Aplatissez vos abdominaux et brûlez des calories avec ces 10 mouvements ! Un entraînement pour brûler la graisse du ventre pour tonifier votre ventre, renforcer votre tronc et vous débarrasser des poignées d’amour. Suivez cette routine et obtenez le ventre plat et ferme dont vous avez toujours rêvé !

Description : Répétez ce circuit 3 fois et reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.

Matériel : corde à sauter, haltères

Instructions D’entraînement Pour Le Brûleur De Graisse Du Ventre Pour Les Femmes:

 

1.Corde À Sauter

Muscles primaires : Jambes
Muscles secondaires : Abdominaux, fessiers, bras, dos
Matériel : Corde à sauter

Instructions Pour La Corde À Sauter

1. Tenez la corde tout en gardant vos mains au niveau des hanches.
2. Faites pivoter vos poignets pour balancer la corde et sauter.
3. Sauter avec les deux pieds en même temps, un pied à la fois, en alternant les pieds, etc.
4. Répéter jusqu’à ce que la série soit complète.

Forme Et Respiration Appropriées

Engagez vos abdominaux, desserrez vos épaules et tournez la corde uniquement avec vos poignets, pas les bras entiers. Gardez le haut du corps droit, les genoux légèrement fléchis et sautez sur la plante des pieds. Pour un exercice à faible impact, concentrez-vous sur des sauts plus rapides et plus petits. Respirez profondément et naturellement, en gardant un rythme doux et régulier.

Avantages De L’exercice

La corde à sauter est l’exercice cardio par excellence. Il réchauffe le corps, renforce les muscles, augmente la capacité aérobie et brûle beaucoup de calories en peu de temps. La corde à sauter peut également améliorer la vitesse, la coordination, l’agilité et l’équilibre.

Démonstration De Corde À Sauter

Séries Et Répétitions

Vous pouvez inclure l’exercice de corde à sauter au début de votre routine d’échauffement, ou vous pouvez l’alterner avec des exercices de faible intensité, pour maintenir votre rythme cardiaque. N’oubliez pas de toujours commencer lentement avec seulement 1 série de 2 à 3 minutes et d’augmenter l’intensité et la durée au fil du temps.

2.Crunch Sprinter

Muscles primaires : Abdominaux, obliques
Muscles secondaires : Haut du dos, quadriceps, fessiers
Équipement : Aucun équipement
Exercice pour les muscles opposés : Chiens d’oiseau

Instructions Pour Le Sprinter Crunch

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes complètement tendues et vos bras pliés et à vos côtés.
2. Soulevez votre torse du sol, pliez votre jambe droite et amenez votre genou droit près de votre coude gauche.
3. Revenez lentement à la position de départ et crunchez du côté opposé.
4. Répétez jusqu’à ce que l’ensemble soit complet.

Forme Et Respiration Appropriées

Serrez votre cœur et expirez en soulevant votre torse du sol et en vous penchant sur le côté. Maintenez votre dos droit en tout temps et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre. Inspirez en abaissant lentement votre corps vers le sol.

Avantages De L’exercice

Le crunch sprinter engage pleinement vos abdominaux et vos obliques et aide à définir et à cintrer votre taille. Pour tirer pleinement parti de cet exercice, il est important que vous contractiez votre tronc et que vous gardiez votre dos droit et stable tout au long de l’exercice.

Démonstration Du Sprinter Crunch

Séries Et Répétitions

Entraînez-vous d’abord à faire des planches , des craquements de vélo et des replis de genoux assis . Une fois que votre tronc est suffisamment fort, passez au crunch du sprinter et effectuez 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions.

3.Chameau Penché 

Muscles primaires : Abdominaux
Muscles secondaires : Quads
Matériel : Haltère
Exercice pour les muscles opposés : Superman

Instructions Pour Le Chameau Penché

1. Commencez à genoux, les orteils repliés, les cuisses perpendiculaires au sol et tenez un haltère devant votre poitrine.
2. Penchez votre torse en arrière.
3. Revenez à la position initiale et répétez.

Forme Et Respiration Appropriées

Détendez vos épaules, ouvrez votre poitrine et engagez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps. Gardez votre dos droit et votre torse stable à tout moment, et expirez lorsque vous penchez votre torse en arrière. Inspirez en revenant à la position de départ.

Avantages De L’exercice

Le chameau penché cible la paroi abdominale et étire l’avant du corps. Cet exercice tonifie et renforce votre tronc, améliore votre équilibre et réduit votre taille.

Démonstration De Chameau Penché

Séries Et Répétitions

Effectuez 2 ou 3 séries de 12 à 16 répétitions. Pour cibler votre cœur sous tous les angles, associez le chameau penché avec le coude côté haltère , la côtelette de bois et le chien oiseau planche .

4.Étapes De Bégaiement

Muscles primaires : Abdominaux
Muscles secondaires : Jambes, bras, dos
Équipement : Aucun équipement

Instructions Sur Les Pas De Bégaiement

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et face à vous.
2. Étendez votre jambe gauche en arrière et levez vos bras au-dessus de votre tête.
3. Pendant que vous crunchez, levez votre genou gauche et pliez vos bras.
4. Répétez puis changez de côté.

Forme Et Respiration Appropriées

Engagez votre tronc et gardez vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds. Expirez pendant que vous vous contractez et maintenez votre cou détendu et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

Avantages De L’exercice

Le Stutter Steps est un exercice dynamique de tout le corps qui fait travailler plusieurs muscles simultanément et qui renforce tout le corps. Il augmente votre fréquence cardiaque, stimule votre métabolisme et améliore la forme aérobie, la flexibilité et la force de base.

Démonstration Des Pas De Bégaiement

Séries Et Répétitions

Commencez par un rythme lent et faites 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions. Une fois que vous êtes à l’aise avec votre forme, vous pouvez augmenter lentement le nombre de séries et de répétitions. Pour un entraînement cardio et de base complet, mélangez des pas de bégaiement avec des craquements latéraux debout et des craquements croisés .

5.Planche Spiderman

Muscles principaux : Tronc
Muscles secondaires : Haut du corps
Équipement : Aucun équipement

Instructions Pour La Planche Spiderman

1. Commencez en position de planche basse avec votre corps en ligne droite, vos coudes pliés et sous vos épaules, et avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Ramenez votre genou droit à votre coude droit.
3. Étendez votre jambe droite en arrière et revenez à la position de départ.
4. Répétez sur le côté gauche.

Forme Et Respiration Appropriées

Serrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et gardez votre dos bien droit. Avec votre bassin rentré, amenez votre genou aussi près que possible du coude, mais gardez-le éloigné du sol. Inspirez en revenant à la position de départ.

Avantages De L’exercice

La planche spiderman est un exercice au poids du corps qui fait travailler principalement le tronc et le haut du corps. C’est aussi un excellent mouvement cardio, il fait pomper le cœur et faire circuler le sang. Si vous souhaitez brûler des calories supplémentaires, améliorer votre équilibre et renforcer vos muscles, ajoutez cet exercice à votre routine d’échauffement ou à un entraînement de base.

Démonstration De Planche Spiderman

Séries Et Répétitions

La planche spiderman est une progression à partir de la planche couchée et vous devriez commencer par là pour acquérir la bonne technique. Une fois que vous êtes à l’aise pour faire des planches, ajoutez la planche spiderman à votre routine et commencez à faire une série de 15 à 30 secondes ou 10 à 15 répétitions. Une fois que ce mouvement devient facile, vous pouvez évoluer vers des pompes spiderman . Si vous voulez maximiser votre entraînement, il est important de défier votre corps et de changer fréquemment vos exercices, afin que vos muscles ne s’habituent pas trop aux mêmes mouvements.

6.Chiens D’oiseaux

Muscles principaux : Abdominaux, milieu et bas du dos
Muscles secondaires : Fessiers, fléchisseurs de la hanche
Équipement : Aucun équipement
Exercices pour les muscles opposés : Pouls levé , craquements à vélo

Instructions Pour Les Chiens D’oiseaux

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Étendez une jambe et le bras opposé en même temps.
3. Faites une pause de 3 à 5 secondes, revenez à la position de départ et changez de côté.
4. Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que la prise soit terminée.

Forme Et Respiration Appropriées

Lorsque vous faites des chiens d’oiseaux, gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, avec votre tête et votre cou alignés, et détendez vos épaules. Inspirez en levant votre bras et la jambe opposée, et maintenez votre torse stable en engageant votre tronc.

Avantages De L’exercice

Le chien oiseau est un excellent exercice à ajouter à votre routine d’entraînement si votre objectif est de renforcer votre tronc et d’améliorer votre posture et votre équilibre. Cet exercice peut également améliorer la stabilité de votre colonne lombaire et prévenir les douleurs lombaires.

Démonstration De Chiens Oiseaux

Séries Et Répétitions

Commencez par 2 ou 3 séries de 6 à 12 répétitions de chaque côté et, à mesure que vous gagnez en force, augmentez le nombre de répétitions. Pour augmenter encore votre équilibre et votre force de base, alternez les chiens d’oiseau avec des planches et des planches latérales .

7.Toucher D’orteil

Muscles primaires : Abdominaux
Muscles secondaires : Tronc, haut du dos
Équipement : Haltère
Exercice pour les muscles opposés : Superman en alternance

Instructions Pour Toucher Les Orteils

1. Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère et soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
2. Étendez vos bras, soulevez vos épaules du sol et essayez de toucher vos pieds avec l’haltère.
3. Revenez à la position de départ et répétez.

Forme Et Respiration Appropriées

Engagez votre tronc, gardez votre dos plat, votre cou détendu et allongez vos bras. Expirez pendant que vous vous contractez, gardez vos jambes droites, votre menton sur votre poitrine et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Avantages De L’exercice

L’exercice de toucher des orteils engage complètement la paroi abdominale et aide à tonifier vos abdominaux, à réduire votre taille et à renforcer votre tronc. Cet exercice aide également à améliorer votre posture, votre flexibilité et votre équilibre.

Démonstration Du Toucher Des Orteils

Séries Et Répétitions

Commencez par des craquements et des enroulements réguliers pour acquérir une forme d’exercice appropriée et, à mesure que vous gagnez en force, progressez vers des touchers d’orteils. Faites 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions et, si vous souhaitez augmenter le défi, essayez de faire des v assis ou des v ups .

8.Crunchs Inversés