Lorsque vous êtes sous le mauvais temps, sauter votre entraînement semble être une évidence. Mais que devez-vous faire lorsque vous venez d’avoir unrhume ou autre petite maladie? Bien sûr, vous ne vous sentez pas aussi *époustouflant* que d’habitude, mais vos symptômes ne sont pas trop graves, alors est-il acceptable de faire de l’exercice avec un rhume ou non ? Il est si facile d’appuyer sur ce bouton de lecture sur Netflix, après tout.
Voici le problème : tous les rhumes ne sont pas créés égaux et il y a beaucoup de « cela dépend » dans la réponse à celle-ci, explique Jessalynn Adam, MD, médecin traitant en médecine sportive au Mercy Medical Center de Baltimore.
Pour commencer, il existe de solides arguments pour faire de l’exercice avec un rhume. Certains mouvements doux peuvent en fait renforcer le système immunitaire, selon votre état de santé, explique le Dr Navya Mysore, MD, Santé des femmes membre du conseil consultatif. (Cela peut même vous donner un bon coup de pouce grâce aux endorphines pour vous faire sentir mieux, déclare le Dr Richard Joseph, MD, CPT, médecin-chef chez Restore Hyper Wellness.) C’est une bonne nouvelle pour les agités.
Rencontrez les experts : Jessalynn Adam, MD, est médecin traitant en médecine sportive au Mercy Medical Center de Baltimore. Michael Jonesco, DO, est médecin du sport au centre médical Wexner de l’Ohio State University. Navya Mysore, MD, est membre du conseil consultatif de la santé des femmes.
Mais gardez à l’esprit qu’il existe un « équilibre délicat entre votre capacité à pratiquer une activité physique et la capacité de votre système immunitaire à combattre les infections », déclare Michael Jonesco, DO, médecin du sport au centre médical Wexner de l’Ohio State University.
Bien que « une grande partie de notre énergie lorsque nous sommes malades sert à combattre tout ce que vous combattez, que ce soit un virus ou une bactérie », il n’y a pas de règle absolue disant que vous ne pouvez pas du tout vous entraîner, explique Mysore.
Donc, si vous aimez bouger votre corps tout en ayant le nez qui coule ou un léger mal de tête, vous pouvez toujours y aller. (Mais plus de détails sur le quand et comment plus tard.)
Avant de sauter sur le tapis roulant, lisez tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement pendant que vous êtes malade, enrhumé ou en présence d’autres germes mystérieux, à condition, bien sûr, que vous vous sentiez prêt à le faire.
Comment le rhume affecte-t-il votre capacité à faire de l’exercice ?
Les rhumes peuvent s’accompagner d’un large éventail de symptômes et ils ont tous un impact un peu différent sur votre capacité à faire de l’exercice, explique Jonesco. Un dénominateur commun, cependant : lorsque vous avez un rhume, votre corps se met en surmenage pour essayer de le combattre, ce qui vous fatigue. Cela peut signifier moins de force musculaire et d’endurance, ce qui vous fait vous sentir anéanti beaucoup plus tôt dans un entraînement que vous ne le feriez normalement, explique-t-il.
Et, si vous avez de la fièvre, cela peut avoir un impact sur la capacité de votre corps à réguler votre température, vous faisant surchauffer plus rapidement que la normale, ajoute Jonesco.
Le sport aide-t-il à lutter contre le rhume ?
Euh, pas vraiment. Faire de l’exercice léger peut aider à renforcer votre système immunitaire au fil du temps, mais il n’y a aucune recherche qui dit que faire de l’exercice pendant que vous avez un rhume raccourcit la durée de votre rhumedit Adam.
Cependant, la forme physique peut vous aider à ~ vous sentir ~ mieux. « L’exercice libère beaucoup d’hormones qui peuvent vous faire vous sentir bien, indépendamment du rhume », explique le spécialiste des maladies infectieuses Amesh Adalja, MD, chercheur principal au Johns Hopkins University Center for Health Security.
Gardez à l’esprit, cependant, que si vous en faites trop lorsque vous avez un rhume, vous pourriez en fait aggraver les choses. « Faire trop d’exercice lorsque vous êtes malade peut rendre plus difficile pour votre corps de combattre l’infection et cela peut prendre plus de temps pour que vous vous rétablissiez », déclare Kenton Fibel, MD, spécialiste de la médecine sportive en soins primaires chez Cedars-Sinai Kerlan. -Institut Jobe à Anaheim.
Sans oublier qu' »essayer de transpirer beaucoup peut provoquer une déshydratation, et vous vraiment voulez vous assurer de rester hydraté lorsque vous êtes malade », ajoute l’entraîneur Katie Kollath, CPT, cofondatrice du service d’entraînement en ligne Barpath Fitness.
TLDR : Même si vous ne faites que traiter le rhume, ne vous sentez pas obligé de « transpirer ». Écoutez votre corps et ne faites de l’exercice qu’à un niveau qui vous fait sentir bien.
Alors, quand pouvez-vous vous entraîner avec un rhume ?
Si vous avez un rhume et faire envie de faire du sport, suivez la «règle du cou».
« Si tous vos symptômes sont au-dessus du cou, vous pouvez vous entraîner en toute sécurité », déclare Adam. « Mais si vous avez des symptômes sous le cou, vous ne devriez probablement pas faire d’exercice. C’est la règle que j’utilise chaque fois que j’ai un athlète qui veut s’entraîner. »
Selon cette règle, vous pouvez vous entraîner avec ces symptômes :
- Nez qui coule
- Congestion nasale
- Mal de gorge
Si tu peut s’entraîner avec un rhume, sont certains exercices mieux que d’autres?
Vous avez le feu vert pour faire de l’exercice en fonction de la règle du cou ? Ne considérez pas cela comme une permission d’aller à fond ou de faire pression pour un PR. « Ce n’est pas le moment d’aller faire votre routine d’exercice la plus intense », dit Adam. « Votre corps lutte toujours contre une maladie infectieuse, après tout. »
Si vous avez envie de cardio, tenez-vous en à un cardio léger et n’allez pas aussi longtemps que vous le feriez normalement, dit Adam. L’entraînement en force, quant à lui, peut être difficile car vous vous sentez probablement déjà fatigué. « Ce n’est pas une bonne idée d’aller avec des poids lourds, mais des poids plus légers devraient convenir », dit-elle.
Peut-être votre meilleur pari : sortez. « Faire une belle promenade de faible intensité au soleil peut certainement faciliter une circulation sanguine saine dans tout le corps et vous permettre d’absorber de la vitamine D (qui renforce le système immunitaire) », déclare Kollath.
Bien sûr, si vous commencez à vous sentir plus mal, arrêtez-vous.
Les meilleurs entraînements à faire quand on a un rhume :
- Jogging léger
- Vélo d’appartement
- Elliptique
- Entraînement en résistance légère
Les pires entraînements à faire quand on a un rhume :
- Courses rigoureuses ou longues
- HIIT
- Entraînement de résistance lourde
Quelle que soit la routine que vous choisissez de faire, essuyez simplement votre équipement bien après l’avoir utilisé pour faire de la prochaine personne qui l’utilise un solide.
Alors, quand est-il préférable de sauter une séance d’entraînement avec un rhume ?
Vous l’avez deviné : la règle du cou s’applique ici aussi. Si vous avez des symptômes sous le cou (et/ou si vous avez de la fièvre), il est vraiment préférable de vous détendre sur le front de l’exercice, dit Adams. Prenez le ou les jours de repos et laissez votre corps récupérer.
Ne faites pas d’exercice si vous avez n’importe quel de ces symptômes:
- Une toux
- Essoufflement
- Courbatures
- Congestion thoracique générale
- Une fièvre
Quand il est sécuritaire de faire de l’exercice en étant malade
Maintenant que vous savez quand vous reposer avec un rhume, vous vous posez peut-être des questions sur tous ces autres symptômes mystérieux qui apparaissent avec d’autres maladies. Voici comment décider de le déplacer ou de camper sur le canapé, en fonction de vos symptômes :
- Petit rhume avec nez bouché ou léger mal de gorge : Vous pouvez toujours vous entraîner avec ces symptômes au-dessus du cou. Vous pourriez encore avoir une bonne quantité d’énergie qui peut être utilisée pour l’exercice, ajoute Joseph. Faites simplement attention à l’endroit où vous vous entraînez, car vous sont contagieux avec ces symptômes. Visez un entraînement à domicile ou en extérieur s’il n’y a pas trop de monde dans la région, recommande Mysore. Mais si vos symptômes deviennent plus intenses (comme s’il devient difficile d’avaler ou de parler à cause de votre mal de gorge), vous feriez mieux de vous reposer, dit Mysore.
- Mal d’oreille: Si votre mal d’oreille est léger et pas trop inconfortable, optez pour l’entraînement, dit Mysore. Cela ne devrait pas être un moyen de dissuasion pour l’exercice s’il n’affecte pas votre énergie, mais vous voudrez le faire traiter afin qu’il ne s’aggrave pas, ajoute Joseph. S’il vous arrive de marcher ou de courir à l’extérieur par temps froid, emmitouflez-vous pour que votre douleur ne s’aggrave pas.
- Fièvre (à la fois faible et élevée) : C’est là que votre corps a besoin de plus de TLC. « Si vous avez de la fièvre, cela signifie que votre corps essaie vraiment de combattre tout ce à quoi vous avez affaire », déclare Mysore. N’oubliez pas que l’exercice est un facteur de stress et qu’il s’agit donc d’une maladie grave provoquant une inflammation systémique. Dans ce cas, il serait peut-être préférable de prendre un congé, note Joseph.
- Toux productive ou fréquente : Les conseils varient en fonction du type de toux que vous rencontrez. Si vous avez une petite toux, peut-être à cause d’un écoulement post-nasal ou si vous vous raclez la gorge beaucoup, vous n’êtes pas vraiment contagieux, alors vous pouvez aller au gymnase. Si vous toussez beaucoup et que vous êtes essoufflé, vous ne devriez pas essayer de faire de l’exercice, explique Mysore.
- Problème d’estomac/digestif : Pendant que vous ressentez activement le pire de ces symptômes (pensez aux nausées, aux vomissements, à la diarrhée et aux crampes), ne vous entraînez pas, d’autant plus que vous êtes déshydraté, dit Mysore. Lorsque vos symptômes s’améliorent, peut-être en ayant un épisode par jour, vous pouvez faire un entraînement de très faible intensité, ajoute Mysore. Une séance d’étirements ou une courte séance de yoga à la maison sont d’excellentes options.
- Symptômes de la grippe: N’essayez certainement pas de vous entraîner avec la grippe, qui peut inclure une forte fièvre, des maux de tête, des douleurs musculaires, une congestion thoracique et d’autres problèmes majeurs qui vous maintiendront probablement alité. « Laissez simplement votre corps se reposer pour pouvoir récupérer », déclare Mysore.
- Symptômes d’infection urinaire : Au fur et à mesure que l’infection des voies urinaires progresse, vous pouvez ajuster votre exercice. Le premier jour de l’UTI et avec de la fièvre ou des sensations de brûlure, évitez de faire de l’exercice, dit Mysore. C’est à ce moment-là qu’il est préférable de se reposer, de boire des liquides et de consulter votre médecin pour vous faire soigner. Si c’est votre deuxième ou troisième jour sous antibiotiques et que vous vous sentez mieux et que vous vous hydratez, essayez un entraînement à faible impact, conseille Mysore.
Alors, est-ce que s’entraîner en étant malade vous aggrave?
Pensez-y de cette façon : l’exercice et la maladie sont des facteurs de stress pour votre corps, alors combinez un stress avec un autre et vous obtenez PLUS de stress. Pas exactement une combinaison gagnante pour les gains de forme physique ou votre capacité à rebondir après une maladie.
Si vous avez des symptômes graves, « ces maladies obligent votre système immunitaire à faire des heures supplémentaires et l’exercice ne fera que créer plus de stress pour lui », déclare Keegan Draper, CPT, spécialiste du fitness chez Mindbody.
C’est particulièrement vrai si vous avez de la fièvre. « Votre corps est déjà plus chaud qu’il ne devrait l’être et augmenter davantage votre température ne fera qu’empirer les choses », ajoute-t-il.
Bien qu’un léger étirement ne fasse pas de mal, le plus grand service que vous puissiez rendre à votre corps lorsque vous ne vous sentez pas bien est de lui donner beaucoup de repos.
Voici comment s’entraîner en toute sécurité (et poliment) avec un rhume.
Cela dit, si vous venez d’attraper un rhume et que vous voulez bouger, vous devriez idéalement le faire à la maison, où vous ne propagerez pas de germes à d’autres personnes, dit Adam. Vous pouvez également faire de l’exercice à l’extérieur, mais si vous souffrez d’allergies en plus d’avoir un rhume, faire de l’exercice à l’extérieur pendant la saison des allergies sera assez misérable, ajoute-t-elle.
Si vous voulez faire une séance d’entraînement en salle ailleurs qu’à la maison, réfléchissez-y à deux fois si vous présentez des symptômes de propagation de germes. « Si vous éternuez ou toussez, n’exposez pas les autres », dit Adalja. Vous ne voudriez pas courir côte à côte avec un éternuement, n’est-ce pas ?
Quoi que vous fassiez, écoutez simplement votre corps et détendez-vous. « Réalisez que ce n’est peut-être pas le jour où vous ferez vos relations publiques, et ce n’est pas grave », dit Adam.
Quand est-il acceptable de reprendre votre routine d’entraînement ?
Votre calendrier de transpiration dépend certainement de vos symptômes. Selon Mysore, vous devrez peut-être attendre trois à cinq jours après avoir récupéré d’une maladie plus grave. Si votre maladie s’accompagne de fièvre, Mysore recommande de suspendre votre entraînement jusqu’à ce que vous reveniez à une température normale, afin de ne pas propager vos germes.
Pour ceux qui souffrent d’un cas bénin, votre délai d’exécution est plus rapide, surtout si vous prenez le temps de vous reposer pendant que vous êtes malade. « S’il s’agit d’un rhume léger ou modéré avec un peu de congestion thoracique, cela pourrait disparaître un peu plus rapidement », explique Mysore.
Écouter votre corps peut vous aider à savoir quand vous êtes prêt à reprendre votre routine d’entraînement habituelle. « Souvent, même si vous sentez que vous avez de bons niveaux d’énergie, il faut un peu de temps à votre corps pour retrouver le même niveau de performance que vous aviez auparavant », explique Joseph.
Évitez les cours et les circuits HIIT, même si vous avez eu un léger rhume, ajoute Mysore. « Allez-y doucement, allez-y doucement et travaillez-le à partir de là », dit Mysore. Cela signifie commencer par une combinaison d’intervalles de course et de marche et voir comment vous vous sentez. Si la vitesse de course est trop élevée, faites seulement une marche plus rapide.
La même règle s’applique pour la salle de musculation. Revenez en douceur avec des poids plus légers et des répétitions inférieures à votre routine habituelle et vérifiez auprès de votre corps. « Vos muscles peuvent se sentir plus fatigués, surtout si vous revenez de la grippe », explique Mysore.
En bout de ligne : Les experts soulignent que vous ne devriez pas vous sentir obligé de faire de l’exercice avec un rhume. Il est la seule circonstance dans laquelle s’entraîner en étant malade est probablement acceptable, tant que vous restez léger.
