Désentraînement : que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de faire du sport ?
Désentraînement : que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de faire du sport ?

Läufer macht Pause d'entraînement
Beaucoup de choses peuvent entraver votre routine de remise en forme. Se blesser, faire une pause pour se concentrer sur autre chose ou simplement perdre tout intérêt. La question est:
Quand et dans quelle mesure perdrez-vous la forme si vous arrêtez de vous entraîner ?

Effet de désentraînement

La dite effet détraqué peut entraîner l’annulation partielle ou totale de tous les avantages que vous avez retirés de vos entraînements réguliers. La réponse est individuelle et dépend fortement de votre forme actuelle et de votre historique d’entraînement.
Cependant, la plupart des gens remarquent une différence entre un plus court (4 semaines ou moins) et plus longtemps (plus de 4 semaines) Pause.

Courte pause (?? 4 semaines) à partir de la formation

Selon rechercher, de nombreux changements physiologiques commencent à se produire même après une courte pause.[1]
Points clés:

  • L’endurance passe en premier
  • Les athlètes hautement entraînés remarquent une baisse plus importante que les coureurs récréatifs

Endurance

Pour les coureurs récréatifs, l’historique de l’entraînement fera une différence. Si vous ne vous entraîniez que quelques mois avant votre courte pause, vous ne remarquerez probablement aucun changement. Cependant, si vous avez un an ou plus d’entraînement derrière vous, vous remarquerez peut-être que votre temps est plus lent.
coureur en automne
coureur en automne

Exemple: Si vous pouviez courir un 5 km en 22 minutes, après 2 semaines, vous pourriez avoir besoin d’une minute de plus.

Les athlètes d’endurance pourraient remarquer jusqu’à 25 % plus court « le temps de l’épuisement », ce qui affecte considérablement leurs performances.

Muscle, force, souplesse

Vous ne remarquerez probablement pas de diminution de la force musculaire. En général, il est facile de récupérer vos numéros rapidement après une courte pause. Cependant, certains peuvent voir une baisse de puissance après une courte pause, en particulier les athlètes très entraînés.

Une baisse de glycogène musculaire pourrait rendre votre les muscles paraissent plus petits, en raison d’une moindre rétention d’eau.(3) Cela peut également vous faire vous sentir fatigué plus rapidement une fois que vous avez repris l’entraînement. Ne vous inquiétez pas, cet effet s’inversera rapidement une fois que vous serez de retour sur la bonne voie.

UNE diminution de la flexibilité peut être ressentie dans les hanches, le tronc et la colonne vertébrale. En d’autres termes, cette pose que vous avez pratiquée pendant les cours de yoga sera probablement plus difficile lorsque vous reviendrez après 3 semaines sans entraînement.

femme travaillant

Longue pause (4+ semaines) de la formation

La recherche montre qu’une longue pause dans une routine d’entraînement a des effets significatifs sur votre corps.(4)

Points clés:

  • L’endurance pourrait revenir à l’état pré-entraîné
  • La masse musculaire diminue, mais elle ne se transforme pas en graisse

Endurance

Le VO2max continuera à diminuer, même jusqu’à 20%. À ce stade, vous risquez de perdre tous vos gains cardio, car le fonctionnement de l’ensemble de votre système cardiorespiratoire revient lentement à son état pré-entraîné.

Exemple: Si un 5K vous prend maintenant 22 minutes, vous aurez peut-être besoin de 25 minutes ou plus.

Muscle & graisse

La perte de masse musculaire maigre commence à se produire lentement. Physiologiquement, cela ressemble au processus de vieillissement normal. En ce qui concerne la force, la recherche n’est pas claire. Il semble que la vitesse à laquelle vous perdez de la force dépend du nombre d’années ou de mois d’entraînement que vous avez suivis, du type d’entraînement, et votre âge.

Exemple:

Exemple: Dans une étude Publié dans Médecine et science dans le sport et l’exercice, 9 semaines d’entraînement en force ont augmenté la force des jambes chez de jeunes hommes auparavant non entraînés de 80 à 100 kg sur une machine d’extension du genou. 12 semaines plus tard, leur force est restée presque la même. 7 mois plus tard, il est tombé à 90 kg.

Même si la masse musculaire diminue, elle ne « se transforme pas en graisse ». Une pause plus longue pourrait cependant inverser les effets positifs de l’exercice précédent sur votre métabolisme des graisses. Il est difficile de distinguer ce qui affecte le plus votre métabolisme des graisses : l’entraînement, le déficit calorique ou une combinaison des deux. Ainsi, que vous preniez de la graisse ou non pendant votre pause dépend de votre métabolisme ainsi que de habitudes alimentaires.

Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour minimiser les effets négatifs ?

Si vous savez que vous ne pourrez pas reprendre bientôt votre routine d’entraînement habituelle, ne désespérez pas. Vous pouvez essayer quelques-uns des conseils suivants pour réduire au minimum vos effets de désentraînement :

  • Focus sur l’intensité : Vous pouvez maintenir une grande partie de votre forme physique en réduisant vos entraînements jusqu’à 50 % (fréquence et durée) et en augmentant l’intensité – essayez intervalle s’exécute!
  • Formations croisées : Si vous êtes blessé, demandez à votre médecin quelle activité est la plus sûre pour vous. Souvent la natation est une bonne alternative. Cela fonctionne particulièrement bien pour préserver la forme physique des athlètes récréatifs. Il est important de trouver des activités d’entraînement croisé qui correspondent aux exigences spécifiques d’un sport particulier.
  • Mangez suffisamment de protéines : S’assurer que vous manger suffisamment de protéines vous aidera au moins à ralentir le processus de perdre masse musculaire pendant les périodes où vous n’êtes pas en mesure de faire ton entraînements réguliers.

femme s'apprêtant à nager

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