Entraînements du bas du corps qui donnent des résultats

Si vous voulez rester en forme et en bonne santé et vivre une vie plus longue, plus mobile et agréable, vous devez garder le bas de votre corps fort. C’est parce qu’une partie importante du « muscle de votre corps se trouve sous votre taille », explique Dan Daly, entraîneur, entraîneur et co-créateur du programme de natation en groupe Equinox EQXH2O à New York.

Les jeunes aux États-Unis utilisent leur temps libre pour faire du sport ou de l’activité physique.

« Les humains sont bipèdes, effectuant la plupart des tâches et des sports sur deux jambes, et de nombreux mouvements du haut du corps sont coordonnés et entraînés par le bas du corps », dit-il.

Bianca Spicer, physiologiste de l’exercice et propriétaire de Spicer Fitness à Atlanta, convient que les muscles forts du bas du corps sont extrêmement importants pour la santé et le bien-être en général, car ils soutiennent les hanches et le bassin. « C’est un grand soutien de votre bas du dos et un contributeur à votre tronc. Là où votre bas du dos rejoint l’os du bassin, c’est là que le poids du haut du corps est transféré à vos jambes, ce qui maintient une grande partie de votre corps vers le haut. »

Ainsi, pour chaque mouvement fonctionnel – marcher, se pencher, monter des escaliers, s’asseoir ou se tenir debout – vous avez besoin d’une base solide pour stabiliser et soutenir le reste de votre corps. « Les gens ne pensent souvent pas aux mouvements et aux efforts qu’il faut au corps pour pouvoir faire des choses simples comme descendre d’un petit trottoir ou marcher 20 pieds dans un couloir jusqu’à ce qu’ils éprouvent eux-mêmes l’incapacité de faire ce mouvement,  » dit Spicer.

Avantages pour la santé d’un bas du corps fort

Garder le bas de votre corps fort et en forme peut contribuer à :

• Amélioration de la circulation et de la santé et de la forme cardiovasculaire. « À un niveau bas, le déplacement de ces muscles est vital pour la circulation, et encore plus important pour stimuler et créer la santé et la forme cardiovasculaire via les gros muscles et la nature rythmique de diverses formes de cardio utilisant nos jambes », explique Daly.
• Amélioration de la santé des os. Les exercices peuvent favoriser la santé des os et maintenir les gros os des jambes et des hanches solides et solides. « Au fur et à mesure que les gens vieillissent, nous voulons nous assurer qu’ils font des exercices de mise en charge pour aider à la densité minérale osseuse », explique le Dr D. Harrison Youmans, médecin en médecine sportive chez Rothman Orthopaedics – Florida dans le grand Orlando. Cela peut aider à conjurer l’ostéoporose, une maladie qui rend les os plus fins et plus fragiles avec l’âge.
• Amélioration des performances sportives. « Pour la performance, la plupart des sports sont pratiqués principalement sur nos jambes, généralement un à la fois. Avoir de la force et une capacité aérobie dans ces muscles est nécessaire pour performer », explique Daly.
• Perte de poids. « L’entraînement de vos jambes brûle plus de calories que les petits muscles du corps et peut être le meilleur type d’entraînement pour perdre du poids », déclare Daly.
• Santé mentale. « La santé mentale fait également partie du bien-être général », note Spicer. « Lorsque vous n’êtes pas capable de bien bouger ou de ne pas participer aux activités que vous souhaitez pratiquer en raison d’un manque de force, d’endurance et/ou d’équilibre, cela peut affecter votre santé mentale. »
• Réduction des blessures. Lorsque le bas de votre corps est fort et en forme, cela peut vous aider à éviter les chutes et autres accidents pouvant entraîner des blessures graves. « Le travail de renforcement aide également à prévenir les blessures liées à la désuétude musculo-squelettique », explique le Dr James Suchy, spécialiste en médecine sportive au Hoag Orthopaedic Institute en Californie du Sud. « Si les muscles ne sont pas conditionnés, nous pouvons nous préparer à des blessures plus fréquentes comme les entorses, les foulures et les tendinites au cours de notre vie quotidienne. »
• Douleur réduite. « Pour les patients atteints de maladies musculo-squelettiques chroniques des pieds, des jambes et du dos, avoir un bas du corps fort peut réduire la douleur et le dysfonctionnement », explique Suchy. Il ajoute qu’il voit très fréquemment des patients souffrant d’arthrose des hanches et des genoux, et pour les personnes atteintes de ces affections, « la force et l’endurance des muscles du bas du corps réduisent la charge que ces articulations doivent supporter. Cela réduit à son tour le besoin d’analgésiques et d’autres procédures invasives. De plus, il est étonnant de voir à quelle vitesse la douleur musculaire générale s’améliore lorsque bon nombre de mes patients passent d’un mode de vie sédentaire à une vie plus active.

Daly note également que de nombreuses études ont montré que « l’entraînement exclusif du bas du corps a des effets de report sur le reste du corps. Parce que la plupart des sports et des activités concernent principalement le bas du corps, il est tout à fait logique de se concentrer d’abord sur le bas du corps, quel que soit votre objectif d’entraînement. »

Cardio et musculation

Lorsque vous établissez une routine d’entraînement pour soutenir et améliorer la force et la stabilité du bas du corps, vous devez d’abord consulter un entraîneur de fitness ou un médecin du sport pour vous assurer que vous êtes autorisé pour les types d’exercices que vous envisagez de faire et pour vous assurer que vous les exécutons de manière sûre et appropriée.

Suchy prévient qu' »il est important d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement cardio au fil du temps. Essayer de progresser trop rapidement peut entraîner des blessures aiguës et de surmenage qui pourraient vous éloigner de toute activité pendant des semaines ». Cela peut arriver parce que votre système neuromusculaire a besoin de temps pour s’adapter, surtout si vous débutez dans l’exercice ou si vous n’avez jamais fait d’activité spécifique auparavant, explique-t-il.

De même, le Dr Mark Conroy, médecin urgentiste et médecin du sport au centre médical Wexner de l’Ohio State Université à Columbus, affirme que la prévention des blessures est importante lorsque vous commencez ou redémarrez un nouvel entraînement. « Tout exercice, même la marche, peut causer de la douleur à quelqu’un (s’il fait l’activité) avec une mauvaise forme. Parler avec votre médecin ou un physiothérapeute, lire des blogs ou revoir des vidéos sur YouTube peuvent tous être des options pour trouver des conseils. sur le formulaire pour les exercices. »

De plus, ce n’est pas grave si vous avez un peu mal – en fait, il faut s’y attendre lors du démarrage d’une nouvelle activité. « Cela peut être un bon signe que vous vous concentrez sur des muscles qui étaient ignorés auparavant », déclare Conroy. « La douleur, cependant, devrait s’améliorer à mesure que vous devenez plus fort. Une douleur qui ne disparaît pas, cependant, peut être le signe de quelque chose de plus grave et vous devriez consulter votre médecin avant que les choses n’empirent. »

Si vous débutez dans l’exercice, Suchy recommande de commencer avec seulement 10 à 20 minutes d’activité à une intensité légère à modérée. « Évaluez comment votre corps se sent pendant et après l’entraînement pour vous assurer que les blessures ne se développent pas. » Si tout semble aller bien, « alors vous pouvez augmenter lentement la fréquence, l’intensité ou la durée de vos entraînements ».

Si, toutefois, quelque chose ne va pas ou si vous sentez que vous développez un problème, « réduisez la fréquence, l’intensité ou la durée de vos entraînements pendant une courte période ». Vous pouvez réessayer de reconstruire ultérieurement, une fois le problème stabilisé.

« Si vous n’êtes pas sûr ou si le problème ne s’améliore pas, parlez-en à votre médecin du sport », déclare Suchy. « Il est également préférable de faire une quantité modérée de cardio et de musculation tout au long de la semaine que d’en faire une grande quantité sur seulement 1 à 2 jours. »

Construire un entraînement solide

Lorsque vous travaillez avec ses patients, Youmans déclare : « Je pense aux schémas de mouvement et je m’assure que nous sommes capables de développer la flexibilité, la force et l’endurance musculaire. »

C’est important, dit-il, « parce que quand on y pense, c’est une chose si vous pouvez faire trois ou quatre répétitions d’un exercice, mais pour pouvoir marcher correctement et continuer toute la journée, nous devons nous assurer que ces les muscles ne fatiguent pas. »

Pour y parvenir, il recommande d’utiliser un mélange d’exercices cardiovasculaires pour la santé cardiaque et de musculation. L’exercice cardiovasculaire peut inclure un large éventail d’activités, certaines à faible impact et plus douces pour les articulations que d’autres. « Quand je vois des gens qui souffrent d’arthrite ou de blessures, j’aime les orienter vers des activités à faible impact », dit-il.

Ces activités pourraient inclure :

• Entraînements dans l’eau. Qu’il s’agisse de marcher ou de courir dans le grand bain, de faire de l’aquagym ou tout simplement de nager, s’entraîner dans un environnement aquatique peut être très bon pour le bas du corps et le cœur. « Vous n’avez pas beaucoup de poids dans les articulations, mais vous obtenez également une bonne résistance de l’eau », explique Youmans.
• Aviron ou vélo. Si vous ne pouvez pas accéder à l’eau, mais que vous devez également être assis pour un entraînement à faible impact, essayez un rameur ou un vélo stationnaire. Ces mouvements enlèvent la majeure partie du poids des articulations, mais peuvent vous donner un entraînement cardiovasculaire de haute intensité qui fait vraiment travailler le bas du corps.
• Une machine elliptique. Une machine elliptique peut vous aider à faire la transition vers la marche ou la course car le mouvement à faible impact simule les mouvements de la marche sans autant d’usure sur le corps. Cela peut être un bon moyen « de continuer à progresser dans le renforcement de la force et de l’endurance du bas du corps », explique Youmans.

Les activités à fort impact qui sont bonnes pour développer la force et l’endurance du bas du corps comprennent la course, les cours d’aérobic, la danse et d’autres activités similaires de mise en charge.