Cet entraînement avec haltères est un entraînement complet du corps pour tous les niveaux de condition physique. Vous pouvez le faire à la maison ou au gymnase. Il implique tous les principaux groupes musculaires et schémas de mouvement (accroupissement, poussée, traction…).
À propos de cet entraînement d’haltères complet de 20 minutes :
- 5 tours (les débutants peuvent faire moins)
- 5 exercices ; 10 répétitions par exercice
- Reposez-vous 1 minute entre les séries ; en option, ajoutez du repos entre les exercices si vous en avez besoin
- Le poids des haltères peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique ou de votre groupe musculaire. Vous devrez peut-être charger les exercices des jambes avec plus de poids que les exercices du haut du corps pour sentir vos muscles travailler.
Pas d’haltères à la maison…?
…alors il est temps de faire preuve de créativité ! Regardez autour de vous et pensez à ce que vous pourriez utiliser à la place des haltères. L’important est que vous puissiez bien les saisir et qu’ils ne cassent pas.
- Bouteilles d’eau remplis d’eau, de sable, de farine, etc. sont un excellent substitut aux haltères.
- As tu un bouteille Caisse d’eau, de jus ou de bière à la maison ? En modifiant le nombre de bouteilles dans la caisse, vous pouvez varier le poids en fonction de vos besoins d’entraînement.
- UNE seau plein de bouteilles d’eau ou de livres fonctionne également comme un substitut d’haltère. Si vous suspendez un seau plein à chaque extrémité d’un poteau (par exemple un balai ou une vadrouille), vous avez un haltère.
- Jetez un œil à votre bibliothèque : la lecture lourde est bonne pour l’esprit et le corps !
- Les briques, les petits sacs de sable ou tout autre matériau de construction peuvent également être une excellente alternative aux haltères.
Entraînement complet avec haltères : 5 meilleurs exercices
Même si votre objectif est de faire 10 répétitions par exercice, assurez-vous de pouvoir les faire correctement. Si vous avez du mal à maintenir la forme, n’hésitez pas à faire moins de répétitions ou à réduire le poids.
1. Gobelet Squat
Le Goblet Squat tire son nom du fait que lorsqu’il est fait avec un gros haltère, on dirait que vous tenez un gobelet. C’est une bonne façon de commencer à s’accroupir – tenir un haltère devant votre poitrine vous rappelle de garder le haut du corps droit et les épaules ouvertes. Vous pouvez faire cet exercice avec un ou deux haltères, selon vos envies.
Surveillez votre formulaire :
- Gardez l’haltère près de votre corps
- Si vous commencez à arrondir votre dos ou vos épaules vers l’haltère, réduisez le poids ou faites une pause
- Asseyez-vous pendant que vous vous accroupissez et poussez vos talons pour vous relever
- Les genoux suivent les orteils, se plient et se plient en ligne avec vos pieds
Vous pouvez utiliser des haltères avec certains de ces autres variantes de squat, trop!
2. Épaule Presse
Cet exercice d’haltères peut se faire debout ou assis. Si vous êtes débutant, la version assise offrira plus de soutien et vous permettra de vous concentrer tout en développant votre force et en apprenant la bonne forme. Cependant, si vous êtes confiant de faire la version debout, essayez-la – cela fera travailler votre cœur encore plus !
Surveillez votre formulaire :
- Gardez vos coudes à 90 degrés
- Évitez de vous pencher excessivement en arrière lorsque vous soulevez le poids
3. Ligne d’haltères
Tous les types de rangées sont toujours un bon choix à associer à des exercices de poussée tels que Des pompes et Chest Press (voir ci-dessous). Vous pouvez faire cet exercice d’haltères avec un bras à la fois si vous préférez. Utilisez votre autre bras pour vous accrocher à quelque chose.
Surveillez votre formulaire :
- Gardez votre dos neutre (une légère cambrure est normale, mais l’arrondi ne l’est pas)
- Gardez vos coudes à 90 degrés et vos bras près de votre corps
- Pendant que vous ramez, imaginez que vous essayez de mettre le poids dans votre poche arrière
- Engagez votre cœur – ne laissez pas votre ventre vous tirer vers le sol
4. Soulevé de terre à jambes raides
Le Stiff Legged Deadlift tire son nom du fait que vos jambes sont presque raides (droites) lorsque vous effectuez cet exercice. Dans un Deadlift régulier, les genoux se plient beaucoup plus. Si vous avez du mal à vous pencher en avant sans arrondir le dos, travaillez la flexibilité de vos ischio-jambiers. N’hésitez pas à remplacer cet exercice par un soulevé de terre régulier avec haltères.
Surveillez votre formulaire :
- Gardez vos abdominaux et vos muscles du dos engagés
- Une arche neutre dans le dos est bien, mais arrondir le dos dans l’autre sens (flexion de la colonne vertébrale) ne l’est pas
- Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière
- Pliez vos genoux autant que nécessaire afin d’éviter d’arrondir le dos (la flexibilité des ischio-jambiers peut être un facteur limitant)
5. Presse pectorale
Cet exercice d’haltères est généralement effectué sur un banc. Cependant, si vous ne pouvez pas accéder à un banc, vous pouvez le faire sur un tapis au sol.
Surveillez votre formulaire :
- Serrez vos omoplates ensemble
- Vos paumes doivent être tournées vers vos pieds
- La tête, les omoplates et les fessiers doivent être en contact avec le banc tout au long du mouvement
Pour plus d’exercices thoraciques, consultez ces 10 variantes de pompes pour tous les niveaux de condition physique.
20 minutes EN TEMPS RÉEL Vidéo d’entraînement avec haltères pour tout le corps
Regardez la vidéo complète d’entraînement d’haltères et exercez-vous avec :
N’oubliez pas que vous pouvez toujours faire une pause pour vérifier votre forme ou vous reposer. Il vaut mieux faire moins avec une bonne forme que de lancer des tonnes de répétitions avec une mauvaise forme.
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