Étirement au bureau du bas du dos pour les muscles tendus

Étirement au bureau du bas du dos pour les muscles tendus : Assis est peut-être la pire de toutes les positions pour la santé du dos et du disque. Une des principales raisons est que cela met beaucoup de compression sur votre colonne vertébrale. Si vous travaillez beaucoup pour votre travail, vous le ressentez probablement d’ici la fin de la journée ou même avant.

Étirement au bureau du bas du dos pour les muscles tendus

Étirement au bureau du bas du dos  Que faire?

Les experts recommandent de prendre des pauses au moins une fois par heure. Vous avez le choix parmi de nombreux exercices, ce qui signifie que vous pouvez adapter votre pause à l’endroit où vous ressentez le plus les effets de la position assise.

Si vous avez besoin d’étirer votre dos, les instructions ci-dessous peuvent vous aider. ce mouvement est recommandé pour certaines personnes par l’American Physical Therapy Association.

Mais avant de vous lancer et de commencer cette étape, quelques conseils sont nécessaires:

1. Dans le cas d’une blessure au dos ou d’une douleur au dos, demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute si cet exercice vous convient compte tenu de votre état spécifique et individuel avant de l’essayer.
   1. Cet article seulement décrit comment faire l’étirement du dos; il ne vous recommande pas de le faire. Seuls vos professionnels de la santé peuvent vous donner le O.K. Cela dit, si vous avez un problème de dos, en particulier s’il est lié à un ou plusieurs disques, cet exercice peut ne pas vous convenir.
2. Beaucoup de gens pensent qu’ils savent où se trouvent leurs articulations de la hanche, mais lorsqu’on leur demande de pointer ou de toucher l’endroit précis, ils commencent à se rendre compte que leurs connaissances sont au mieux vagues. Pour que ce système de sous-table étiré s’étende à votre place et pour que votre dos reste en sécurité, prenez le temps de trouver ces articulations clés est une bonne idée.
   1. L’articulation de la hanche est l’endroit où l’os de la cuisse est connecté à l’os du bassin. C’est plus compliqué que cela, mais si vous pensez aux hanches de cette façon, cela peut vous aider à trouver la zone générale à partir de laquelle vous effectuerez l’étirement.
   2. L’emplacement exact est situé à quelques centimètres de chaque côté de la ligne médiane ou centrale de l’os pelvien, une articulation appelée symphyse pubienne.

Établissez votre position de départ

Vous pouvez faire cet étirement assis ou debout.

Si vous êtes assis, positionnez-vous vers le bord avant de votre chaise, avec vos deux os assis fermement et touchant le siège. Bien que le contact soit ferme, évitez de saisir ou de créer une tension excessive aux muscles de la cuisse et du fessier.

Si vous êtes debout, placez vos pieds pour qu’ils pointent en avant. Essayez de les garder détendus tout en touchant complètement le sol.

Déplacer dans l’étirement

Inspirez, puis expirez et repliez votre tronc sur vos cuisses. Ce mouvement provient des articulations de la hanche et non du dos, et est la raison pour laquelle l’emplacement des articulations de la hanche a été examiné ci-dessus. Gardez le dos détendu, mais relativement droit pour cette phase de l’étirement.

Pointeurs

• Pour soutenir votre dos, tirez vos muscles abdominaux inférieurs vers votre colonne vertébrale lorsque vous expirez.
• Gardez l’avant de vos hanches (c’est-à-dire vos muscles quadriceps où ils se croisent au-dessus des articulations de la hanche) aussi doux et détendu que possible. Cela vous aidera à utiliser vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos et vous aidera également à accéder à un muscle appelé psoas. Le psoas est un muscle amical pour le dos qui fléchit les hanches.
• Gardez vos épaules détendues pendant que vous effectuez ce mouvement. Cela aide à isoler l’action au niveau des hanches, rendant l’étirement d’autant plus efficace.
• Laissez votre tête pendre comme une poupée de chiffon.

Revenir à la position de départ

Le mouvement de retour commence au niveau du bassin et monte dans votre colonne vertébrale.

Inspirez à nouveau, puis expirez et recommencez à assouplir le devant de vos hanches et à tirer vos abdominaux pour vous aider à soutenir votre dos.

Déroulez votre colonne vertébrale en commençant par le bassin.

Pointeurs

• Gardez vos abdominaux engagés à mesure que vous montez.
• Si vous faites la version debout, engagez également les muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, pour vous aider à vous relever.
• Donnez à chaque vertèbre une chance de s’enivrer dans le mouvement qui se déroule.
• Essayez de savoir quelles parties de votre colonne vertébrale ont tendance à se déplacer en « touffes », c’est-à-dire où les vertèbres ne peuvent pas se dérouler de manière indépendante lorsque c’est leur tour. Obtenir plus d’indépendance de mouvement entre les vertèbres adjacentes constitue un bon objectif de flexibilité.
  • Mais pour des raisons de sécurité, prenez-le par étapes; L’idée est de parvenir à une flexibilité dans le temps, pas tout à la fois.