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Entraînements efficaces : conseils d’entraînement pour obtenir des résultats

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pompes inclinées sur un banc

 

Il est si important de se fixer des objectifs lors de la poursuite d’un nouveau régime d’entraînement ou d’un plan d’entraînement. Avoir des marqueurs de réussite à l’esprit peut vous aider à rester motivé les jours où vous êtes fatigué. Les objectifs vous aident à choisir les types d’exercices à faire et leur fréquence.

Donc, après avoir déployé tous ces efforts, combien de temps faut-il pour voir les résultats ?

La plupart des nouveaux utilisateurs remarquent qu’ils se sentent plus énergiques en quelques semaines. Votre posture s’améliorera et vous ressentirez plus de tonus musculaire. Les gains de performance, comme la masse musculaire maigre et l’endurance cardiovasculaire, nécessitent environ trois mois d’efforts réguliers. (1, 2)

Voici cinq conseils qui peuvent vous aider à atteindre vos nouveaux objectifs de mise en forme de manière amusante et durable ! Utilisez-les et vous réduirez le temps nécessaire pour voir les résultats de l’entraînement.

1. Commencez lentement

Alors, quand commencez-vous à voir les résultats de votre entraînement ? Lentement, et c’est une bonne chose. Comme les gens sont généralement très motivés lorsqu’ils commencent à s’entraîner, ils ont tendance à en faire trop. Formation très fréquemment et intensément peut sembler efficace au débutmais cela videra votre corps d’énergie assez rapidement (à la fois pendant l’entraînement et les jours qui suivent). Le résultat est une baisse des performances, ce qui peut affecter la motivation et rendre le entraînements moins amusants.

Donnez à votre corps le temps dont il a besoin ! Gardez votre esprit concentré sur l’objectif final. En savoir plus sur les adaptations neuromusculaires à des types d’exercices spécifiques dans cet article Physiopédia.

Commencer lentement, mais fréquemment, vous aidera à passer à travers la bosse initiale (ennuyeuse) de l’entraînement. En fait, une fois que vous avez créé un programme d’entraînement régulier et que vous vous y êtes tenu, le maintien de votre forme physique peut littéralement être une promenade dans le parc. Le Center for Disease Control déclare que, « Après qu’une personne a obtenu des gains de VO˙2 max en effectuant des exercices cardiorespiratoires six fois par semaine, deux à quatre fois par semaine est la fréquence d’entraînement optimale pour maintenir ces gains. » En résumé : travaillez dur et régulièrement maintenant, détendez-vous plus tard et continuez à en récolter les bénéfices.

2. Fixez-vous des objectifs

Lors de la définition des objectifs, cela aide à avoir une cible spécifique à l’esprit. Cela peut être quelque chose de quantitatif, comme terminer une course cycliste. Cela pourrait aussi être qualitatif, comme se sentir plus énergique chaque jour. L’important c’est aussi planifier des objectifs à moyen terme. Ceux-ci vous motiveront en cours de route et vous aideront à garder un œil sur votre niveau de forme physique actuel. Participant à des courses détendues tout au long de l’année sont une stratégie pour vous garder motivé, vous aider à rester concentré et un excellent moyen de rencontrer de nouveaux copains d’entraînement !

3. Élaborez un plan à long terme

La meilleure partie de la définition d’objectifs à moyen terme est que vous avez plus de chances de les atteindre – et ressentez le buzz positif associé au succès. Mais que se passe-t-il ensuite ? La forme physique est une habitude, un mode de vie et un facteur de longévité. Oui, s’en tenir à un nouveau plan de formation est le premier obstacle. Mais ignorer la fin de la fin est une recette pour retomber dans « Netflix and chill ».

Pendant que vous en êtes encore à la première phase d’entraînement, planifiez comment vos objectifs à moyen terme s’ajouteront à un changement global de votre qualité de vie. À quoi cela ressemblera-t-il lorsque vous pourrez courir facilement un 5K ? Quelles nouvelles aventures pourrez-vous poursuivre ? Alors que vous envisagez de lancer votre nouveau programme d’exercices, commencez à rechercher des vacances de randonnée, des passe-temps sportifs et même des décisions qui changent la vie (comme avoir un enfant). Une fois que vous serez suffisamment en forme pour les accepter, le monde vous enverra de nombreuses opportunités !

En réfléchissant au long terme tout en suivant un calendrier à court terme avec des objectifs à moyen terme, vous pourrez envisager une vie en forme. Changer votre régime alimentaire et vous fixer de nouveaux objectifs peut vous aider à maintenir les progrès que vous avez réalisés ou à faire avancer les choses d’un cran.

4. Faites de l’exercice régulièrement et continuellement

Il existe une important question que vous devez vous poser dès le départ : combien de temps et d’énergie souhaitez-vous investir dans votre formation ? Faites un plan réaliste basé sur vos engagements de temps réalisables. Il y a toujours des interruptions, mais vous serez moins susceptible de perdre votre entraînement avec prévoyance et planification.

Les débutants et ceux qui recommencent à faire de l’exercice après une pause verront des résultats assez rapidement (yay !). Votre engagement continu vous assurera de continuer à voir des gains de forme physique. Plus vous êtes avancé, plus il peut être difficile de voir une amélioration tangible de vos performances. Ne vous découragez pas !

Pour les changements physiques les plus notables, essayez la musculation. Surtout pour ceux qui débutent dans l’exercice, l’entraînement en force entraîne une stimulation métabolique qui se poursuivra tout au long de l’exercice cardio et dans la vie quotidienne.

5. Mettre en œuvre une surcharge progressive et une récupération adéquate

Afin d’obtenir des gains de forme physique, vous devez continuellement défier votre corps physique jusqu’au quasi-échec. Ne vous inquiétez pas : dans le monde de l’exercice, le terme « s’entraîner jusqu’à l’échec » est une bonne chose !

Une surcharge progressive se produit au cours d’une seule séance d’entraînement et à chaque séance d’entraînement au fil du temps. Par exemple, dans un entraînement de sprint avec 4 séries de 100 mètres, le coureur doit s’efforcer d’aller plus vite à chaque tiret. Au cours d’un mois, chaque fois que l’athlète fait cet entraînement, il doit essayer de commencer/terminer plus vite que le précédent.

Selon le Académie nationale de médecine sportive (NASM)« Avec n’importe quel régime d’entraînement, le corps est toujours dans un état d’adaptation. Pour améliorer continuellement les performances dans le temps, votre entraînement doit être modifié pour augmenter les variables aiguës et surcharger progressivement les muscles.

Bien sûr, ce n’est pas toujours possible. Certaines semaines sont plus faciles que d’autres (surtout pour les femmes). Mais, suivre vos progrès et relever le défi lorsqu’un entraînement devient facile garantit que vous ne stagnerez jamais. Ou, pire, une atrophie musculaire.

La surcharge progressive suivie d’une phase de récupération appropriée vous aide à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le surcompensation modèle entraîne une baisse des performances lorsqu’il n’est pas suivi temps de repos pour la régénération musculaire. Si vous ne vous donnez pas le temps de récupérer, vous finirez par surentraînementce qui a un effet négatif sur vos résultats.

Comme cela Un article de l’Université du Nouveau-Mexique (UNM) dicte, il existe trois types de récupération :

  • Récupération naturelle qui se produit pendant le mouvement, comme le repos d’une jambe pendant que l’autre jambe avance (« récupération immédiate »)
  • Repos entre les séries ou les répétitions d’un exercice (« récupération à court terme »)
  • Reposez-vous entre les séances d’entraînement (« récupération de l’entraînement »)

Les auteurs expliquent: « Plus le stress de l’entraînement est élevé, plus le recrutement musculaire global est important et plus le potentiel de dommages et de douleurs musculaires est élevé, d’où la nécessité d’un temps de récupération plus long. »

Alors, combien de temps de récupération devriez-vous obtenir ?

L’article de l’UNM déclare : « Pour les personnes non entraînées et les personnes entraînées, une fréquence de 3 et 2 jours, respectivement, par semaine et par groupe musculaire est optimale, ce qui se traduit par 1 à 2 jours de repos entre les séances. Cependant, cela variera en fonction du volume total d’entraînement en résistance, du statut d’entraînement individuel et des objectifs généraux (par exemple, entraînement pour l’hypertrophie, la force, l’endurance, etc.).

6. Utilisez la bonne technique d’exercice

Rapide, dur et fréquent – ce sont les mots souvent utilisés pour décrire ce que les gens imaginent être l’entraînement parfait. Mais si vous avez une mauvaise forme lorsque vous faites les exercices, vous travaillerez probablement d’autres muscles/fonctions que ceux que vous avez l’intention de cibler. Pire encore, vous pouvez blesser un muscle au lieu de le renforcer. Problèmes résultant d’une mauvaise formation sont souvent remarqués plus tard. À ce moment-là, vous avez peut-être déjà appris à faire de nombreux exercices dans le mauvais sens. Afin d’obtenir les résultats que vous voulezvous devez faire les exercices correctement.

7. Différences physiologiques entre les sexes

Il n’y a pas si longtemps, de nombreux sportifs pensaient que les femmes devaient s’entraîner comme les hommes. Au fur et à mesure que nous acquérons une compréhension scientifique de la différence entre les corps des hommes et des femmes, nous apprenons que les hommes et les femmes doivent s’entraîner différemment et réagiront différemment à l’entraînement.

Il est vrai que les hommes et les femmes sont physiologiquement similaires dans la mesure où ils brûlent les graisses en construisant et en maintenant la masse musculaire. La principale différence est que les femmes ne se fatiguent pas aussi facilement(3) et récupérer plus vite que les hommes. Cela s’explique en partie par le fait que les femmes ont moins de masse corporelle, ce qui signifie que leurs muscles peuvent être alimentés en oxygène plus efficacement. Selon une étudeles œstrogènes peuvent avoir des effets protecteurs sur le muscle squelettique et peut donc raccourcir le temps de récupération nécessaire.

Qu’est-ce que ça veut dire ? Les femmes peuvent bénéficier d’exercices plus fréquents et de faible intensité. Le corps des hommes peut mieux réagir à des séances moins fréquentes et plus intenses.

L’essentiel

Avec de l’engagement, du temps, une surcharge progressive et du repos, vous verrez des résultats et des gains dans les trois mois suivant le début de votre nouveau plan de remise en forme. Tenez compte des conseils énumérés ci-dessus lors de la planification de vos objectifs d’entraînement et de vos séances d’entraînement. La clé est d’évaluer combien de temps vous êtes prêt à investir dans votre entraînement. De cette façon, vous aurez les attentes les plus réalistes et la plus grande facilité à vous en tenir à un plan.

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