Le pied est à la base de presque tous les mouvements du corps : lorsque nous courons, le travail du pied est d’absorber l’impact de notre poids corporel et de transformer cette énergie en propulsion vers l’avant. Ce processus complexe nécessite 28 os, 31 articulations et 23 muscles travaillant en parfaite harmonie. Si quelque chose ne fonctionne pas correctement ou n’est pas synchronisé, cela peut entraîner des blessures de surutilisation. Un problème courant qui enlève souvent le plaisir de courir est fasciite plantaire.
Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?
La fasciite plantaire est une inflammation de la plante ligament qui va de votre talon à vos orteils. Le ligament plantaire court le long de la plante de votre pied du talon aux orteils et stabilise votre voûte plantaire. Ce ligament joue un rôle majeur dans la course à pied : lorsque votre pied entre en contact avec le sol, le ligament agit comme un amortisseur et donne du contrôle à votre pied. Sans le souplesse de la plante ligament, notre corps ne serait pas capable de transformer la force de notre poids corporel en propulsion vers l’avant.
Si le pied frappe le sol avec trop de force, cela peut étirer excessivement la plante ligament et provoquer de minuscules déchirures dans le tissu, ce qui conduit à inflammation du fascia plantaire – fasciite plantaire. Une fois les larmes cicatrisées, ces micro-blessures laissent des cicatrices qui peuvent limiter la flexibilité de la plante ligament et donc conduire à des problèmes de performances.
Douleur au talon : 5 conseils utiles pour prévenir la fasciite plantaire
1. Augmentez votre kilométrage et votre intensité lentement et régulièrement.
C’est la seule façon pour votre corps de s’habituer aux exigences accrues et d’effectuer les changements structurels nécessaires dans vos muscles, vos os, vos tendons et vos ligaments.
2. Programme temps de récupération.
Donnez à votre corps la chance de récupérer des séances d’entraînement. Si vous ne le faites pas, vous courez le risque de surentraînement. Astuce : assurez-vous de prendre un jour de repos entre toutes les deux ou trois séances d’entraînement.
3. Porter les bonnes chaussures de course.
Des chaussures de course endommagées (coutures ou semelles lâches) peuvent causer des blessures ou déclencher une fasciite plantaire. Alors, suivez vos courses avec le Application de course à pied adidas et utilisez la fonction de suivi des chaussures. De cette façon, vous saurez quand c’est temps pour une nouvelle paire de chaussures.
4. Étirez-vous avant de courir.
Vos pieds et vos mollets ont tendance à être tendus (par exemple, en étant assis pendant longtemps). Les étirements peuvent vous aider à les détendre et prévenir la fasciite plantaire.
5. Travail sur la coordination et la stabilité du pied.
Lorsque vous courez, votre pied est constamment sollicité et doit compenser les irrégularités de la surface pendant la phase d’appui.
2 exercices préventifs de fasciite plantaire
1. Des étirements pour améliorer la souplesse de vos mollets, de vos chevilles et de la plante de vos pieds
Comment faire l’exercice :
Adoptez une position de pompe. Ensuite, avancez vos pieds vers vos mains. Essayez de garder vos talons au sol. Si ce n’est pas possible, vous pouvez plier les genoux et réduire une partie de la tension. Avancez vos pieds jusqu’à ce que vous formiez au moins un angle droit au niveau de votre taille et appuyez vos talons sur le sol dans la position finale. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis revenez lentement à la position de départ. Faites cet exercice de renforcement cinq fois par jour pendant 30 secondes.
2. Exercice pour augmenter le contrôle musculaire de vos chevilles et de la plante de vos pieds
Comment faire l’exercice :
Tenez-vous sur une jambe et croisez les bras devant votre poitrine. Tournez le haut de votre corps vers la gauche puis vers la droite. Gardez votre cheville droite et fléchissez la voûte plantaire de votre pied. Faites cet exercice trois fois par jour pendant une minute de chaque côté.
Vous souffrez de fasciite plantaire ? >> Conseils et exercices
Si vous souffrez déjà de fasciite plantaire, lisez ces 5 conseils et essayez d’apporter les modifications suivantes :
1. Arrêtez immédiatement votre entraînement de course.
Votre pied a besoin de repos pour laisser la blessure guérir. Tout stress supplémentaire retardera le processus de guérison.
2. Déroulez la tension dans votre pied.
Réduisez la tension musculaire de votre pied en faisant rouler la plante de vos pieds avec une petite balle pendant deux ou trois minutes par jour. Mais attention : ne roulez pas directement sur la zone que vous ressentez.
Comment faire l’exercice :
Déroulez lentement la plante de vos pieds avec le ballon. Augmenter la pression sur les zones sensibles pendant environ 60 secondes.
3. Étirez régulièrement la plante de vos pieds.
Il est important de garder la plante de vos pieds flexible, même pendant la phase aiguë de la douleur. Faites l’étirement suivant deux ou trois fois par jour :
Comment faire l’étirement :
Placez vos orteils sur le sol et asseyez-vous lentement sur vos talons. Gardez le haut de votre corps droit et droit. Maintenez l’étirement pendant environ 60 secondes.
4. Renforcez les muscles de vos tibias.
Des muscles tibias forts soulagent la pression sur vos mollets et réduisent la tension dans la plante de vos pieds. Faites l’exercice suivant trois fois par jour pendant 45 secondes par jambe :
Comment faire l’exercice :
Tirez une bande de résistance vers vous en utilisant vos orteils. Fléchissez votre pied, maintenez la position puis redressez votre pied à nouveau.
5. Travaillez votre technique de course.
Une bonne forme de course se caractérise par un retournement naturel du pied et un contact court avec le sol. Cela aide à soulager le stress sur la voûte plantaire.
« Une fois votre blessure au pied guérie de la fasciite plantaire, commencez par travailler votre technique de course », recommande l’expert en course à pied Sascha Wingenfeld. « La seule façon d’éviter de vous blesser à nouveau est de améliorer votre forme de course. «
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