Il est difficile de ne pas penser aux pompes quand on pense à s’entraîner avec son propre poids. Et pour une bonne raison. Les pompes sont l’un des exercices de musculation les plus efficaces. Cela fonctionne non seulement votre muscles de la poitrine, mais aussi votre triceps et vos deltoïdes. De plus, il renforce votre noyau entier. Et dans une certaine mesure, cela fait même travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos petits muscles stabilisateurs dans votre le haut du dos.
Un avantage supplémentaire est que vous pouvez faire cet exercice n’importe quand, n’importe où. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour entraîner efficacement votre poitrine muscles.
Comment bien faire les pompes :
- Placez vos mains directement sous vos épaules
- Gardez la tête, le dos et les fesses en ligne droite
- Étendez vos jambes pour que le poids repose sur vos orteils
- Engagez votre tronc et vos fessiers
- Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière
- Abaissez votre corps de manière contrôlée jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés
- Gardez vos coudes près de votre corps
Vous maîtrisez les pompes ? Prêt à passer au niveau supérieur ? Alors essayez ces huit défis variations de pompes pour un entraînement thoracique difficile:
1. Applaudissements
Assurez-vous d’atterrir avec les coudes souples après le clap ! Et, comme toujours, beaucoup de contrôle de base est crucial pour effectuer correctement cette variation de pompes. N’ayez pas peur de commencer à genoux ou sur une pente pour maîtriser le timing.
2. Stagger Plyo Push-up
Changez la position de vos mains après chaque pompe. Si ce mouvement est trop explosif ou difficile pour vous. Changez simplement de main sans le « saut » jusqu’à ce que vous soyez capable de progresser.
3. X-tap Push-up
Gardez à l’esprit que vous devez vraiment prendre l’air dans cette variante de pompes ! Disons que c’est la prochaine étape après le clap push-up !
4. Push-up à double genouillère
N’oubliez pas d’engager vos abdominaux inférieurs et de soulever vos fesses tout en rentrant vos genoux.
5. Applaudissez derrière les pompes
Cette variation nécessite une certaine mobilité et flexibilité des épaules. Assurez-vous de bien échauffer vos épaules avant d’essayer cela. Un bon exercice d’échauffement serait de la planche au duvet du chien.
6. Superman Push-up
Essayez de mettre vos biceps près de vos oreilles lorsque vous tendez les bras. Et n’oubliez pas de baisser les mains.
sept. Archer Pompes
Placez vos bras plus larges que la largeur des épaules lorsque vous effectuez cette variation de pompes. Notez qu’un seul bras se plie pendant l’exercice. L’autre bras doit avoir une légère courbure dans le coude mais être assez droit.
8. Pompes à un bras
Notez que les pieds sont placés très larges. Cela aide vraiment à la stabilisation de tout le corps quand vous faites cet entraînement thoracique.
Cela semble-t-il un peu trop difficile ? Fais de ton mieux! Commencez par le pompes classiques et vraiment maîtriser la forme. Une fois que vous aurez fait cela, vous ferez des variations de pompes plus difficiles en un rien de temps !
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