Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, la dernière chose que vous souhaitez faire est de faire de l’exercice. Mais les douleurs dans le bas du dos sont rarement le résultat d’une blessure grave. En fait, jusqu’à 80 % des personnes ressentent une forme de douleur dans le bas du dos à un moment donné, selon le National Center for Biotechnology Information, qui fait partie des National Institutes of Health des États-Unis (via NCBI).
L’exercice régulier, notamment les mouvements de renforcement musculaire comme le yoga, le tai-chi et le Pilates, peuvent réduire de moitié la fréquence des douleurs lombaires. Lorsque nous ne bougeons pas suffisamment, nos muscles abdominaux s’affaiblissent, ce qui aggrave la douleur (selon NCBI).
Bien entendu, vous ne devez pas faire d’exercice si votre lombalgie est liée à un problème plus grave, comme une infection ou une fracture osseuse. Consultez immédiatement votre médecin si vous avez des douleurs lombaires qui irradient dans votre pied ou votre genou, accompagnées d’engourdissements, de picotements ou de paralysie, ou si vous ressentez des douleurs lombaires après un accident. Consultez également votre médecin si vos douleurs lombaires s’aggravent lorsque vous vous allongez sur le dos ; si vous ressentez des douleurs en plus d’une faiblesse physique ou d’une perte de poids inexpliquée ; si vous ressentez de la fièvre ou des frissons en plus des douleurs lombaires ; ou si vos douleurs s’accompagnent de problèmes de miction ou de selles (via NCBI).
Les postures de yoga aident à améliorer la flexibilité
Prêt à bouger ? La Mayo Clinic propose quelques exercices pour étirer le bas du dos et les muscles de soutien que vous pouvez faire sans toucher le sol. Par exemple, asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret sans accoudoirs, puis croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite. Placez votre coude droit contre l’extérieur de votre genou gauche, puis tournez-vous vers la gauche pour vous étirer. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez de l’autre côté. Répétez trois à cinq fois de chaque côté deux fois par jour (via la Mayo Clinic).
L’étirement du chat, ou l’étirement chat-vache, améliore également la souplesse. En position à quatre pattes, gardez les genoux écartés de la largeur des hanches. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête vers l’avant, en cambrant votre dos. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. Relevez ensuite la tête, laissez tomber votre bassin et creusez votre dos de manière à ce que votre ventre se cambre vers le sol. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes, puis répétez environ 15 fois (via Ligne Santé).
Étirez-vous en cachette au bureau en sautant le sol et en posant simplement vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos genoux, Ligne Santé dit. Cambrez votre dos comme décrit ci-dessus.
Vous pouvez étirer vos ischio-jambiers pour soulager les douleurs lombaires en vous allongeant sur le sol, en pliant un genou et en enfilant une serviette sous la plante du pied sur votre jambe tendue. Soulevez la jambe tendue et tirez sur la serviette en gardant votre genou droit. Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes (via EnSanté).