Entraînements HIIT, Tabata ou Circuit Training : 6 exercices pour des entraînements personnalisés à domicile

Nous avons tous nos entraînements à domicile préférés. Qu’est-ce qui vous fait sourire ? Est-ce que ça fait monter l’adrénaline avec un Entraînement HIIT? L’explosion rapide de 4 minutes d’un entraînement tabata ? Ou peut-être la familiarité de l’entraînement en circuit ?

Ces 6 exercices peuvent être combinés pour créer différents entraînements au poids du corps pour que vous puissiez essayer à la maison et ajouter de la variété à votre routine de remise en forme. Et n’oubliez pas de vous rafraîchir avec quelques étirements pour faciliter la récupération après.

6 exercices pour les entraînements à domicile • Niveau : débutant à intermédiaire

S’étirer pour récupérer

Des muscles qui se contractent ? Il est temps de s’étirer ! Voici quelques étirements faciles pour vous détendre. Roulage de mousse après une séance d’entraînement est également un excellent moyen de faciliter la récupération.

Choisissez votre entraînement à domicile préféré : 6 combinaisons

1. Circuit d’entraînement classique Prévoyez 3 à 5 tours. Selon votre niveau, commencez par huit répétitions (par exercice) et augmentez jusqu’à 16 répétitions ou plus. Après chaque tour, faites une pause de 40 secondes maximum et buvez de l’eau. Plus les pauses sont courtes, plus l’entraînement est intense, même avec moins de répétitions. Mais prenez au moins 20 secondes pour vous reposer entre les tours. Lorsque vous avez terminé, ajoutez des étirements, tels que Cobra Stretch et Downward Dog. Restez dans ceux-ci pendant 25 secondes chacun.
2. Pyramide Cette méthode est courante dans la musculation mais est également très efficace pour les entraînements au poids du corps. Choisissez vos exercices et commencez par une répétition de chaque exercice. Au deuxième tour, passez à deux répétitions, en ajoutant une répétition à chaque tour jusqu’à ce que vous atteigniez dix. Lorsque vous avez atteint dix, faites les mêmes exercices en descendant jusqu’à un. Cela ajoute de la variété à vos entraînements au poids du corps. Mélanger des méthodes et stimuler vos muscles de différentes manières a plus d’impact sur la croissance musculaire et conduit à d’excellents résultats à long terme. Vous pouvez vous arrêter lorsque vous avez atteint dix répétitions ou vous frayer un chemin jusqu’à une répétition, mais essayez de monter et descendre pour relever un défi difficile.
3. Entraînement HIIT L’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT est un moyen amusant de tirer le meilleur parti de votre entraînement avec la plus haute intensité. Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, prenez 20 secondes de repos après chaque exercice, puis continuez avec le suivant. Mettez tout ce que vous avez dans ces 40 secondes. Les exercices avec des variations à gauche et à droite peuvent être divisés en 20/20 si vous le souhaitez. Faites une pause de 40 secondes après chaque tour et tirez pendant trois tours.
4. Entraînement Tabata Tabata est un type d’entraînement par intervalles de haute intensité qui permet à votre corps de brûler des calories une fois que vous avez terminé. Un entraînement tabata dure quatre minutes, 20 s d’entraînement et 10 s de repos pendant huit tours. Si vous êtes à la hauteur, répétez l’entraînement tabata pendant encore quatre minutes.
   • Exemple : choisissez quatre exercices que vous répétez lorsque vous avez terminé le premier cycle :
     • Burpees pour débutants
     • Jack-Taps à planches basses
     • Tuck craque
     • Coups de pied dans les fesses
   • Vous pouvez également choisir un exercice pour l’ensemble de l’entraînement tabata, comme huit Burpees pour débutants. Si vous optez pour cette option, vous pouvez également ajouter plus d’entraînements tabata à un seul exercice, par exemple trois autres, en choisissant trois exercices. Si vous choisissez un exercice gauche/droite, vous pouvez alterner le côté pendant 20 secondes chacun.
5. Combinez les méthodes et testez-vous Adoptez l’approche classique du circuit et commencez le premier tour avec un nombre modéré de répétitions, disons dix. Dans votre deuxième tour, vous faites tapis pour des intervalles, par exemple 30s d’entraînement, 15s de repos. Le troisième tour est à nouveau des répétitions, et le quatrième tour revient aux intervalles.
6. Mettez-vous au défi Modifiez le rythme de votre entraînement pour le rendre plus difficile. Effectuer des exercices très lentement pour vous concentrer sur vos muscles, votre forme et votre respiration augmente l’intensité et cible vos muscles les plus profonds. Vous pouvez également essayer un cycle lent, puis un rythme régulier, puis un cycle rapide d’exercices. Faites chaque exercice pendant 20 à 30 secondes et vous sentirez la différence entre les niveaux d’intensité. Pour mélanger encore plus les choses, divisez le temps et faites la moitié des exercices lentement et la moitié rapidement.

Emporter

Quoi que vous fassiez, surveillez toujours votre forme et n’oubliez pas de vous échauffer. Ceci est particulièrement important avant de commencer une session d’entraînement HIIT intense comme tabata. Vos muscles apprécieront le temps de préparation avant de vraiment les mettre au travail ; l’échauffement est une partie essentielle de Prévention des blessures. Ces types d’entraînement ne devraient pas être effectués plus de trois fois par semaine ; votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Des exercices comme les Plié Squat Arm Circles ou les Burpees pour débutants sont également parfaits pour s’échauffer et faire circuler votre sang lorsque vous les faites lentement et de manière contrôlée. Butt Kicks et Front Knee Kick & Reach ne sont pas seulement d’excellents exercices pour votre entraînement à domicile, mais aussi le moyen idéal pour échauffez-vous avant d’aller courir.

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