Entraînements de cyclisme en salle
Entraînements de cyclisme en salle

Qui a dit que faire tourner vos roues devait être une mauvaise chose ? Les entraînements de cyclisme en salle sont un excellent moyen d’améliorer votre forme physique tout en rencontrant de nouvelles personnes et en essayant de nouvelles choses. Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec un vélo stationnaire , qu’attendez-vous ? Il y a de fortes chances qu’il y ait un studio de cyclisme près de chez vous qui propose un format d’entraînement que vous apprécierez.

Qu’est-ce que le cyclisme en salle ?

Le cyclisme en salle est un style spécifique de vélo stationnaire qui utilise un vélo spécialisé conçu pour imiter l’expérience de faire du vélo à l’extérieur. Le format d’entraînement est devenu célèbre au début des années 90 après que Johnny Goldberg, ou Johnny G, ait inventé les vélos Spinner et la classe de cyclisme en groupe Spinning. Il n’a pas fallu longtemps aux gymnases à travers le pays pour présenter leurs propres cours à leurs membres, et comme c’est toujours le cas avec les tendances de remise en forme, l’entraînement a pris sa propre vie.

Les entraînements de cyclisme en salle d’aujourd’hui vont des cours de groupe dans les gymnases et les studios de cyclisme spécialisés aux balades en solo à la maison ou sur le sol de la salle de cardio. Pourtant, la révolution cycliste continue de se transformer avec le temps. Certains studios avant-gardistes, tels que Peloton , utilisent Internet pour diffuser en direct leurs cours en studio aux cavaliers en solo à la maison.  

Choisir entre une balade en solo ou une balade en groupe

Certaines personnes aiment faire de l’exercice dans un cadre social, tandis que d’autres préfèrent faire de l’exercice seul. Aucune des deux options n’est bonne ou mauvaise. Néanmoins, lorsqu’il s’agit d’entraînements de cyclisme en salle, il est important de considérer les avantages et les inconvénients de chaque option.

  • Solo Ride Pros: L’un des plus grands avantages de rouler seul est la flexibilité que permettent les entraînements en solo. Vous n’avez pas besoin de planifier votre emploi du temps autour d’une heure de cours spécifique ou de vous réserver une heure complète pour votre entraînement. Vous pouvez démarrer quand vous voulez démarrer, vous arrêter quand vous voulez vous arrêter et vous pousser aussi fort que vous le souhaitez pendant votre trajet. Cela vous permet également de planifier votre entraînement comme bon vous semble, en vous concentrant sur les aspects du cyclisme que vous aimez le plus. Par exemple, si vous aimez escalader des collines virtuelles, vous pouvez charger votre trajet en solo avec un schéma continu de résistance montante et descendante.
  • Inconvénients de la conduite en solo : Les inconvénients de rouler seul sont particulièrement problématiques si vous êtes débutant. D’une part, vous n’avez pas d’instructeur sur place pour vous aider à configurer votre vélo, à surveiller votre forme ou à corriger vos erreurs. Vous n’êtes peut-être pas familier avec les positions ou les techniques de cyclisme courantes, ce qui pourrait limiter le potentiel de vos entraînements en solo. Enfin, et cela s’applique à tous les niveaux de cyclistes, pas seulement aux débutants, vous n’avez pas d’entraîneur qui planifie à l’avance vos entraînements et vous pousse à vos limites. Il est facile pour les cyclistes solitaires de rester coincés dans une ornière avec une routine de base, ne parvenant pas à se pousser suffisamment fort pour continuer à voir des améliorations de performance. Lorsque vous roulez en groupe, un instructeur est là, fournissant constamment des repères et de la motivation.
  • Group Ride Pros : En plus d’avoir un instructeur disponible pour vous guider tout au long de votre entraînement et vous garder engagé, les cours de cyclisme en groupe vous fournissent également toute une équipe de camarades de classe qui roulent à vos côtés. Le sentiment de camaraderie qui se développe entre les autres coureurs alors que vous transpirez tous et que vous vous frayez un chemin à travers une classe difficile n’est pas sans rappeler le type de lien qui se développe entre les membres d’une équipe de basket-ball ou même les membres du même cadre militaire. Et lorsque vous développez ce type de relation avec d’autres membres de la classe, vous pouvez commencer à vous tenir mutuellement responsables tout en créant une culture commune du bien-être. Ces avantages sociaux de la forme physique en groupe peuvent maintenir votre routine d’entraînement sur la bonne voie.
  • Inconvénients des sorties en groupe : Les sorties en groupe présentent quelques grands défis, et ils se résument tous à trouver la bonne personne. Par exemple, vous ne pourrez peut-être pas trouver un cours qui corresponde à votre emploi du temps, et même si vous le faites, vous n’apprécierez peut-être pas l’instructeur. Et bien qu’il y ait souvent de nombreux studios et salles de sport parmi lesquels choisir, en trouver un qui combine un bon temps de cours avec un bon instructeur dans un endroit qui convient à votre maison et qui correspond à votre budget peut être un problème. Vous êtes également à la merci du gymnase, du studio ou de l’instructeur, donc si un instructeur tombe malade ou qu’un cours se remplit, vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner.

En fin de compte, c’est à vous de décider si vous choisissez d’essayer une balade en solo, un groupe ou une combinaison de ceux-ci. De manière générale, il est conseillé aux débutants d’assister à quelques cours avant de se lancer seuls. Mais si vous êtes à l’aise avec les subtilités du cyclisme en salle, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas choisir de rouler en solo.

4 types d’entraînements de cyclisme en salle

De manière générale, le cyclisme en salle peut être divisé en quatre structures de cyclisme différentes qui aident à définir l’entraînement. Ces structures fournissent aux cyclistes des indices pour augmenter l’intensité, la résistance, la puissance et la vitesse, et elles varient d’une classe à l’autre et d’un studio à l’autre. Vous découvrirez peut-être que vous préférez une approche plutôt qu’une autre, ce qui peut vous aider à trouver le studio et l’instructeur qui vous conviennent, ou cela peut vous aider à développer vos propres sorties en solo. En résumé, ces quatre structures sont :

  • Structure basée sur le rythme : Pendant les cours ou programmes basés sur le rythme, vous pédalez en synchronisation avec le rythme de la musique. Les chansons de l’entraînement sont sélectionnées en fonction du tempo pour aider à promouvoir les RPM (rotations par minute) qui correspondent aux objectifs de la classe. Par exemple, des tempos plus lents sont parfaits pour les ascensions à plus haute résistance, et des tempos plus rapides fonctionnent pour un travail de vitesse à faible résistance. 1 Il faut un peu d’affinement pour choisir la bonne musique, mais même si vous roulez en solo, il existe des moyens de trouver les bons rythmes. La règle générale consiste à sélectionner des chansons avec des battements par minute compris entre 130 et 170.
  • Structure RPM : lorsqu’un entraînement est basé sur des RPM, vous ajustez la résistance du vélo à une cadence de cyclisme appropriée aux objectifs de l’entraînement. Par exemple, un RPM entre 60 et 80 est approprié pour les courses de côte ; lors de la montée, un cycliste doit ajuster la résistance afin que les RPM calculés par l’ordinateur du vélo se situent dans cette plage. 2
  • Structure basée sur les watts : les watts sont une unité de mesure qui calcule la puissance de sortie, qui correspond finalement bien au niveau d’intensité. Essentiellement, les entraînements basés sur les watts sont des entraînements basés sur l’intensité. La plupart des programmes sont conçus pour aider les cyclistes à déterminer leurs watts de base, puis ils augmentent ou diminuent l’intensité par rapport à la base. 3 Par exemple, ils peuvent augmenter ou diminuer l’intensité de 10 watts de part et d’autre de la ligne de base. Les watts sont généralement calculés par un ordinateur attaché au vélo.
  • Entraînement basé sur la fréquence cardiaque : pendant les entraînements basés sur la fréquence cardiaque, les cyclistes doivent généralement porter un moniteur de fréquence cardiaque à ceinture pectorale ou un autre appareil de surveillance similaire. 4 Avec un moniteur en place, les cyclistes peuvent ajuster avec précision leur niveau d’intensité en pourcentage de leur fréquence cardiaque maximale estimée. Les cyclistes peuvent viser différentes fréquences cardiaques à différents moments de leur trajet en fonction du type de trajet qu’ils effectuent.

Conseils rapides à utiliser avant votre premier entraînement de cyclisme en salle

Si vous débutez dans le cyclisme en salle, il y a quelques petites choses que vous devez savoir avant de vous mettre en selle. Certains de ces conseils s’appliquent à tous les nouveaux cyclistes, tandis que d’autres ne s’appliquent qu’à ceux qui suivent des cours de cyclisme en groupe. 

  • Envisagez d’investir dans un cuissard rembourré . Vous aurez mal à la selle après vos premiers entraînements. C’est normal, mais ce n’est pas vraiment agréable. Les shorts de cyclisme rembourrés peuvent aider à atténuer la douleur. 5
  • Familiarisez-vous avec les positions de cyclisme courantes et la configuration du vélo . Si vous roulez en solo, il est particulièrement important de vous renseigner sur les subtilités des positions de cyclisme et de la configuration du vélo afin de tirer le meilleur parti de votre trajet. Même si vous prévoyez de faire de l’exercice en groupe avec l’encadrement d’un instructeur, il n’est jamais inutile d’avoir une bonne idée de ce dans quoi vous vous embarquez avant de partir.
  • Faites des recherches sur le studio avant de vous présenter . Les studios ont des règles, des règlements et des directives différents pour leurs coureurs. Familiarisez-vous avec le site Web du studio ou appelez à l’avance pour demander ce que vous devez savoir avant votre premier cours. Par exemple, les classes populaires se remplissent souvent rapidement, de sorte que les studios suggèrent souvent aux coureurs de s’inscrire et de payer à l’avance. Dans le même ordre d’idées, certains studios sont si populaires qu’ils facturent des frais si vous ne vous présentez pas à un cours auquel vous vous êtes inscrit. Pour éviter de perdre beaucoup de temps et d’argent, il est important de connaître les règles.
  • Arriver tôt. Si vous suivez un cours, c’est une bonne idée de vous présenter au moins 10 à 15 minutes avant le début du cours afin d’avoir le temps de vous présenter à l’instructeur, de changer de vêtements ou de chaussures (si nécessaire) et de vous ajuster. ton vélo. Cela vous donne également la possibilité de faire savoir à votre instructeur que vous êtes nouveau sans l’annoncer devant toute la classe.
  • Renseignez-vous sur l’étiquette de base du cyclisme . Surtout si vous roulez en groupe, il est important de comprendre les « règles de la route » en matière d’étiquette de cyclisme en salle. Par exemple, discuter sans cesse avec un ami pendant le cours est considéré comme distrayant et grossier. Même si vous roulez en solo, c’est aussi une bonne idée d’apprendre certaines des choses à faire et à ne pas faire du cyclisme en salle afin de ne pas tomber dans de mauvaises habitudes qui pourraient nuire à votre entraînement. Par exemple, faire du multitâche sur un vélo (faire des choses comme envoyer des SMS ou lire un magazine) peut vous distraire, réduire votre intensité et limiter vos résultats.
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