L’humble kettlebell porte plusieurs chapeaux dans la salle de musculation. Pour certains, cela constitue un sacré bon outil de conditionnement. D’autres aiment les exercices de kettlebell pour leur polyvalence. D’autres encore utilisent les kettlebells dans le cadre de leur routine d’accessoires ou comme pièce maîtresse d’un échauffement dynamique.
Mais qu’en est-il du développement musculaire ? Pouvez-vous faire d’une kettlebell la pièce maîtresse d’un entraînement des fessiers tout en ajoutant de la masse à vos fesses ? Il s’avère que c’est possible.
Ces entraînements de fessiers avec kettlebell sont parfaitement adaptés pour rendre votre dos aussi rond qu’un kettlebell lui-même. Donnez-leur un tour – ou plutôt une balançoire – lors de votre prochaine visite à la salle de sport et voyez par vous-même. Ils sont adaptés en fonction de votre niveau d’expérience, afin que vous puissiez vous lancer directement :
3 meilleurs entraînements Kettlebell pour les fessiers
- Meilleur entraînement de fessiers Kettlebell pour débutant
- Meilleur entraînement intermédiaire pour les fessiers Kettlebell
- Meilleur entraînement avancé pour les fessiers Kettlebell
Meilleur entraînement de fessiers Kettlebell pour débutant
En tant que débutant, vous pourriez trouver la kettlebell difficile à utiliser. Sa conception n’est pas aussi simpliste que, disons, un haltère ou une barre ; la « cloche » de la kettlebell oscille librement autour de votre main. Cependant, cette fonctionnalité est précisément ce qui rend les kettlebells si ergonomiques et conviviales une fois que vous vous y êtes habitué.
L’entraînement
Cet entraînement des fessiers kettlebell pour débutant devrait vous acclimater à plusieurs exercices courants de kettlebell tout en vous apprenant à bien charnière, vous accroupir et vous balancer.
Considérez cet entraînement à la fois instructif et stimulant : vous obtiendrez une séance de fesses exceptionnelle tout en apprenant les schémas de mouvement fondamentaux de votre corps.
- Squat avec gobelet Kettlebell: 3×8
- Soulevé de terre Kettlebell: 3×8
- Balançoire kettlebell: 2×12
Meilleur entraînement intermédiaire pour les fessiers Kettlebell
La phase « intermédiaire » de votre parcours de remise en forme – c’est-à-dire entre un et trois ans pour la plupart des gens – est le moment idéal pour diversifier votre soi-disant portefeuille d’entraînement. En termes simples, cela signifie s’acclimater à une grande variété de stimuli et travailler avec différents équipements.
Si vous avez évité les kettlebells dans le passé, elles sont peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour maintenir le train des gains en marche. Avec une certaine expérience à votre actif, vous êtes prêt à maximiser tout ce qu’un entraînement intermédiaire des fessiers avec kettlebell a à offrir.
L’entraînement
Cet entraînement s’appuie sur les principes débutants de l’entraînement kettlebell, mais augmente la difficulté et le volume. Attendez-vous à frapper vos fessiers sous différents angles grâce à des exercices de squat et de charnière pour un stimulus complet.
- Balançoire kettlebell: 3×15
- Kettlebell à une jambe soulevé de terre roumain: 3×8
- Fente de marche avec kettlebell: 3×12
- Squat avec gobelet Kettlebell surélevé avec talons: 2×15
Meilleur entraînement avancé pour les fessiers Kettlebell
Les kettlebells n’ont peut-être pas le potentiel de charge des haltères ou la stimulation constante d’une station de câble, mais cela ne signifie pas qu’elles sont une impasse si vous êtes un amateur de salle de sport expérimenté. En fait, une conception d’entraînement intelligente peut vraiment élever les kettlebells.
L’entraînement
Dans le contexte du développement musculaire et de la force avec des kettlebells, votre plus gros « problème » est le simple fait que la plupart des kettlebells ne sont pas particulièrement lourdes. Bien sûr, vous pouvez trouver des cloches de plus de 100 livres dans certains gymnases, mais elles sont rares.
Ainsi, la meilleure façon de rendre un entraînement des fessiers axé sur les kettlebells vraiment stimulant est de tout faire (presque) sur une seule jambe. En prime, vous transpirez énormément et développez une certaine résilience corporelle en cours de route.
- Fente de marche double Kettlebell: 2 x 10 pas
- Poussée de hanche Kettlebell à une jambe: 3×12
- Intensification des kettlebells: 3×12
- Balançoire kettlebell: 100 répétitions pour le temps
Comment progresser dans vos entraînements Kettlebell
Quel que soit le type d’équipement que vous utilisez ou le style d’entraînement que vous suivez, votre routine de conditionnement physique doit contenir une certaine forme de progression. Cela est aussi vrai pour les pratiques de yoga que pour l’entraînement en force. Progresser dans vos entraînements de fessiers kettlebell n’est pas nécessairement simple – voici comment continuer à avancer dans la bonne direction.
Ajouter du poids (si possible)
La surcharge progressive fait référence à l’augmentation progressive du défi d’une activité physique ou d’une tâche sur une période de temps. Dans la salle de musculation, cela prend généralement la forme d’ajouter plus de poids à un exercice.
Si vous travaillez avec la barre, la surcharge est assez simple ; ajoutez simplement cinq livres supplémentaires à votre barre. Lors d’un exercice comme le soulevé de terre, vous ne remarquerez peut-être même pas ce poids supplémentaire. Cependant, passer à une kettlebell plus lourde peut être une tâche plus ardue.
Pourtant, tu devrais efforcez-vous de travailler avec des cloches plus lourdes au fil du temps aussi longtemps que possible. Il s’agit de la méthode de surcharge progressive la plus quantifiable et devrait vous en donner le plus pour votre argent. Cependant, gardez toujours à l’esprit que des poids plus lourds ne doivent pas se faire au détriment d’une bonne technique.
Ajouter des répétitions
Il n’est pas pratique dans tous les cas d’ajouter de plus en plus de poids à vos exercices préférés – cela est particulièrement vrai pour les mouvements d’isolation sur une seule articulation ou les exercices sur une seule jambe où même de petits sauts de charge semblent assez lourds.
Si vous ne pouvez pas travailler avec une kettlebell plus lourde pendant vos entraînements pour les fessiers, la meilleure option consiste à effectuer une ou deux répétitions supplémentaires. Cela compte toujours comme une surcharge progressive et vous aidera toujours à développer vos muscles.
Visez une répétition supplémentaire (ou deux) chaque semaine environ et vous serez sur la bonne voie. Une fois que vous pouvez effectuer le double du nombre de répétitions comme prévu initialement, vous êtes probablement prêt à prendre du poids et recommencer.
Réduisez vos temps de repos
Les gens ont tendance à négliger – et à sous-estimer – les avantages d’augmenter la densité de leur formation. La densité, c’est-à-dire la façon dont vous pouvez gagner du temps avec votre entraînement. Si vous ne pouvez pas ajouter de poids ou inclure plus de répétitions, mais que vous pouvez effectuer l’intégralité de votre entraînement des fessiers kettlebell en moins de temps que la semaine dernière, c’est un progrès.
Faites un effort pour réduire les temps de repos si et seulement si vous avez épuisé les voies de progression plus conventionnelles. Il n’est pas toujours possible d’augmenter le poids ou d’ajouter deux répétitions. Cependant, vous pouvez probablement gagner cinq à dix secondes sur vos périodes de repos sans vous en rendre compte. Au fil du temps, vous provoquerez davantage de fatigue musculaire (entraînant davantage d’hypertrophie) et améliorerez ainsi votre capacité cardiovasculaire.
La seule considération à prendre en compte concernant la densité de l’entraînement est que, à terme, vous vous priverez du temps nécessaire pour récupérer d’un levage de haute intensité. Si vous effectuez une série de soulevés de terre lourds avec kettlebell, votre corps a besoin d’un certain temps pour reconstituer ses réserves d’énergie. Pour les séries lourdes, essayez d’éviter de vous reposer moins d’une minute ou alors.
Perfectionnez votre technique
Peu d’expressions sont plus omniprésentes dans le monde du fitness que « maintenir une bonne forme ». Même si vous débutez dans l’exercice, c’est probablement l’une des premières choses que vous avez entendues ou lues et, dans la plupart des cas, cela va sans dire.
Cependant, vous pouvez et devez considérer votre technique comme un chemin de progression. Pas nécessairement au même degré que d’augmenter le poids ou d’ajouter des répétitions, mais affiner votre exécution peut en effet fournir un meilleur retour sur votre investissement en sueur en salle de sport..
Cela est particulièrement vrai pour les kettlebells, qui ne sont pas forcément faciles à utiliser. Il y a un monde de différence entre un swing kettlebell bâclé et aléatoire où vous utilisez beaucoup vos bras et le haut du dos, et un swing net, hermétique et verrouillé qui repose entièrement sur vos fessiers. Efforcez-vous constamment de maîtriser votre technique et vous réaliserez de meilleurs gains avec les kettlebells (et tous les autres équipements).
Avantages des kettlebells
Il n’existe pas d’outil unique dans la salle de musculation. Chaque équipement avec lequel vous travaillez répond à son propre objectif et est mieux utilisé dans des situations spécifiques. Les haltères, par exemple, sont sans précédent en termes de potentiel de chargement. Les appareils d’exercice sont des outils d’introduction sans égal. Les kettlebells ont beaucoup à offrir, à la fois pour l’entraînement des fessiers et en soi :
Ils sont (presque) partout
Cela ne sert à rien de s’engager dans un programme d’entraînement si vous ne pouvez pas le réaliser du début à la fin avec l’équipement dont vous disposez. Les salles de sport des appartements ou des hôtels, par exemple, peuvent ne pas être équipées de machines à câble ni d’haltères.
Mais vous pouvez trouver des kettlebells pratiquement n’importe où. Ils sont partout dans les gymnases commerciaux et, en prime, s’intègrent parfaitement sur le support d’un garage bien équipé. Cela signifie que vous pouvez faire un bon entraînement des fessiers avec kettlebell, que vous soyez sur la route ou que vous soyez attaché pour une série de séances à domicile.
Valeur ergonomique
Les kettlebells ont une courbe d’apprentissage décente, mais une fois que vous êtes à l’aise avec elles, elles sont extrêmement intuitives. Étant donné que la cloche elle-même se trouve à l’extérieur de votre paume et que la poignée tourne librement dans votre main, vous pouvez effectuer certains exercices balistiques comme les balançoires ou les nettoyages beaucoup plus facilement qu’avec un haltère ou une barre.
Polyvalence
Bien qu’il soit construit différemment des autres poids libres, il n’y a presque rien que vous puissiez ne peut pas faire avec une kettlebell. Vous pouvez maximiser leur conception pour les mouvements balistiques et explosifs, ou les utiliser de la même manière que vous le feriez avec un haltère dans la plupart des cas.
Ainsi, si vous suivez un entraînement des jambes ou des fessiers mais que vous n’avez accès qu’à un assortiment de kettlebells, vous n’êtes pas obligé de jeter toute votre routine par la fenêtre. Les soulevés de terre roumains sont pour la plupart les mêmes avec des kettlebells qu’avec des haltères ou une barre. Dans certains cas, l’alternative kettlebell peut même être plus confortable pour vous.
Idéal pour le cardio
La conception de la kettlebell se prête bien à l’enchaînement rapide des répétitions, en particulier sur des exercices comme le clean ou le swing. Les mouvements de kettlebell ont également tendance à nécessiter une configuration moins complexe : pour vous accroupir avec une barre, vous devez la coincer correctement dans votre dos, la retirer de la station, ajuster votre position, etc.
Les kettlebells, en revanche, sont extrêmement faciles à emporter. En tant que tels, ils sont fantastiques pour le conditionnement physique et la forme cardiovasculaire générale.
Quels muscles composent vos fessiers
Vous savez probablement où ils se trouvent : vos fessiers reposent à l’arrière de votre bassin et sont à la fois visuellement proéminents et athlétiquement pertinents. Vous avez besoin que vos fessiers soient beaux dans un jean et que vous puissiez sauter haut, courir loin ou vous accroupir lourdement.
Voici ce qui se passe avec l’anatomie de votre fessier et comment chacun des trois muscles du compartiment fessier affecte votre mouvement.
- Fessier: Votre fessier max assure la stabilité des hanches et de la posture pendant la marche ou la course et constitue votre principal extenseur de hanche. Il peut également jouer un rôle plus discret dans certaines fonctions aiguës liées à la hanche. (1)
- Moyen fessier: Votre moyen fessier est responsable de la stabilité générale de la hanche. Cela fait également pivoter votre cuisse vers l’extérieur, ce qu’on appelle l’abduction de la hanche.
- Petit fessier: Votre « min fessier » est le plus profond et le plus petit du complexe fessier. Il stabilise le bassin lorsque le pied opposé est soulevé du sol pendant la marche et la course. Vous ne pouvez pratiquement pas isoler vos fessiers avec la plupart des exercices de résistance.
