Essayez cette séance d’entraînement en anneau de Pilates pour tout le corps

Comment:

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les jambes tendues et un cercle près de votre tête.
2. Placez l’anneau droit à quelques centimètres du haut de votre tête avec les deux mains en appuyant dessus.
3. Engagez le tronc et les fessiers et soulevez la poitrine, en gardant la colonne vertébrale longue.
4. En utilisant le haut du dos et les bras, basculez le corps vers l’avant et vers l’arrière pendant 3 répétitions, en soulevant les jambes lorsque la poitrine plonge comme une balançoire.
5. Complétez 3 à 5 séries.

Comment:

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les jambes tendues et la tête appuyée sur l’oreille gauche.
2. Saisissez l’anneau et maintenez-le dans les paumes au-dessus du bas du dos avec les coudes pliés.
3. Engagez-vous dans tout le dos du corps et soulevez les jambes et la poitrine du tapis et étendez les bras vers l’arrière. En l’air, tournez la tête vers la gauche.
4. Bas des jambes, tête et haut du corps vers le tapis en posant l’oreille droite vers le bas. C’est un représentant.
5. Répétez en alternant les côtés.
6. Effectuez 6 à 8 répétitions.

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
2. Placez l’anneau entre les chevilles intérieures et appuyez sur les jambes vers l’intérieur, les genoux pliés à 90 degrés et les orteils pointés.
3. Reposez les bras sur le tapis directement à partir des épaules.
4. Maintenir la forme, bas des jambes à quelques centimètres vers la droite.
5. Retour au centre.
6. Jambes inférieures à quelques centimètres vers la gauche.
7. Retour au centre.
8. Continuez à alterner pour effectuer 6 à 8 répétitions.

Comment:

1. Agenouillez-vous sur un tapis avec les genoux écartés de la largeur des hanches et sonnez debout sur votre côté droit. Placez la paume droite sur le dessus de l’anneau.
2. Atteignez le bras gauche vers le haut et penchez-vous sur le côté vers l’anneau sans déplacer le poids, tout en appuyant sur l’anneau avec la main droite.
3. Revenez au centre et effectuez 8 répétitions.
4. Changez de côté et répétez.

Comment:

1. Allongez-vous sur un tapis sur le côté gauche avec les genoux pliés à 90 degrés.
2. Soulevez le torse soutenu par l’avant-bras gauche, pliez les genoux et déplacez le poids vers l’avant sur la hanche de soutien pour soulever les talons.
3. Soulevez les hanches dans une planche latérale avec les genoux, les hanches et les épaules alignés.
4. Soulevez et faites pivoter la jambe droite vers l’extérieur pendant 3 à 5 répétitions.
5. Abaissez le dos pour revenir à la position de départ.
6. Changez de côté et répétez.

Comment:

1. Allongez-vous sur le côté gauche sur le tapis, avec un anneau à proximité, en posant la tête sur le bras gauche et en plaçant la main droite sur le tapis pour vous soutenir.
2. Placez l’anneau entre les chevilles intérieures, avec les hanches tournées vers l’extérieur, et pressez les jambes ensemble pour tenir.
3. Soulevez les jambes du tapis en comprimant l’anneau vers l’intérieur. Abaisser les jambes en position de départ. C’est un représentant. Effectuez 6 à 8 répétitions.

Comment:

1. Allongez-vous sur le côté gauche sur le tapis, avec un anneau à proximité, en posant la tête sur le bras gauche et en plaçant la main droite sur le tapis pour vous soutenir.
2. Placez l’anneau à l’extérieur des chevilles, avec les hanches tournées vers l’intérieur, et appuyez sur les jambes pour le tenir.
3. Soulevez les jambes du tapis et appuyez sur l’anneau, en le séparant. Abaisser les jambes en position de départ. C’est un représentant. Effectuez 6 à 8 répétitions.

Comment:

1. Commencez à vous allonger face vers le haut sur un tapis avec les jambes allongées.
2. Tenez l’anneau entre les paumes avec les bras tendus droit au-dessus de la tête.
3. Contractez vos abdominaux et articulez la colonne vertébrale vers le haut et hors du tapis grâce à une flexion vers l’avant tout en serrant l’anneau.
4. Lorsque l’anneau plane au-dessus des pieds, faites rouler la colonne vertébrale vers le bas jusqu’à la position de départ. C’est un représentant. Effectuez 3 à 6 répétitions.

Comment:

1. Asseyez-vous avec les jambes écartées de la largeur du tapis, le torse droit et tenez l’anneau de Pilates entre les paumes avec les bras tendus vers l’avant à hauteur des épaules.
2. Tourner la taille vers la gauche et arrondir la colonne vertébrale au-dessus de la jambe gauche jusqu’à ce que l’anneau passe au-dessus du pied gauche.
3. Roulez la colonne vertébrale vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez sur le côté droit. C’est un représentant. Effectuez 6 à 8 répétitions.

Comment:

1. Asseyez-vous avec les jambes écartées de la largeur du tapis, le torse droit et tenez l’anneau de Pilates entre les paumes avec les bras tendus vers l’avant à hauteur des épaules.
2. Contractez les abdominaux et la colonne vertébrale ronde vers l’avant en planant au-dessus du tapis.
3. Inversez et roulez la colonne vertébrale jusqu’à la position de départ. C’est un représentant. Effectuez 4 à 6 répétitions.

Comment:

1. Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des hanches et tournées vers l’extérieur, les orteils pointés. Tenez l’anneau dans les mains avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Fente sur le côté droit, en pliant le genou droit et à la taille.
3. Tenez la fente et soulevez le talon de la jambe droite.
4. Ramenez le talon droit au sol.
5. Tendez la jambe droite et déplacez le poids vers la position de départ. C’est un représentant.
6. Répétez en alternant les côtés pendant 4 à 6 répétitions.

Comment:

1. Commencez à vous allonger face vers le haut sur un tapis. Placez l’anneau entre l’intérieur des cuisses avec les genoux pliés et la plante des pieds sur le tapis.
2. Engagez le noyau et articulez la colonne vertébrale du tapis vertèbres par vertèbres en un pont.
3. Inversez le mouvement pour abaisser le dos à la position de départ. C’est un représentant. Effectuez 4 à 8 répétitions.

Comment:

1. Commencez à vous allonger face vers le haut sur un tapis avec les jambes pliées à 90 degrés en position de table. Tenez l’anneau entre les paumes avec un micro-pli dans les coudes.
2. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis.
3. Étendez la jambe droite à 45 degrés, en pliant la jambe gauche vers la poitrine pendant que la cage thoracique, les bras et l’anneau tournent au-delà de la jambe gauche pliée.
4. Répétez en alternant les côtés pendant 8 à 10 répétitions.

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Placez l’anneau entre les chevilles (adduction) avec les genoux pliés en position de table et les doigts entrelacés derrière la tête.
2. Soulevez la tête, le cou et les épaules et étendez lentement les jambes à 45 degrés. Pour modifier, gardez la tête baissée sur le tapis.
3. Repliez les jambes sur la table, en gardant la tête, le cou et les épaules levés. C’est un représentant. Effectuez 6 à 8 répétitions.

Comment:

1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis avec les jambes droites derrière vous.
2. Tenez l’anneau de Pilates dans les mains en tendant les bras vers l’avant avec les coudes pliés et les épaules vers l’arrière et vers le bas.
3. Soulevez la poitrine et les jambes du tapis et étendez-vous à travers la colonne vertébrale.
4. Battez les talons ensemble pendant 4 à 6 répétitions et abaissez-vous pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour 3 à 5 séries.

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les bras à vos côtés.
2. Placer l’anneau entre les chevilles (adduction).
3. Étendez les jambes à 45 degrés et arrondissez la tête, le cou et les épaules du sol (modifiez avec les genoux pliés).
4. Pompez rapidement les bras tendus des épaules vers le haut et vers le bas pendant 10 cycles de respiration.

Facultatif: Placez l’anneau autour des chevilles et appuyez pour travailler l’abduction.

Comment:

1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis avec les jambes droites derrière vous et l’anneau à portée de main.
2. Placez l’anneau droit devant votre tête avec la main gauche sur le dessus.
3. Tendez le bras droit droit vers la droite.
4. Appuyez dans la main gauche sur l’anneau, tout en soulevant simultanément la poitrine, la jambe gauche et le bras droit. C’est un représentant.
5. Effectuez 4 à 6 répétitions, puis changez de côté.

Comment:

1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis avec les jambes droites derrière vous.
2. Tenez l’anneau de Pilates dans les mains en tendant les bras vers l’avant avec les coudes pliés et les épaules vers l’arrière et vers le bas.
3. Soulevez la poitrine et les jambes du tapis et étendez-vous à travers la colonne vertébrale.
4. Battez les jambes à la pagaie rapidement pendant 4 à 6 cycles de respiration.

Comment:

1. Placez l’anneau entre les chevilles intérieures et pressez les jambes ensemble pour le maintenir.
2. Allongez-vous sur le côté gauche sur le tapis, en posant la tête sur le bras gauche et en plaçant la main droite sur le tapis pour vous soutenir.
3. Soulevez les jambes de l’anneau rotatif du tapis pour que la jambe droite soit vers l’avant. Gardez les hanches et les épaules droites.
4. Tapez l’anneau sur le tapis.
5. Soulevez les jambes du tapis en tournant de manière à ce que la jambe gauche soit vers l’avant et tapotez l’anneau sur le tapis. C’est un représentant.
6. Continuez à alterner pour effectuer 4 à 8 répétitions.

Option: Placez les jambes à l’intérieur de l’anneau et appuyez avec les chevilles extérieures pour tenir et suivez les instructions ci-dessus.

Comment:

1. Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes pliées en un demi-écart et la poitrine droite avec un anneau à proximité.
2. Placez l’anneau droit sur le côté droit du corps avec la paume droite sur le dessus.
3. Pliez à la taille, penchez-vous vers la droite et appuyez dans l’anneau, en tendant le bras gauche au-dessus de la tête.
4. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est un représentant.
5. Faites 4 à 6 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Comment:

1. Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des hanches et tournées vers l’extérieur de manière à ce que les orteils pointent. Tenez l’anneau avec les paumes tournées vers l’intérieur et près de la poitrine.
2. Abaissez les hanches dans un squat large, pliez les genoux sur les orteils et poussez l’anneau vers l’avant loin de votre corps.
3. Revenez à la position de départ. C’est un représentant.
4. Effectuez 6 à 8 répétitions.

Comment:

1. Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des hanches et tournées vers l’extérieur de manière à ce que les orteils pointent. Tenez l’anneau au niveau de la taille avec les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Soulevez les talons.
3. Baisser les talons pour taper le sol. C’est un représentant.
4. Effectuez 6 à 8 répétitions.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les jambes jointes, tenant l’anneau de Pilates, les paumes tournées vers l’intérieur et les bras tendus vers l’avant à hauteur des épaules.
2. Reculez la jambe gauche dans une fente et faites pivoter la taille vers la droite.
3. Faites pivoter vers le centre lorsque vous reculez la jambe gauche pour commencer.
4. Répétez avec la jambe droite. C’est un représentant.
5. Effectuez 8 à 10 répétitions, puis changez de côté.