Les cours d’entraînement vous ont donné l’impression d’avoir besoin de Rosetta Stone ? Tu n’es pas seul. Bon sang, même les vétérans de la salle de musculation trouvent certains termes du lexique du fitness difficiles à différencier.
Trois termes qui sont souvent confondus par les débutants comme par les haltérophiles avancés sont « circuits », « intervalles » et « supersets ».
Ils font référence à trois façons de structurer votre entraînement qui ne semblent pas si différentes à première vue, mais qui le sont en réalité. Et si vous savez ce qui les distingue et comment les mettre en œuvre au mieux dans votre routine, vous pourrez atteindre vos objectifs plus rapidement.
Heureusement pour vous, nous avons élaboré ce guide pour vous aider.
Oui, connaître le jargon du fitness est utile
Cela peut sembler un peu écrasant au début, mais « si vous êtes un fan de fitness en groupe, connaître les termes du fitness vous aidera à comprendre exactement dans quoi vous vous embarquez », explique Jake Harcoff, entraîneur en force et en conditionnement physique.
Cela peut également vous aider à déterminer quel service de streaming de fitness, forfait de cours ou salle de sport locale vous convient le mieux.
Finalement, vous pouvez utiliser ces différents styles d’entraînement pour élaborer un programme d’entraînement qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
« Si vous connaissez les styles d’entraînement et les résultats que vous pouvez en tirer, vous êtes bien placé pour atteindre vos objectifs », déclare Harcoff.
En attendant, ne vous laissez pas limiter par le fait que vous n’avez pas mémorisé le jargon.
« Ne laissez pas des acronymes compliqués vous empêcher d’essayer un nouveau cours de fitness ou [setting] de nouveaux objectifs pour vous-même », déclare Carissa Galloway, RDN, entraîneuse personnelle certifiée et diététiste, consultante en nutrition sportive chez Premier Protein.
Les intervalles sont idéaux pour perdre du poids et améliorer les performances sportives
Si vous avez déjà mis les pieds dans un studio de fitness, craché du feu pendant un camp d’entraînement ou monté un vélo Peloton, vous avez suivi un entraînement par intervalles.
«Un intervalle est une durée spécifique pendant laquelle vous effectuez un exercice ou un mouvement», explique Harcoff. L’entraînement fractionné est tout entraînement qui consiste à alterner entre un exercice – généralement à très haute intensité – et du repos.
Si le reste semble plutôt sympa, le plus intéressant est que vous devez en fait y aller DUR lorsque vous travaillez.
« Ici, l’intensité fait référence à l’effort de production de force, et non à l’effort d’endurance soutenue », explique Will Levy, entraîneur en chef chez Melbourne Strength & Conditioning.
En d’autres termes, pour vraiment profiter des avantages de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), vous devez être prêt à vous sentir carrément mal à l’aise lorsque vous faites un effort à près de 100 % pendant un certain temps.
Les avantages d’aller à intensité maximale ? Eh bien, ils ne peuvent pas être surestimés. « L’entraînement fractionné est idéal pour quiconque tente d’améliorer ses performances, de perdre du poids, d’améliorer son endurance ou de brûler des graisses », explique Harcoff.
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1. Déterminez votre ratio travail/repos
Avec l’entraînement par intervalles, la clé est de vraiment pensez au rapport travail/repos.
Il n’y a pas de durée définie pour travailler dans un intervalle, ni de durée définie pour vous reposer. Les deux mesures sont personnalisables.
Par exemple, vous pouvez effectuer 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos (soit un rapport travail/repos de 2 pour 1). Mais vous pouvez également sprinter pendant 60 secondes, vous reposer pendant 2 minutes et répéter (cela représente un rapport travail/repos de 1 pour 2).
Une bonne solution consiste à commencer avec un rapport travail/repos de 1 pour 1, puis à ajuster le reste à la hausse ou à la baisse selon les besoins.
« L’important est que vous vous reposiez réellement pendant les périodes de repos – pas de jogging, de pédale ou de mouvements plus lents », explique Levy. « En fait, arrêtez-vous et reposez-vous. »
2. Privilégiez la qualité à la quantité
Oui, le but des internes est de, eh bien, aller. Mais vous ne devriez jamais sacrifier la forme au profit des répétitions. Cela vous expose à un risque élevé de blessure. Bien sûr, il existe des solutions de contournement, mais faisons de notre mieux pour rester en bonne santé, n’est-ce pas ?
3. Jugez vos efforts après coup
TBH, vous devriez vous sentir sacrément grillé après un entraînement par intervalles.
Si vous n’êtes pas complètement essoufflé à la fin de votre entraînement fractionné, vous auriez probablement pu en faire plus. Si tel est le cas, notez-le simplement dans votre journal d’entraînement et ajustez en conséquence la prochaine fois.
4. Prenez quelques jours de congé avant votre prochain entraînement fractionné
C’est en fait pas Il est recommandé de faire un entraînement par intervalles quotidiennement. Votre corps a besoin de temps pour se remettre de tout ce vroom-vroom-ing.
Votre mouvement : Reposez-vous au moins 48 heures entre les séances HIIT. Pour la plupart des gens, 2 à 3 séances par semaine suffiront pour constater des résultats.
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Les supersets sont idéaux pour développer les muscles
Avez-vous déjà vu quelqu’un faire une série de tractions, puis se laisser immédiatement tomber au sol pour effectuer des pompes comme s’il était au camp d’entraînement ? C’est un surensemble.
« Un superset est une structure d’entraînement dans laquelle vous effectuez deux exercices qui utilisent des groupes musculaires opposés, dos à dos », explique Harcoff.
Dans l’exemple ci-dessus, les tractions utilisent les muscles de traction du haut du corps (dos et biceps), tandis que les pompes utilisent les muscles de poussée du haut du corps (poitrine, épaules et triceps).
Autres groupes musculaires opposés courants qui peuvent, et le font souvent, être associés dans un sur-ensemble :
- Poitrine et dos
- ischio-jambiers et quadriceps
- biceps et triceps
Le principal avantage des supersets ? C’est un moyen incroyablement rapide de réaliser des gains.
«Les supersets permettent aux muscles utilisés lors du premier exercice de se reposer pendant que vous entraînez les exercices du deuxième groupe musculaire», explique Harcoff. En d’autres termes, le reste entre les séries est intégré.
Exactement comment créer une routine de surensemble
1. Décidez si votre objectif est de développer votre endurance musculaire ou votre masse musculaire.
Les supersets peuvent être utilisés pour développer soit des muscles endurance ou musclé force.
En termes simples, l’endurance musculaire correspond à la durée pendant laquelle vos muscles peuvent suivre une certaine quantité de travail avant d’avoir besoin d’une sieste. Et la force musculaire correspond au poids que vous pouvez soulever en même temps.
Bien que les supersets soient le plus souvent utilisés pour développer l’endurance musculaire, vous pouvez les utiliser pour gagner en force musculaire en utilisant un poids plus élevé, moins de répétitions et des périodes de repos plus longues, explique Harcoff.
2. Choisissez des exercices pondérés
Lors de la création d’un sur-ensemble, pensez à choisir pondéré des exercices (ou des exercices de poids corporel suffisamment exigeants, comme le pull-up ou le push-up). Pourquoi? Eh bien, parce que le but des supersets est de s’entraîner en force… efficacement.
Voici des exemples d’exercices que vous pourriez associer pour un superset :
- presse pectorale avec haltères et rangée d’haltères
- squat arrière avec haltères et rangée penchée avec haltères
- Curl des biceps avec haltères et rebond des triceps avec haltères
3. Déterminez les répétitions et le repos
Le nombre de répétitions que vous effectuez pour chaque exercice et le nombre de séries que vous effectuez du duo d’exercices dépendront de plusieurs facteurs : la quantité de poids que vous utilisez, les groupes musculaires que vous travaillez, votre âge d’entraînement, votre niveau de forme physique actuel. , et vos objectifs.
Mais comme point de départ, Harcoff suggère de prévoir de faire 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour un total de 4 à 5 séries. Vous devrez probablement prévoir *un peu* de repos entre les deux mouvements – les recherches suggèrent que 90 secondes devraient suffire.
4. Choisissez le poids approprié
Idéalement, choisissez un poids approprié que vous pouvez maintenir tout au long de chaque série, sans diminuer le poids.
Vous ne voulez pas aller si fort que vos muscles soient immédiatement fatigués. Mais vous ne voulez pas non plus y aller si léger que vous puissiez jeter un coup d’œil à votre flux Instagram à mi-course.
Recommandation de Harcoff : choisissez quelque chose qui vous semble difficile au cours des 2 dernières répétitions de chaque série, mais pas au point de craindre légitimement de ne pas terminer.
Les circuits sont un excellent moyen d’obtenir un mouvement général
«En termes simples, un circuit est une combinaison de trois exercices ou plus que vous effectuez consécutivement avec très peu de repos entre les deux», explique Harcoff.
« Généralement, certains ou tous les exercices d’un circuit intègrent des haltères ou des kettlebells », explique le préparateur physique JC Deen de JCD Fitness. Les machines cardio sont rarement impliquées.
Cela dit, ils sont généralement moins efficaces pour développer leur force seuls, car les aspects qui rendent les circuits efficaces (arrondi et opportunité) ne sont pas idéaux pour les aspirants Hulksters.
Un autre avantage des circuits ? Ils sont amusants !
Les circuits offrent une plus grande variété d’exercices pour votre entraînement que les intervalles ou les supersets, ils sont donc optimaux pour les personnes qui s’ennuient facilement.
3 conseils pour créer un circuit
1. Choisissez une structure exacte
Techniquement, l’objectif de votre entraînement en circuit peut être de parcourir le circuit un nombre de fois prédéterminé ou de le parcourir autant de fois que possible en 20 minutes, disons. (Cette structure d’entraînement est connue sous le nom d’AMRAP, qui est un acronyme pour « autant de répétitions que possible », explique Galloway.)
Habituellement, la première option est meilleure si votre objectif est d’améliorer votre force, tandis que la seconde est meilleure si votre objectif est de développer votre endurance cardiovasculaire, dit-elle.
« Cependant, si vous êtes débutant, je ne vous recommande pas de commencer par les AMRAP », dit-elle. « Ils peuvent nous donner l’impression que nous devons nous précipiter dans le mouvement, ce qui peut augmenter le risque de blessure. »
Donc, si vous êtes débutant, concentrez-vous sur le déplacement d’un circuit un nombre de fois défini, et non pendant une durée définie, et concentrez-vous sur la forme tout au long, dit-elle.
2. Si nécessaire, mettez au repos
Si vous décidez de parcourir le circuit un certain nombre de fois, vous souhaiterez probablement intégrer quelques repos.
En général, dit Galloway, « le but des circuits est de passer rapidement d’un exercice à l’autre afin de maintenir votre fréquence cardiaque élevée, offrant ainsi des bienfaits cardiovasculaires et brûlant des calories supplémentaires ». Vous n’intégrerez donc pas le reste dans le circuit lui-même.
Vous pouvez cependant vous reposer une quantité définie après chaque circuit. Par exemple, vous pouvez effectuer un exercice, puis reprendre votre souffle pendant 60 à 120 secondes avant de le répéter.
3. Choisissez les mouvements
Lors de la création d’un circuit, essayez d’alterner entre les mouvements dominants du haut et du bas du corps, suggère Galloway. « Vous ne voulez pas sauter les principaux groupes musculaires lors de l’entraînement en circuit », dit-elle.
Vous pourriez, par exemple, effectuer les exercices suivants :
- des pompes
- s’accroupit
- robinets à planches
- fentes
- V-ups
Quant aux répétitions, elles varieront en fonction de vos objectifs. Mais en général, vous voulez essayer de faire 10 à 15 répétitions par mouvement dans un circuit, dit-elle.
Avant d’utiliser ces informations, déterminez vos objectifs
Eh bien, voilà ! Vous avez maintenant une meilleure compréhension de trois structures d’entraînement différentes, ainsi que de l’objectif pour lequel chaque structure est la mieux adaptée.
La manière dont vous utiliserez ces connaissances à l’avenir dépend de vous. Si vous choisissez d’utiliser ces informations pour structurer vos propres entraînements, assurez-vous de déterminer quels sont vos objectifs de mise en forme spécifiques.
« Le facteur le plus important à prendre en compte lors de la planification de votre propre routine d’entraînement est les objectifs que vous essayez d’atteindre avec l’aide de votre programme d’entraînement », explique Harcoff.
Il ajoute que vous pouvez aussi simplement profiter de ces connaissances supplémentaires : « Si l’élaboration de votre propre programme semble trop intimidante, embaucher un professionnel pour vous aider est une bonne idée car il est préférable d’avoir un plan. »
