Demandez à un entraîneur : comment puis-je développer mes muscles ?

Vous enregistrez des sessions de force régulières, mais vous n’en voyez aucune. basculer. résultats. Si frustrant. Alors quel est le secret quand il s’agit de construire du muscle ?

Dans une situation comme celle-ci, il est facile de recourir au stéréotype fatigué « les femmes ne sont pas aussi fortes que les hommes, donc il nous est plus difficile de prendre du muscle ». Mais selon Danyele WilsonCPT et formateur pour Tonifier et sculptercette affirmation n’est pas aussi vraie que vous pourriez le croire.

« Les femmes réagissent à l’entraînement en force aussi bien que les hommes », dit-elle. Bien sûr, comme le note Wilson, certains facteurs inamovibles peuvent entraver ou aider en matière de croissance musculaire. Le principal : la testostérone. Dans l’ensemble, dit Wilson, les femmes ont tendance à avoir des niveaux de testostérone beaucoup plus faibles, mais ce n’est pas toujours le cas pour tous femme, et ce n’est pas toujours vrai que tous l’homme aura des niveaux plus élevés. Plutôt, le maquillage hormonal de chacun est entièrement unique– c’est juste que les hommes ont tendance à avoir naturellement plus de testostérone.

Mis à part les différences liées au sexe, cependant, en ce qui concerne la capacité de croissance musculaire, la testostérone est une substance assez puissante. Une étude de 2019 du Journal britannique de médecine sportive ont constaté que l’augmentation artificielle des niveaux de testostérone d’une femme (dans ce cas, via une crème enduite sur les cuisses) pouvait améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire.

« Il est plus facile de développer des muscles plus votre taux de testostérone est élevé, et [those levels dip] à mesure que vous vieillissez, ce qui rend les choses plus difficiles », ajoute Wilson. Harvard Santé note qu’après 30 ans, la personne moyenne perd 3 à 5 % de sa masse musculaire par décennie.

Mais les hormones ne sont pas le seul facteur de croissance. « La taille et la structure du squelette, ainsi que l’âge, peuvent également affecter la capacité d’une personne à se muscler », déclare Wilson, notant que ces facteurs génétiques influencent votre type de corps et votre réponse à l’entraînement et aux régimes.

Cependant, Wilson souligne que le plus grand déterminant de la masse musculaire chez les femmes se résume à trois éléments majeurs et mobiles : formation, régimeet le reposqui peuvent tous être modifiés pour produire les gains les plus visibles.

Ici, les experts décomposent les meilleures façons de commencer à voir les muscles rapidement.

Étape 1 : Entraînez-vous régulièrement

De la force explosive (pensez : la capacité d’atteindre un panier de basket) à la force absolue (comme la capacité de soulever 400 livres), il existe une multitude d’approches de l’entraînement en force. Le type qui vous aidera à voir une masse musculaire accrue, cependant, s’appelle l’hypertrophie. Essentiellement, cela signifie que vous augmentez la taille et le diamètre réels de votre tissu musculaire. Voici le schéma idéal répétition/série/repos/fréquence à aligner avec un programme de musculation hypertrophique, selon l’American Council on Exercise :

• 3 à 6 ensembles
• 6 à 12 répétitions
• 30 à 90 secondes de repos entre les séries
• En utilisant un poids à 70 à 80% de votre maximum d’une répétition (IRM), ou essentiellement, combien de poids vous pourriez soulever pour une seule répétition d’un exercice particulier. Cette calculatrice 1RM d’ACE peut vous aider si vous n’êtes pas sûr !

Quant à la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner, Wilson dit que trois à cinq fois par semaine sont idéales pour la croissance musculaire.

Hannah Davis, CSCS, et créatrice de Corps par Hannah, note qu’il est important de faire les exercices avec un but. « J’ai de nombreux clients qui ont peur de soulever plus lourd, mais vous devez vraiment vous entraîner à une intensité plus élevée pour voir des progrès », dit-elle. Donc, si vous vous en tenez à ces haltères de 10 livres pour les exercices du haut du corps, arrêtez de vous sous-estimer – attrapez ces poids plus lourds (tant que votre forme est au point !).

Étape 2 : Prioriser les exercices composés

Wilson recommande de choisir des mouvements composés pour le meilleur rapport qualité-prix en termes d’activation musculaire. Bien que l’entraînement à l’hypertrophie ne repose pas nécessairement sur des mouvements composés uniquement, comme le note Wilson, ces types d’exercices activeront le plus de muscles à la fois (et produiront potentiellement des résultats plus rapides). Cela étant dit, cependant, si vous préférez des exercices isolés (par exemple, des boucles de biceps ou la machine à boucler les ischio-jambiers), assurez-vous simplement que vous frappez chaque groupe musculaire (jambes, dos, poitrine, bras) au moins une fois par semaine. Voici cinq de ses favoris :

Squat de gobelet

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un poids devant la poitrine, les coudes pointant vers le sol. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre dans un squat. Repoussez-vous pour commencer. C’est un représentant.

Soulevé de terre sumo

Comment: En tenant deux kettlebells ou haltères, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés. Placez les poids devant les cuisses, paumes vers l’intérieur. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les hanches vers l’arrière lorsque vous vous articulez à la taille et abaissez les poids vers le sol. Serrez les fessiers pour revenir à la position debout. C’est un représentant.

Fente inversée avec haltères

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main à vos côtés. Avec votre pied droit, reculez d’environ une fois et demie votre longueur de foulée normale, en atterrissant avec la plante de ce pied sur le sol et votre talon vers le haut. Abaissez la jambe arrière vers le bas jusqu’à ce qu’elle effleure doucement le sol ou à proximité, créant un angle de 90 degrés dans la jambe avant. Poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position debout, en ramenant votre pied droit dans l’alignement de votre pied gauche. Répétez sur le côté gauche. C’est un représentant.

Pompes

Comment: Mettez-vous dans une position de planche haute, avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Cela vous donnera plus de stabilité. Pensez à envelopper vos épaules vers l’arrière, mais en gardant votre cage thoracique soudée. Tout est super engagé dans votre cœur. Lorsque vous vous abaissez, les coudes doivent pointer légèrement. Ensuite, poussez dans toute votre main et appuyez-vous vers le haut.

Presse pectorale avec haltères

Comment: Allongez-vous sur un banc ou un ballon Bosu, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras vers le haut, les paumes tournées vers vos pieds. Pliez lentement vos bras et abaissez-les sur le côté, parallèlement à vos épaules, jusqu’à ce que vos coudes touchent presque le sol. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C’est un représentant.

Essayez cet entraînement de force pour tout le corps :

Étape 3 : Adoptez un programme d’entraînement progressif en cas de surcharge

Choisir des mouvements rentables et établir un programme d’entraînement est un bon début lorsqu’il s’agit de muscler, mais selon Wilson, ces gains s’épuiseront si vous ne défiez pas continuellement vos muscles.

Entrez : surcharge progressive, ou essentiellement, augmentation de l’intensité de vos exercices de force grâce à l’augmentation du volume (ou du poids), des répétitions et des séries, de la fréquence, ou même du temps sous tension (ou du temps qu’il faut pour terminer une seule répétition, encore plus difficile vos muscles).

Pourquoi est-ce important ? « Votre corps est toujours dans un état d’adaptation, et vous remarquerez éventuellement que le même schéma de séries et de répétitions n’est plus difficile à réaliser », explique Wilson. « La surcharge progressive ajoute du stress à vos muscles, leur permettant de se décomposer, de se reconstruire et de se renforcer. »

Mais à quel point (et quand) devez-vous augmenter la mise lorsque vous vous entraînez pour une surcharge progressive ? Wilson note qu’une augmentation de 5 à 10 % chaque semaine, pour une variable donnée, est un bon début. Une augmentation au-delà de ce montant pourrait augmenter votre risque de blessure, explique-t-elle (par exemple, faire une presse pectorale avec haltères de 30 livres pendant six répétitions alors que la semaine précédente vous frappiez 15 livres pour le même nombre de répétitions).

Étape 4 : Consommez suffisamment de protéines et maintenez un excédent calorique

« Si votre objectif est de développer vos muscles, il est important que vous obteniez des quantités suffisantes de protéines, ainsi que des quantités équilibrées d’autres macronutriments, glucides et lipides », note Wilson. « Une recommandation courante pour gagner du muscle est de 1 gramme de protéines par livre (ou 2,2 grammes par kilogramme) de poids corporel par jour. »

Et économisez les calories lésinées, dit Wilson. « Augmenter votre apport calorique quotidien de 10 % est souvent suffisant pour favoriser la croissance musculaire maigre », explique-t-elle.

Davis dit qu’elle voit souvent des clients qui mangent à peine toute la journée, puis mangent un gros repas avant de se coucher. « Ne pas manger suffisamment vous empêchera de développer vos muscles – vous avez besoin de protéines et de glucides pour devenir plus fort », dit-elle. Vous n’avez pas nécessairement besoin de faire le plein juste avant une séance d’entraînement (bien que si vous le faites, Davis dit qu’une pomme est sa préférée), mais vous devez manger suffisamment pour garder votre corps sous tension et favoriser la construction musculaire.

Étape 5 : Ne négligez pas le repos

Bien que cette étape puisse sembler être le facteur le moins important dans la prise de masse musculaire, selon Wilson, elle est absolument primordiale. « Le repos est essentiel pour la croissance musculaire », explique-t-elle, notant que vos muscles ont besoin d’environ 48 à 72 heures de repos entre les séances de musculation. (Pour votre information : diviser les journées d’entraînement en fonction des mouvements du bas et du haut du corps peut vous aider à maintenir trois à cinq jours d’entraînement par semaine !)

Le sommeil joue également un rôle important, dit-elle. « Vos muscles et vos tissus sont reconstitués et restaurés pendant votre phase de sommeil. Votre cerveau se repose avec très peu d’activité, de sorte que votre apport sanguin disponible pour vos muscles augmente, fournissant de l’oxygène et des nutriments supplémentaires pour qu’ils puissent guérir et se développer.

Davis recommande de ranger les écrans une heure avant de se coucher et de garder votre chambre sombre et fraîche. Visez sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit. Cela signifie qu’il ne faut pas couper quelques heures de sommeil pour prendre le temps de faire de l’exercice le matin : « Sauter le sommeil ne fera que nuire à vos progrès.