Temps: 20 minutes
Équipement: Tapis, Haltères
Bon pour: Bas du corps tonifiant
Instructions: En commençant par le premier mouvement, effectuez autant de répétitions que possible pendant le temps prescrit tout en conservant une forme appropriée. Reposez-vous à l’endroit indiqué avant de passer à l’exercice suivant.
1. Cercles de hanche
Comment: Démarrer tapis sur les coudes et les genoux, en gardant les épaules sur les coudes et les hanches sur les genoux. Faites des cercles dans les airs avec votre genou droit, en partant de la hanche. Dessinez un cercle aussi large que possible tout en gardant le torse stable. Continuez à bouger le genou droit en cercles pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez sur la jambe gauche pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.
2. Coup de pied de chien vers le bas
Comment: Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour passer à la position du chien face vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons dans le sol. Soulevez la jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en gardant le pied droit fermement fléchi. Ramenez la jambe droite sur le tapis, puis répétez le mouvement sur la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
3. Élévation latérale des jambes
Comment: Commencez par vous allonger sur le côté droit, pieds fléchis. Poser la main gauche au sol devant la poitrine pour stabiliser le corps. Gardez le corps en ligne droite, le coccyx rentré. Avec le pied gauche fléchi et la jambe tendue, levez la jambe vers le plafond. En fonction de la flexibilité, arrêtez-vous quelque part entre 45º et 80º et baissez le dos. Continuez à soulever et à abaisser la jambe droite pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez sur la jambe gauche pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.
4. Bas de jambes alternés
Comment: Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez les mains près des hanches avec le bas du dos enfoncé dans le tapis. Soulevez les deux jambes jusqu’au plafond, les jambes à un angle de 90º. Avec les pieds fléchis, abaissez lentement la jambe droite vers le bas. Remontez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Conseil rapide: Abaissez seulement la jambe aussi près du sol que possible sans cambrer le dos pour maintenir une bonne forme.
5. Agenouillé à demi-agenouillé
Comment: En commençant en position agenouillée, amenez le genou gauche vers le haut et autour jusqu’à ce que le pied soit sur le sol devant le corps et que le genou forme un angle de 90 degrés devant la hanche gauche. Ramenez le genou gauche au sol, puis répétez sur le côté droit. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Procéder au prochain coup.
6. Fente inversée
Comment: Commencez debout, avec des haltères dans chaque main et en vous appuyant légèrement sur les épaules. Reculez le pied gauche en laissant tomber le genou gauche pour « embrasser » le sol. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position debout, en gardant la tête et en trichant tout le temps. Répétez du côté opposé. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
7. Pont fessier
Comment: Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés des hanches et à environ 6 pouces des fesses. Soulevez les hanches vers le plafond, en gardant le noyau engagé. Abaissez les hanches vers le sol jusqu’à ce que le bas du dos appuie sur le tapis. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Procéder au prochain coup.
8. Patineurs de vitesse
Comment: Commencez debout, les genoux légèrement fléchis. Sautez sur le côté gauche, amenez la jambe droite derrière vous et tendez le bras droit devant votre corps, vers l’orteil gauche. Sautez sur le côté droit, en ramenant la jambe gauche derrière vous et le bras gauche devant vous cette fois. Votre poitrine doit rester relevée et vos hanches doivent rester basses pendant tout le mouvement. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Procéder au prochain coup.
9. Agenouillé à demi-agenouillé
Comment: En commençant en position agenouillée, amenez le genou gauche vers le haut et autour jusqu’à ce que le pied soit sur le sol devant le corps et que le genou forme un angle de 90 degrés devant la hanche gauche. Ramenez le genou gauche au sol, puis répétez sur le côté droit. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Procéder au prochain coup.
10. Fente inversée
Comment: Commencez debout, avec des haltères dans chaque main et en vous appuyant légèrement sur les épaules. Reculez le pied gauche en laissant tomber le genou gauche pour « embrasser » le sol. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position debout, en gardant la tête et en trichant tout le temps. Répétez du côté opposé. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
11. Pont fessier
Comment: Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés des hanches et à environ 6 pouces des fesses. Soulevez les hanches vers le plafond, en gardant le noyau engagé. Abaissez les hanches vers le sol jusqu’à ce que le bas du dos appuie sur le tapis. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Procéder au prochain coup.
12. Patineurs de vitesse
Comment: Commencez debout, les genoux légèrement fléchis. Sautez sur le côté gauche, amenez la jambe droite derrière vous et tendez le bras droit devant votre corps, vers l’orteil gauche. Sautez sur le côté droit, en ramenant la jambe gauche derrière vous et le bras gauche devant vous cette fois. Votre poitrine doit rester relevée et vos hanches doivent rester basses pendant tout le mouvement. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Procéder au prochain coup.
13. Squat latéral
Comment: Commencez en position debout avec les pieds écartés, les orteils légèrement pointés, les haltères dans les deux mains. Pliez le genou droit et déplacez les hanches vers l’arrière lorsque vous penchez le corps vers le côté droit, en encadrant la jambe droite avec des haltères. Gardez la tête et la poitrine relevées, le dos plat, lorsque vous revenez à la position debout. Répétez du côté opposé. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Procéder au prochain coup.
14. Béquille à une jambe sur la jambe droite
Comment: Commencez debout avec un poids dans le pied droit, la jambe droite légèrement pliée et des haltères dans la main droite. Kickstand pied gauche derrière vous à environ un pied, avec les orteils repliés sous. Tendre le bras droit vers le bas devant la jambe droite, en s’appuyant sur les hanches jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol et que les poids soient à quelques centimètres au-dessus du pied droit. Le noyau doit rester engagé et à plat tout le temps. Revenez au départ en tirant le poids vers le haut de la jambe droite. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
15. Béquille à une jambe sur la jambe gauche
Comment: Commencez debout avec un poids dans le pied gauche, la jambe gauche légèrement pliée et des haltères dans la main gauche. Kickstand pied droit derrière vous à environ un pied, avec les orteils repliés sous. Tendez le bras gauche vers le bas devant la jambe gauche, en vous appuyant sur les hanches jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol et que les poids soient à quelques centimètres au-dessus du pied gauche. Le noyau doit rester engagé et à plat tout le temps. Revenez au départ en tirant le poids vers le haut de la jambe gauche. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
16. Alpinistes
Comment: Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules. Enfoncez le genou droit dans la poitrine, puis ramenez-le pour commencer. Répétez sur le côté gauche. Continuez à changer de côté et effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
17. Squat latéral
Comment: Commencez en position debout avec les pieds écartés, les orteils légèrement pointés, les haltères dans les deux mains. Pliez le genou droit et déplacez les hanches vers l’arrière lorsque vous penchez le corps vers le côté droit, en encadrant la jambe droite avec des haltères. Gardez la tête et la poitrine relevées, le dos plat, lorsque vous revenez à la position debout. Répétez du côté opposé. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Procéder au prochain coup.
18. Béquille à une jambe sur la jambe droite
Comment: Commencez debout avec un poids dans le pied droit, la jambe droite légèrement pliée et des haltères dans la main droite. Kickstand pied gauche derrière vous à environ un pied, avec les orteils repliés sous. Tendre le bras droit vers le bas devant la jambe droite, en s’appuyant sur les hanches jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol et que les poids soient à quelques centimètres au-dessus du pied droit. Le noyau doit rester engagé et à plat tout le temps. Revenez au départ en tirant le poids vers le haut de la jambe droite. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
19. Béquille à une jambe sur la jambe gauche
Comment: Commencez debout avec un poids dans le pied gauche, la jambe gauche légèrement pliée et des haltères dans la main gauche. Kickstand pied droit derrière vous à environ un pied, avec les orteils repliés sous. Tendez le bras gauche vers le bas devant la jambe gauche, en vous appuyant sur les hanches jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol et que les poids soient à quelques centimètres au-dessus du pied gauche. Le noyau doit rester engagé et à plat tout le temps. Revenez au départ en tirant le poids vers le haut de la jambe gauche. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
20. Alpinistes
Comment: Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules. Enfoncez le genou droit dans la poitrine, puis ramenez-le pour commencer. Répétez sur le côté gauche. Continuez à changer de côté et effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
21. Couché du genou à la poitrine
Comment: Commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long des côtés et les jambes étendues directement sur le sol. Soulevez le genou droit, attrapez le tibia avec les deux mains et serrez le genou contre la poitrine. Gardez la jambe gauche tendue et le torse long. Maintenez le genou droit pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez sur la jambe gauche pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.
22. Bébé heureux
Comment: Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues en l’air au-dessus des hanches, les genoux pliés et les pieds fléchis. Tenez l’extérieur de chaque pied, en gardant les coudes à l’intérieur des genoux. Utilisez les mains pour tirer doucement les pieds vers le sol tout en appuyant les pieds vers le plafond. Le bas du dos doit rester appuyé contre le tapis. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
23. Fente du coureur bas
Comment: Commencez à vous agenouiller et avancez la jambe droite tout en gardant la jambe gauche en arrière. Charnière vers l’avant, en gardant le corps droit du genou gauche à la tête. Les hanches doivent rester en avant tout au long du mouvement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.
24. Couché du genou à la poitrine
Comment: Commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long des côtés et les jambes étendues directement sur le sol. Soulevez le genou droit, attrapez le tibia avec les deux mains et serrez le genou contre la poitrine. Gardez la jambe gauche tendue et le torse long. Maintenez le genou droit pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez sur la jambe gauche pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.
25. Bébé heureux
Comment: Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues en l’air au-dessus des hanches, les genoux pliés et les pieds fléchis. Tenez l’extérieur de chaque pied, en gardant les coudes à l’intérieur des genoux. Utilisez les mains pour tirer doucement les pieds vers le sol tout en appuyant les pieds vers le plafond. Le bas du dos doit rester appuyé contre le tapis. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
26. Fente du coureur bas
Comment: Commencez à vous agenouiller et avancez la jambe droite tout en gardant la jambe gauche en arrière. Charnière vers l’avant, en gardant le corps droit du genou gauche à la tête. Les hanches doivent rester en avant tout au long du mouvement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez pendant 30 secondes.
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