La perte de poids, ce n’est un secret pour personne, est devenue au fil du temps une des principales motivations à la pratique intensive du sport. Seulement voilà, il s’agit de savoir vers quels exercices de musculation se tourner pour perdre du poids, ou affiner sa silhouette. Pour vous, Fitnext a sélectionné 5 exercices à pratiquer lors d’une de vos 3 séances de musculation hebdomadaires pour un résultat rapide et durable.
Le squat
Voilà l’exercice-roi qui ne doit jamais quitter votre programme de musculation. La demande énergétique lors de la réalisation d’un squat est énorme. Voyez plutôt. Lorsque vous fléchissez sur vos appuis, et que vos cuisses arrivent à une position parallèle au sol, vous pouvez constater combien tout votre corps est contracté. De la pointe de vos orteils à votre nuque, c’est l’ensemble de vos groupes musculaires qui sont sollicités. Souvent, lorsqu’on demande à un athlète de haut niveau quel est son meilleur exercice pour avoir un ventre tonifié et musclé, il répond : « le squat ». Eh oui, oubliez les abdos-crunch hyperlocalisés. En recrutant beaucoup de muscles, les squats permettent à l’organisme de sécréter une bonne dose d’adrénaline et de noradrénaline. Or ces hormones ont la capacité de se fixer sur les récepteurs des cellules graisseuses. La perte de poids et de tours de taille est alors très rapide. Selon votre niveau, vous pouvez partir sur une base de 3 séries de 30 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série au cours de votre séance.
Le gainage
Le gainage, aussi appelé « planche », est encore une fois un exercice de musculation diablement efficace. Comprenez bien ceci : le but recherché n’est pas de vous bâtir de volumineuses tablettes de chocolat. L’idée est de vous faire perdre du poids et d’affiner votre silhouette. Or le gainage fait figure d’incontournable. À l’inverse des abdos-crunch, le gainage fait appel à l’ensemble des muscles qui constituent votre sangle abdominale, au lieu de se focaliser uniquement sur les grands droits. En planche sur les mans, on vous conseil la version jambe levée pour encore plus d’intensité, et donc de résultats ! C’est toute votre zone ventrale qui va travailler, et donc se tonifier. Même fonctionnement pour les squats : pour obtenir une vraie réponse hormonale du corps, il faut le faire souffrir et qu’il doive fournir un effort intense dans son ensemble. Programmez 3 fois une minute de gainage avec une minute de récupération entre chaque effort. Veillez à bien rétroverser le bassin, c’est-à-dire à « pousser » votre ceinture vers votre nombril en contractant vos muscles abdominaux.
Les fentes avant
Un exercice de musculation cousin germain du squat. Il est légèrement plus traumatisant, notamment pour les adducteurs, que ce dernier. Aussi mieux vaut le programmer en fin de séance de musculation plutôt qu’au début. Faites un grand pas en avant, le dos bien droit et les mains sur les hanches. Puis descendez jusqu’à ce que votre genou descendant touche presque le sol. Et revenez à votre position de départ. Répétez la chose 10 fois sur la même jambe. Changez immédiatement de jambe. Soufflez 1 minute, et recommencez l’exercice à 3 reprises. Parfait pour galber la fesse et fuseler les jambes, ce mouvement fait également travailler l’équilibre. Et encore une fois, c’est un exercice polyarticulaire qui mettra votre organisme en difficulté. Or celui-ci n’est pas idiot. Il fera tout son possible pour se débarrasser au plus vite du poids en trop qui l’embarrasse.
La chaise
Comme le gainage, il s’agit ici de travailler en isométrie. Derrière ce mot un peu barbare se cache une explication très simple. Alors que lors d’un squat, vous faites un mouvement, lors de la chaise ou du gainage, le but est de rester dans la même position le plus longtemps possible. Placez-vous debout, le dos contre un mur. Descendez jusqu’à ce que vos jambes décrivent un angle de 90°, comme si vous étiez assis sur une chaise. C’est un exercice des plus difficiles. Pas besoin de donner arbitrairement une limite de temps. Entrainez-vous à tenir au maximum. Puis, chaque fois que vous faites de la musculation, tentez de dépasser votre temps précédent. C’est en dépassant ses limites qu’on les connaît.
Les pompes
Les pompes font peur. Et pour cause : elles demandent un effort considérable à celles et ceux qui les pratiquent. Or, les résultats n’arrivent qu’à ce prix-là. Mais plutôt que d’en avoir peur, voyez le bon côté de l’affaire. Tout d’abord, c’est l’exercice de musculation dans lequel on progresse sans doute le plus rapidement. En effet, un travail nerveux et sanguin s’effectue rapidement au niveau musculaire pour vous permettre d’assurer une charge de travail toujours plus intense. Et puis il faut le dire : tout le monde peut faire des pompes. Quel que soit votre niveau ! Si vous n’arrivez pas à faire des pompes au sol, commencez contre un mur, puis contre une chaise, puis contre une table basse. Vous vous surprendrez ! Encore une fois, c’est un exercice de musculation complet. Triceps, pectoraux, sangle abdominale, dos, jambes : tout travaille, pour un résultat décuplé !
