Faites-le simplement… correctement
L’exercice peut améliorer votre santé physique, mentale et émotionnelle, vous donner plus d’énergie et même stimuler votre vie sociale et sexuelle. Les experts recommandent 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Mais attention à quelques pièges qui peuvent vous faire plus de mal que de bien.
Vous renflouer
Sauter des séances d’entraînement « juste parce que » peut vous retarder, surtout si vous suivez un programme d’exercices. Non seulement il vous est plus difficile d’atteindre vos objectifs, mais vous pouvez également perdre une partie des progrès que vous avez réalisés.
Vous avez un repas juste avant
Si vous mangez un repas moins de 2 heures avant de vous entraîner, votre corps digérera cet aliment et le sang ne circulera pas aussi bien dans vos muscles. Cela peut affecter votre récupération après l’entraînement et entraîner des crampes et des nausées. Au lieu de cela, essayez une collation légère comme du beurre de cacahuète et une banane, du yogourt grec et des baies, des flocons d’avoine ou une poignée de noix ou de raisins secs.
Vous ne vous échauffez pas
Commencer votre entraînement sans vous échauffer peut vous faire gagner quelques minutes, mais ce n’est pas une bonne idée. Votre corps a besoin d’échauffement pour augmenter sa température corporelle et faire circuler votre sang, pour aider à détendre vos muscles et vous donner une plus grande amplitude de mouvement. Cela peut être quelque chose d’aussi simple que de la marche légère, du jogging ou du vélo pendant 5 à 10 minutes. Attention à ne pas vous étirer avant de vous échauffer.
Vous rebondissez lorsque vous vous étirez
Vous êtes plus susceptible de blesser vos muscles ou de les resserrer si vous vous déplacez lorsque vous vous étirez. Maintenez chacun stable pendant 20 à 30 secondes. Il existe un type appelé étirement balistique qui demande de rebondir, mais vous ne devriez pas l’essayer sans d’abord travailler avec un entraîneur ou un entraîneur professionnel.
Vous n’avez pas une bonne posture
Cela peut limiter votre progression et entraîner une chute ou une blessure. Par exemple, veillez à ne pas vous appuyer sur un équipement, comme un tapis roulant, pendant que vous l’utilisez. Et si vous soulevez des poids, essayez de garder votre dos droit et vos épaules en arrière et détendues. Ne verrouillez pas non plus vos genoux.
Vous retenez votre souffle
Vous pourriez le faire sans même le savoir. Mais il est important de faire attention à votre respiration. Retenir votre souffle limite la quantité d’oxygène entrant dans votre corps. Si vous le tenez trop longtemps, vous pourriez vous évanouir. Lorsque vous soulevez des poids lourds, respirez profondément avant de commencer une série, puis relâchez-la progressivement au fur et à mesure.
Vous relâchez votre forme
Cela peut vous empêcher de cibler les bonnes zones et limiter votre amplitude de mouvement. Cela peut en fait vous affaiblir et endommager vos muscles. Utilisez des poids plus légers et perfectionnez votre forme avant de passer aux choses plus lourdes.
Vous vous écartez de votre plan
Si vous débutez, vous pourriez être tenté d’essayer trop de choses trop rapidement. Vous pouvez être submergé et en faire trop. Fixez-vous des objectifs et sachez quels groupes musculaires vous souhaitez cibler avant de commencer votre entraînement.
Vous ignorez vos limites
N’essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Vous pouvez vous blesser et cela peut gâcher votre technique. Lorsque vous optez pour plus de poids, n’en ajoutez qu’un peu à la fois et familiarisez-vous avec avant d’aller plus loin.
Vous êtes trop compétitif
Il est naturel de vouloir se comparer aux autres, mais ne changez pas votre entraînement ou n’essayez pas de trop soulever pour suivre quelqu’un d’autre. Vous ne connaissez pas leur expérience ou leur niveau de compétence, il est donc préférable de rester dans vos limites et de vous concentrer sur vos objectifs.
Vous socialisez trop
Bien que la salle de sport soit un bon endroit pour rencontrer des gens, parler pendant que vous vous entraînez n’est peut-être pas une bonne idée. Il est préférable de vous concentrer sur ce que vous faites et d’avoir des discussions courtes entre les séries ou entre les exercices. Il y a beaucoup de temps pour cela avant ou après la séance. D’un autre côté, si vous pouvez tenir une conversation normale pendant que vous vous entraînez, vous n’en faites probablement pas trop.
Tu vas lourd tout le temps
Même si vous vous êtes fixé comme objectif de devenir plus fort, vous devriez mélanger les choses : faites plus de répétitions avec un poids plus léger et moins de répétitions avec un poids modéré ou lourd. S’entraîner avec des poids lourds à chaque fois que vous vous entraînez peut en fait vous empêcher d’ajouter du muscle et augmenter vos risques de blessure. Vous pouvez varier vos entraînements avec des journées modérées, lourdes et légères.
Vous ne faites que ce que vous aimez
Vous aimerez peut-être certains exercices plus que d’autres – probablement ceux pour lesquels vous êtes le meilleur – mais vous devez travailler tous les groupes musculaires. Cibler les mêmes tout le temps peut rendre difficile leur rétablissement. Essayez de vous concentrer sur différents points et développez chacun d’eux.
Vous ne faites pas de pauses eau
Il est important de rester hydraté pour rafraîchir votre corps et maintenir votre circulation sanguine. Buvez de l’eau avant votre séance d’entraînement, puis 6 à 8 onces toutes les 15 minutes d’activité, puis un peu plus une fois que vous avez terminé.
Vous ne savez pas quand vous arrêter
Vous avez peut-être entendu le dicton «Pas de douleur, pas de gain», mais une douleur intense peut signifier que vous utilisez trop de poids ou qu’il est temps d’arrêter. Pousser à travers peut entraîner des blessures. Si vous débutez, il est normal d’avoir des douleurs pendant environ un jour après l’entraînement. Si cela dure plus longtemps, cela signifie probablement que vous devriez réduire.
Vous ne vous refroidissez pas
Une fois que vous avez terminé, vous devriez vous détendre avec quelques étirements légers. Cela peut aider à ramener votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration à des niveaux normaux. Étirer vos muscles pendant qu’ils sont chauds et que le sang y circule peut également les aider à s’allonger et à s’étirer plus facilement.
