Les courses d’endurance longues et continues sont-elles meilleures pour votre entraînement, ou devriez-vous vous concentrer sur des intervalles de haute intensité ? La réponse dépend en grande partie de votre objectif et de votre niveau d’entraînement.
1. Vous êtes un coureur débutant
Vous venez de commencer à courir et avez toujours du mal à courir pendant de longues périodes sans vous arrêter ? Ensuite, vous devriez commencer par des intervalles de faible intensité.
Essayez de courir pendant de courts intervalles suivis de repos de marche afin que vous puissiez récupérer. Vous pouvez trouver un bon programme pour les débutants dans notre article de blog « Passez de la marche à la course avec ces conseils d’experts ! » Ensuite, vous pouvez commencer par de courtes courses d’endurance et augmenter progressivement la distance.
2. Vous souhaitez améliorer vos temps de course
En général, vous devez incorporer les courses d’endurance et les intervalles dans votre formation.
Un programme de formation efficace est construit comme une pyramide :
- La fondation stable est composée de courses de longue distance pour construire votre base.
- Vous pouvez encore améliorer votre base en améliorer votre forme de course, effectuant exercices de renforcement, de stabilisation et d’étirement et s’engager dans une formation polyvalente.
- Le sommet de la pyramide se compose d’efforts maximaux spécifiques à la course, tels que des courses de tempo et des intervalles de haute intensité.
A) Courses semi-marathon et marathon
Pour finir premier, il faut d’abord finir ! est un dicton bien connu dans le sport automobile. Courir n’est pas différent. Bien sûr, c’est bien si vous avez une vitesse de base, mais si vous ne pouvez pas courir 26,219 miles (42,195 km) d’affilée, alors cela n’a pas vraiment d’importance.
Si tu veux terminer un (demi) marathon, vous devez d’abord indiquer le kilométrage. Long, les courses de faible intensité constituent la majorité de votre préparation. En particulier, les structures passives de votre corps (tendons, ligaments, os, etc.) et les muscles qui travaillent doivent s’habituer à l’impact soutenu. Cela aide à prévenir la surutilisation et les blessures.
Les courses de longue distance augmentent votre endurance aérobie et rationalisent votre forme de course. De plus, ils entraînent votre métabolisme des graisses et apprennent à votre corps à mieux utiliser les sources d’énergie disponibles.
Les intervalles de haute intensité ne deviennent importants que lorsque vous atteignez un niveau de performance plus élevé avec une base solide. Si vous souhaitez courir un marathon de moins de 3 heures, vous devez non seulement vous entraîner à des volumes élevés, mais vous devez également intégrer le travail de vitesse et l’entraînement par intervalles dans votre plan d’entraînement.
B) 5K et 10K
Intervalle de haute intensités et tempo s’exécute sont cruciales pour les courses de courte distance comme le 5 et le 10 km. La règle de base est que plus la course est courte, plus vous devez faire des entraînements rapides et intenses.
Pour les courses jusqu’à dix kilomètres, vous courir à ou au-dessus de votre seuil anaérobie ou de lactate. C’est le niveau auquel l’oxygène inhalé n’est plus suffisant pour métaboliser l’accumulation de lactate (acide lactique) causée par un exercice de haute intensité. Cela conduit alors à une augmentation exponentielle du lactate et à une perte de performance qui en résulte.
L’entraînement par intervalles à haute intensité et les courses au rythme difficile à la vitesse de course sont un bon moyen de renforcer la tolérance de votre corps à des niveaux élevés de lactate. Cela améliore non seulement votre tolérance au lactate et votre endurance au rythme, mais cela augmente également votre VO2 max.
Néanmoins, votre endurance de base est également importante pour les temps rapides sur de courtes distances de course. Les séances d’entraînement difficiles sont très dures pour le corps et nécessitent beaucoup de temps de récupération. Plus votre base est bonne, plus votre corps peut s’entraîner et moins il a besoin de temps de récupération après des entraînements intenses. Ou simplement, vous pouvez vous entraîner plus fort et plus fréquemment.
3. Vous voulez perdre du poids
Les meilleurs entraînements pour perdre du poids sont ceux qui vous aident atteindre un bilan énergétique négatif (où plus de calories sont brûlées que consommées). Intervalles de haute intensité sont parfaits pour brûler des tonnes de calories en peu de temps. La haute intensité de l’entraînement met beaucoup de pression sur vos muscles.
Le processus de reconstruction et de réparation de votre tissu musculaire après l’entraînement nécessite de l’énergie supplémentaire, et l’effet de postcombustion continue également à brûler des calories après l’exercice.
Les séances de course à pied à haute intensité ne sont probablement pas une bonne idée pour les coureurs débutants. Il est préférable de s’en tenir à des entraînements plus courts et moins intenses et d’essayer de courir plus souvent.
En bout de ligne
Courses d’endurance et les intervalles sont tout aussi importants. L’accent mis sur le nombre que vous faites de chacun par semaine dépend de votre objectif d’entraînement et de votre niveau de performance. Néanmoins, vous devez intégrer des courses de longue distance ainsi que des entraînements par intervalles dans votre entraînement afin de profiter des effets d’entraînement des deux méthodes.
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