Si vous voulez des jambes fines, fortes et des fesses fermes, alors les squats sont faits pour vous !
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Parce que tous ces groupes musculaires viennent à la fête du squat, vous brûlez beaucoup plus de calories que si vous deviez faire des exercices isolés ciblant chacun de ces muscles.
Squat est beaucoup plus fonctionnel que les exercices isolés (c’est-à-dire les extensions de quad ou les flexions des ischio-jambiers). Que vous soyez un coureur, un motard ou que vous vouliez simplement un bon derrière, le renforcement simultané de différents groupes musculaires aide à prévenir les blessures et améliorer les performances.
Parlez d’en avoir plus pour votre argent pour votre séance d’entraînement pour les jambes !
Maintenant, avant de commencer avec ces 20 variantes de squat, Regardez cette vidéo pour vous assurer que vous effectuez le squat de base au poids du corps correctement et en toute sécurité :
Si une séance d’entraînement pour les jambes est votre séance d’entraînement préférée de la semaine, alors vous allez adorer ces variantes de squat !
Top 20 des variations de poids corporel en squat
Ce sont toutes des variations de poids corporel, mais n’hésitez pas à ajouter des poids à certaines d’entre elles si vous le souhaitez.
1. S’accroupir et marcher
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Accroupissez-vous bien et bas dans une position accroupie. Gardez la poitrine haute et le tronc engagé. Faites quatre pas en avant et quatre pas en arrière pour une répétition. Essayez de faire ces grands pas tout en maintenant une position accroupie basse.
2. PliÉ Squat + Heel Rises
Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur. Accroupissez-vous bien et bas. Soulevez votre talon droit de haut en bas, puis votre talon gauche. Maintenant, poussez sur les talons pour remonter pour commencer. Resserrez vos fessiers au haut et répéter.
3. Rebond de squat
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Effectuez un squat et en vous levant, donnez un coup de pied à votre jambe droite en arrière comme si vous essayiez pousser près une porte derrière vous. Comme toujours, assurez-vous de garder ton noyau engagé pour l’équilibre et le contrôle. Abaissez la jambe droite pendant que vous redescendez dans une position accroupie. Répétez en utilisant la jambe gauche.
4. Grenouille Squat
Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur. Accroupissez-vous bien et bas jusqu’à ce que vos doigts touchent le sol tout en maintenant un noir mat. Atteignez ensuite vos bras au-dessus de votre tête et sautez vers le ciel. Atterrissez avec les genoux mous dans une position accroupie chargée, les doigts touchant le sol.
5. Squat sauté à 3 voies
Commencez avec vos pieds rapprochés, les orteils pointés vers l’avant, les genoux ne se touchant pas. Accroupissez-vous dans une position accroupie étroite, avec vos jambes plus rapprochées qu’avec un squat standard. Ensuite, sautez dans les airs et atterrissez avec les genoux mous dans une position accroupie régulière. Encore une fois, sautez dans les airs et atterrissez avec les genoux souples dans un squat plié (pieds écartés à la largeur des épaules, orteils tournés vers l’extérieur). Ensuite, sautez en squat pour revenir au squat normal et placez-vous dans un squat étroit pour répéter.
6. Burpee Squat Hold
Commencez en position debout. Placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds dans une position de planche haute sur vos mains. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos lorsque vous sautez de nouveau dans une planche. Puis, sautez vos pieds en avant en dehors de vos mains avec vos orteils pointés vers l’extérieur. Restez bas en position plié squat et ne soulevez que le haut du corps. Reposez vos mains sur le sol entre vos pieds et répétez !
7. Squat avec levée latérale des jambes
Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et tes orteils parallèle ou légèrement vers l’extérieur. Effectuez un squat et au fur et à mesure que vous vous levez, soulevez votre jambe gauche sur le côté et assurez-vous de serrer la partie extérieure de vos fessiers. Comme tu marches retour, abaissez-vous à nouveau dans un squat. Répétez avec la jambe droite. Pour le rendre plus difficile, faites un coup de pied latéral au lieu d’un ascenseur !
8. Squat sur le côté
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez la poitrine haute et ton noyau engagé. Faites maintenant un pas avec le pied droit sur le côté. Assurez-vous de garder vos cuisses parallèles l’un à l’autre et entretenir votre forme accroupie. Avancez maintenant avec la jambe gauche vers vous pour que tu es de retour dans un squat. Vous pouvez changer de côté ou faire 2-3 pas dans une direction puis 2-3 dans l’autre
9. Box Squat
C’est un excellent exercice pour apprendre comment squatter correctement. Si vous n’avez pas de boîte à portée de main, vous pouvez utiliser une chaise. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte. Assurez-vous de ne pas vous asseoir sur la boîte ! Ensuite, poussez le sol avec vos talons pour vous relever.
10. Abandonner le squat
Commencez à vous agenouiller avec les deux genoux au sol. Croisez vos mains derrière votre tête. Mettez-vous maintenant à genoux avec un genou levé. Poussez le talon de la jambe avant au sol et ramenez l’autre jambe vers le haut et faites un squat.
Descendez dans la première position pour répéter.
11. Squat sur une jambe
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos orteils pointés vers l’avant et vos bras devant vous. Pliez le genou d’une jambe et soulevez-le du sol. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez le genou de la jambe debout pour vous abaisser lentement. Assurez-vous de garder vos hanches à niveau. Descendez le plus bas possible en gardant votre forme et ne laissez pas votre autre pied toucher le sol. Maintenant, remontez de la jambe debout. Répétez de l’autre côté.
12. Squat cosaque
Commencez par vos pieds dans un large position et vos orteils pointant vers l’extérieur sur le côté. Déplacez votre poids d’un côté et accroupissez-vous, en descendant aussi bas que possible sans soulever le talon de la jambe accroupie du sol. Poussez le talon de la jambe accroupie au sol et revenez à la position de départ large. Répétez de l’autre côté.
8 variantes de squat supplémentaires pour maximiser votre entraînement pour les jambes
Du Chair Squat au Pop Squat : Si vous besoin de quelque chose d’encore plus difficile pour ressentir la brûlure, essayez ces 8 exercices de squat pour tous les niveaux
Comment incorporer des variations de squat dans votre entraînement Parlons maintenant de la façon d’intégrer ces exercices dans votre prochain entraînement du jour de la jambe.
Vous pouvez en choisir un ou deux
et ajoutez-les à votre routine actuelle.Ou, vous pouvez choisir 10-12 des exercices de squat mentionnés ci-dessus
pour un entraînement complet des jambes de style circuit.
Effectuez 10 à 20 répétitions (selon votre niveau de forme physique) de chaque variation de squat avec peu de repos entre les deux. Reposez-vous à la fin de l’exercice final pendant 2-3 minutes et répétez pendant 3 tours.
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