Entraînement de course : avantages et inconvénients des courses en intérieur et en extérieur (+ qu’est-ce qui brûle plus de calories ?)

par Olivia Raffelsberger, scientifique du sport

Quoi de mieux : courir à l’intérieur sur un tapis roulant ou accumuler les kilomètres à l’extérieur au grand air ? Le tapis de course est-il plus doux pour mes articulations ou est-il plus efficace si je m’entraîne pour ma course à l’extérieur ?

Quoi qu’il en soit, la course à pied est l’entraînement cardio idéal. Que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, vous stimulez vos muscles, augmentez votre rythme cardiaque et brûlez des calories. Cependant, c’est toujours une bonne idée de comprendre les avantages et les inconvénients de la course à pied à l’intérieur et à l’extérieur.

Avantages de courir à l’intérieur

C’est trop sombre! Trop pluvieux ! Trop froid! Pendant la saison froide, il faut généralement beaucoup de motivation pour vous mettre en mouvement. Mais avant de mettre vos chaussures de course dans un coin pour ramasser la poussière, vous voudrez peut-être envisager l’option intérieure. Dans la salle de sport ou dans le confort de votre foyer, appuyez simplement sur quelques boutons du tapis roulant et démarrez votre propre routine d’entraînement pour passer l’hiver :

1. Vous obtiendrez précisément l’entraînement dont vous avez besoin sur un tapis roulant : inclinaison, allure et intervalle.
2. Des journées chaudes et ensoleillées ou froides et pluvieuses – lorsque vous courez à l’intérieur, le temps n’a pas d’importance. En été, vous profitez des salles climatisées de la salle de sport, et lorsque la température descend à l’extérieur, vous apprécierez le chauffage central.
3. Une ceinture coussinée intégrée réduit l’impact sur vos articulations. La façon dont vous courez sur un tapis roulant est également plus douce pour votre corps. La frappe au milieu du pied, la levée du genou inférieur et une fréquence de foulée légèrement plus rapide réduisent l’impact sur vos articulations.
4. Il n’y a pas de feux rouges. Vous pouvez vous concentrer entièrement sur la course et rien ne vous ralentit. Le tapis de course vous aide à maintenir votre rythme, et le risque de blessure (en raison d’une mauvaise visibilité, de la glace) est également plus faible.
5. Vous préparez-vous pour une course plus longue ? Ensuite, vous devriez penser à faire le plein pendant la course. Sur un tapis roulant, vous pouvez vous entraîner à grignoter pendant que vous courez sans ralentir.

Inconvénients de la course à pied à l’intérieur

Non, vous ne l’imaginez pas – courir à l’intérieur est différent d’une longue course à l’extérieur. Ce n’est pas surprenant ; la courroie mobile fait une partie du travail pour vos jambes. C’est pourquoi votre technique de course est un peu différente sur un tapis roulant. Lorsque vous courez sur une ceinture, vous êtes moins susceptible d’étirer activement vos hanches et vous n’atterrissez pas aussi lourdement sur votre pied arrière que lorsque vous courez à l’extérieur avec un vent de face. Cela affecte également la longueur de votre foulée (la raccourcit). Le système neuromusculaire n’a pas à travailler aussi fort sur le tapis roulant et les muscles stabilisateurs sont moins actifs. Cela est particulièrement vrai pour les muscles du mollet, qui ne sont pas travaillés aussi dur à l’intérieur. Mais n’oubliez pas que la stabilité de la cheville est très importante pour chaque coureur en extérieur et prévient les blessures.

Avantages de courir à l’extérieur

Hardcore, les coureurs par tous les temps chaussent leurs baskets et sortent, beau temps mauvais temps, car comme le dit le proverbe, « il n’y a pas de mauvais temps, juste du mauvais équipement ». Si vous pouvez braver les éléments, vous économiserez le coût d’un abonnement au gymnase (ou d’un tapis roulant à domicile) et profiterez également de nombreux autres avantages :

1. Après une longue journée au bureau, l’air frais vous dynamisera. Détendez-vous et profitez de la paix et de la tranquillité, ou retrouvez des amis pour un moment social dans vos baskets.
2. Rechargez votre vitamine D magasins. Votre corps et votre système immunitaire en ont vraiment besoin, surtout lorsque les températures chutent.
3. Courir sur différentes surfaces (route, sentiers, etc.) présente toujours de nouveaux défis pour votre corps. Améliorer votre coordination et travailler plus de muscles prévient les blessures.

Inconvénients de la course à pied en extérieur

Les inconvénients de courir à l’extérieur sont évidents : mauvais temps, obscurité et risque de blessure. Un autre élément dont tout le monde n’est peut-être pas conscient est la sécurité personnelle. Selon l’endroit où vous courez, vous pourriez vous mettre en danger. Assurez-vous de rester en sécurité en parcourant des itinéraires bien éclairés s’il fait noir dehors, et courez avec un ami pour vous tenir compagnie. Beaucoup choisissent de courir sans casque afin d’entendre ce qui se passe autour d’eux.

Est-ce que courir dehors brûle plus de calories ?

En ce qui concerne votre métabolisme, peu importe que vous soyez à l’intérieur ou à l’extérieur. Sur un tapis roulant ou sur les sentiers, la course à pied est un excellent moyen de se mettre en forme.

La raison en est simple : lorsque vous courez sur le tapis de course, il soutient votre course et le vent de face ou la résistance au vent disparaît. Lorsque vous courez à l’extérieur, la résistance au vent augmente au fur et à mesure que vous courez.

Rendez votre course en salle plus efficace

Beaucoup de gens considèrent le tapis roulant comme une bonne alternative qui ajoute de la variété à vos entraînements quotidiens. Avec seulement quelques astuces, vous pouvez compenser les inconvénients de la course en salle :

• La meilleure façon de simuler la course en extérieur est de régler l’inclinaison du tapis roulant à 1 ou 2 degrés. Vous obtiendrez à peu près la même intensité qu’à l’extérieur.
• Des intervalles courts et rapides ajoutent de la variété à un entraînement sur tapis roulant. Vous pouvez jouer avec l’inclinaison et simuler parfaitement les petites collines.
• Les coureurs ont tendance à avoir une foulée plus courte sur un tapis roulant. Regarder un petit écran vers le bas vous fait également courber le dos et contracter les épaules. Si vous trouvez quelque chose à hauteur des yeux sur lequel vous concentrer, cela vous aidera à redresser votre dos et à allonger votre foulée.
• Les tapis roulants modernes sont construits pour absorber le choc de l’impact. Alors, pensez-y lorsque vous achetez vos chaussures de course.
• Gardez votre formation intéressante avec de nouveaux podcasts, livres audio ou un partenaire de formation.

Si vous voulez savoir à quel point vous vous êtes poussé, vérifiez votre fréquence cardiaque et surveillez les changements.

Alors, et maintenant…?

Si vous connaissez les différences entre courir sur un tapis roulant et courir à l’air frais, vous pouvez être flexible pour adapter votre entraînement de course à la salle de sport ou à l’extérieur. S’il fait froid (-10 degrés), sombre et que le sol est glacé, optez pour le tapis roulant. Rappelles toi: commencez à un rythme plus lent et accélérez par incréments. Cela vous aidera à avoir une idée de la course sur une surface en mouvement.

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