vous devriez faire.
Genoux sur le côté : Piriforme
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Pour intensifier l’étirement de la hanche, essayez d’apporter tous les deux les genoux d’un côté. N’allez que dans la mesure où vous avez besoin d’atteindre un «bord» où vous sentez que quelque chose se passe dans le muscle, sans que cela soit accablant ou douloureux. Restez-y entre 5 et 30 secondes, puis ramenez délicatement vos jambes dans la position «debout» d’origine.
