Tabata est un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui alterne de fréquentes poussées d’énergie avec de courtes périodes de repos.
Qu’est-ce que Tabata ?
Tabata est un entraînement par intervalles à haute intensité (également connu sous le nom de HIIT), un entraînement cardiovasculaire qui élève votre fréquence cardiaque et brûle de nombreuses calories en peu de temps. Tabata a été développé en 1996 par le chercheur japonais Dr Izumi Tabata, qui étudiait l’efficacité des tâches HIIT par rapport aux méthodes d’entraînement traditionnelles.
Dans un entraînement tabata, vous vous entraînez pendant vingt secondes, mettant toute votre énergie disponible dans la tâche. Ensuite, vous obtenez 10 secondes de repos. Ce processus se répète huit fois, comprenant un cycle de quatre minutes et créant un rapport travail/repos de 2:1.
4 avantages des entraînements Tabata
Les avantages de tabata tournent autour de sa polyvalence et de son faible investissement en temps ainsi que des améliorations que certaines personnes peuvent voir dans leur santé.
1. Votre état de santé général peut s’améliorer.
Le Dr Izumi Tabata, qui a développé cette forme d’exercice, a découvert dans ses recherches que ce type d’entraînement HIIT était capable d’améliorer les systèmes aérobie et anaérobie d’une personne (les systèmes de production d’énergie du corps).
2. C’est un excellent entraînement cardio.
Puisque vous poussez votre corps si fort et que vous faites du cardio, il est logique que vous brûliez de la graisse. Parce que vous ne reprenez pas complètement votre souffle pendant cette période de repos de dix secondes, votre fréquence cardiaque reste élevée et oblige votre corps à consommer des cellules graisseuses pour produire de l’énergie. En conséquence, c’est un excellent entraînement cardio, et vous pouvez également développer des muscles dans le processus.
3. Les entraînements sont courts.
S’entraîner pendant quatre minutes à la fois, comme l’exigent les cycles de tabata, peut être un laps de temps pratique pour la plupart des gens à planifier dans leurs horaires quotidiens.
4. Les entraînements sont flexibles. Faites des sauts avec écart, des kettlebells, des balançoires d’haltères, des alpinistes – tout exercice qui vous mettra au défi pendant une fenêtre de vingt secondes.
4 inconvénients des entraînements Tabata
Les entraînements Tabata ne sont pas faits pour tout le monde et ont des inconvénients, qui impliquent les résultats attendus par rapport aux résultats réels.
1. La perte de poids n’est pas garantie. Même si vous poussez votre corps au maximum, vous n’êtes pas assuré de perdre du poids. Vous ne brûlez peut-être pas nécessairement beaucoup de calories pendant le court laps de temps où vous vous entraînez – votre corps utilise les cellules graisseuses comme énergie plutôt que de brûler des calories.
2. C’est intense. Pour que le tabata ou tout autre entraînement HIIT soit efficace, vous devez vous pousser aussi fort que possible pendant 20 secondes à la fois. De par sa conception, vous ne pourrez pas récupérer complètement à chaque période de repos de 10 secondes, vous serez donc mis au défi pendant tout le cycle de quatre minutes.
3. Vous devez bien connaître votre corps. Les personnes qui s’entraînent tout le temps comprennent quand elles sont allées trop loin et ont besoin de se reposer. Si vous débutez dans le tabata ou l’exercice en général, vous risquez de vous blesser.
4. Cela demande de la prudence. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’hypertension artérielle, vous ne devriez pas faire d’entraînement tabata car cela peut fatiguer votre système cardiovasculaire. Si votre niveau de condition physique est faible et que vous n’avez jamais fait de musculation, envisagez de vous entraîner jusqu’à ce type d’entraînement complet du corps.
5 types d’exercices Tabata
Il existe de nombreuses façons différentes de faire un entraînement tabata, et vous pouvez utiliser divers exercices pour mélanger les choses, tels que :
1. Push-ups : Un push-up correctement exécuté se concentre sur votre tronc, ainsi que sur vos épaules, votre poitrine et vos triceps.
2. Jump squats : En vous concentrant sur votre forme, vous vous assurez que vos fessiers, ischio-jambiers, hanches et quadriceps obtiennent un entraînement solide.
3. Les fentes : elles ciblent votre dos, vos muscles abdominaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets.
4. Burpees : Il s’agit d’un mouvement complet du corps qui fait travailler vos bras, votre poitrine, vos épaules, vos jambes, vos hanches, vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux.
5. Patineurs : Cet exercice se concentre principalement sur les quadriceps et les fessiers, mais vos jambes et les muscles associés ressentiront également la brûlure.
L’un des facteurs clés d’un entraînement HIIT comme le tabata est que vous utilisez 100% de votre énergie pendant chaque exercice. Alors poussez-vous fort, ou vous ne verrez pas les résultats. De plus, il est important de s’échauffer et de s’étirer avant toute séance d’entraînement. sinon, vous risquez de vous blesser.
4 conseils pour essayer les entraînements Tabata
Si vous souhaitez commencer une routine de tabata, vous devez examiner vos objectifs de mise en forme et votre familiarité avec les exercices clés.
1. Établissez où vous en êtes avec votre routine de santé. Si vous vous entraînez déjà et savez de quoi votre corps est capable, vous pouvez probablement continuer. Cependant, si vous avez des problèmes médicaux, assurez-vous de consulter un médecin.
2. Choisissez cinq exercices que vous connaissez bien. Ce sont ceux dont vous comprenez presque instinctivement la forme et que vous n’auriez aucun problème à faire dans une situation intense.
3. Établissez un plan pour votre routine. Déterminez quel exercice vous voulez faire en premier, en second et ainsi de suite. Écrivez la routine sur un morceau de papier et placez-le à la vue de votre zone d’entraînement afin de ne pas perdre votre place.
4. Utilisez une montre, une minuterie ou une horloge. Assurez-vous qu’une horloge avec une trotteuse est visible, afin que vous puissiez suivre vos cycles de repos et d’exercice.
Comment s’entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Une bonne technique d’exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l’efficacité d’un programme d’exercices, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d’avoir un contrôle total de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d’exercices. Vos résultats finiront par
