par Tobias Puck
Votre prochaine course approche. La préparation est tout! Mais comment? Tobias Puck, entraîneur d’adidas Runners Hamburg, vous explique comment procéder. En tant qu’entraîneur de course et d’athlétisme, kinésithérapeute et ostéopathe, il sait ce qu’il faut pour atteindre son apogée au bon moment. Plusieurs athlètes olympiques comptent sur son expérience et son expertise. Alors comment se préparer pour une course ? Voici ce que l’expert a à dire :
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Une semaine avant la course
Sommeil
Les entraînements de la semaine dernière étaient assez durs et vous avez pratiquement terminé votre entraînement. Il est maintenant temps de donner à votre corps la chance de récupérer et de se réparer. Et la meilleure façon de le faire est de dormir. Essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure et dormez huit à dix heures.
Nutrition
Adoptez une alimentation équilibrée et saine, spécialement maintenant. Assurez-vous de consommer beaucoup de glucides au cours des quatre derniers jours avant la course pour remplir vos réserves de glycogène. Bien sûr, je ne parle pas du chocolat et de la crème glacée, mais des glucides complexes à longue chaîne (par exemple, les pâtes, les pommes de terre et le riz). Vous devriez manger le dernier gros repas 12 à 15 heures avant la course. La plupart des marathons organisent une fête des pâtes avant la course. L’essentiel est d’éviter les aliments difficiles à digérer ou tout ce qui est nouveau ou différent de ce que vous mangez habituellement la veille de la course.
Fluides
Étant donné que vous consommerez beaucoup de glucides, vous devez boire beaucoup de liquides, car les glucides se lient à l’eau dans le corps. Une hydratation adéquate stimule également votre récupération. Un système bien hydraté maintient votre fascia souple et réduit le risque de blessures ou de douleurs mineures.
Corps
Vous vous êtes entraîné dur et êtes prêt à atteindre le sommet. Prenez particulièrement soin de vous au cours des dernières semaines. Si vous allez courir sous la pluie, assurez-vous de vous envelopper dans des vêtements chauds par la suite pour éviter d’attraper un rhume. La dernière semaine n’est pas un bon moment pour faire une longue randonnée ou un tour à vélo. Il vaut mieux se détendre, lever les jambes et écouter son corps. Si vous n’avez pas envie de faire une course facile de 40 minutes, alors sautez-la. Il est très facile d’en faire trop à ce stade.
Fonctionnement
Assurez-vous de courir la veille de la course pour vous détendre. 20 minutes de course facile suivies de quatre foulées sont un bon apéritif. Plus serait trop et pourrait vous laisser fatigué ou endolori le lendemain.
Visualiser
Apprenez à visualiser. Tous les athlètes professionnels le font. Vous pouvez vous imaginer effectuer des mouvements spécifiques parfaitement dans votre esprit. Vous pouvez souvent voir les skieurs parcourir le parcours dans leur tête avant la course et visualiser chaque mouvement qu’ils feront. Vous pouvez également utiliser cette technique dans votre course. Imaginez certaines situations comme vos jambes qui deviennent lourdes et comment vous surmonterez le problème en courant haut et en gardant votre foulée courte et rapide. Ou vous courez au coude à coude vers la ligne d’arrivée et en allongeant votre foulée, vous prenez de l’avance sur votre adversaire et franchissez la ligne en premier. Il est parfois plus facile de gérer des situations si vous les avez déjà vécues une fois. La course à pied a vraiment lieu dans votre esprit. Il est maintenant temps de le faire sur la route.
Changements
Si votre routine d’entraînement s’est bien déroulée, alors la règle est : ne changez rien ! De petits changements dans votre alimentation ou votre routine matinale peuvent avoir des conséquences désastreuses pendant la course.
Le jour de la course
Petit-déjeuner
Vous devriez prendre votre petit-déjeuner trois à quatre heures avant la course. J’aime manger des flocons d’avoine avec des bananes, des pommes, des noix et une touche de cannelle. Cela a bon goût, me fait avancer et me donne de l’énergie pour la course. Ce n’est vraiment pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau, mangez simplement comme vous vous êtes entraîné.
Gels
N’utilisez que des gels que vous avez déjà essayés pendant l’entraînement et qui conviennent à votre estomac. Vous entendez toujours les gens parler de certains gels qui sont durs pour l’estomac. Vous devez prendre un gel environ 10-15 minutes avant le départ de la course. Votre corps a besoin d’environ 30 à 40 minutes pour absorber les glucides et vous donner un petit regain d’énergie. Par conséquent, après le début, vous devez prendre un gel toutes les 40 minutes. Essayez de toujours le prendre peu de temps avant une station d’eau car l’eau facilite la déglutition. Les coureurs plus expérimentés peuvent le prendre sans eau. Une petite astuce consiste à laisser le gel reposer dans votre bouche pendant un moment. Les glucides sont absorbés par la membrane muqueuse de votre bouche et ainsi l’énergie pénètre plus rapidement dans votre système. Ce n’est pas si facile de courir avec du gel dans la bouche, c’est pourquoi des chips de gel de guimauve supplémentaires ont été développées. Mordez simplement un sur deux, tenez un morceau dans chaque joue et dans environ deux minutes, vos muscles devraient recevoir une petite bouffée d’énergie.
Tenue
Ne vous habillez pas trop chaud. Vous courrez à une fréquence cardiaque plus élevée que la normale, ce qui signifie que votre corps sera également plus chaud. Il n’y a rien de pire pendant une course que d’être habillé trop chaud. Habillez-vous en fonction de vos sensations à 3 milles ou 5 km de la course, ne vous habillez pas pour la ligne de départ.
Avant le départ
S’il fait frais dehors, emportez une vieille chemise, un t-shirt à manches longues ou un pull. Assurez-vous que c’est quelque chose que vous ne manquerez pas s’il est parti. Vous pouvez le laisser allumé jusqu’au début et quand il est temps, jetez-le simplement sur le côté. Une option moins élégante consiste à porter un sac poubelle avec des trous pour la tête et les bras. L’essentiel est de rester au chaud jusqu’au départ.
Après la course
Surtout quand il fait froid dehors, n’oubliez pas d’emporter une chemise et un pantalon supplémentaires pour rester au chaud après la course. Rien n’est pire que de devoir passer les prochains jours au lit avec des muscles endoloris à cause d’un rhume. Vous ne voulez pas manquer l’occasion de profiter des louanges de vos collègues. Mais vous ne pouvez pas faire cela si vous ne pouvez pas monter et descendre les escaliers jusqu’au bureau. ??
Puce de chronométrage
Si vous ne souhaitez pas attacher la puce à vos lacets, vous pouvez vous procurer une bande velcro pour votre cheville. Cela vous aide à éviter les points chauds sur la voûte plantaire, qui peuvent se produire si vos lacets sont trop serrés à cause de la puce.
Numéro de course
Attachez le numéro avec des épingles de sûreté ou une ceinture de dossard. La ceinture est élastique et s’enclenche facilement autour de votre taille. Il ne cache pas le logo de la communauté ou du club de course sur votre haut et vous pouvez le rendre aussi serré ou lâche que vous le souhaitez. Et la meilleure chose est qu’il ne fait pas de trous dans votre chemise et n’endommage pas les fils. Si vous l’attachez à votre chemise, assurez-vous qu’il est sur votre ventre et pas si haut que les épingles à nourrice frottent sur vos mamelons. Ça va faire mal.
Des chaussures
Ne portez jamais de chaussures neuves, ni vraiment anciens. Le mieux est de porter la paire que vous avez utilisée pour le travail de vitesse pendant votre entraînement et celles dont vous êtes sûr ne te donnera pas d’ampoules.
Gestion du temps
Planifiez comment vous vous rendrez à la ligne de départ et prévoyez d’être sur le lieu de la course au moins une heure avant la course. Assurez-vous de vous laisser suffisamment de temps pour tout : enregistrez votre sac, retournez aux toilettes, un petit échauffement suivi de deux foulées et rejoignez enfin votre groupe de départ.
Réchauffer
Préparez votre corps pour la course en vous échauffant. Une fois que vous avez tout remis, prenez 15 minutes et faites lentement pomper votre sang. Votre cœur n’aime pas quand il doit passer de 0 à 100. Si vous vous échauffez à l’avance, il ne sera pas pris par surprise et il sera prêt à fournir à vos muscles un apport constant d’oxygène pour le course entière. Si votre pouls est trop faible au début, votre cœur devra battre très vite au début pour reprendre de la vitesse. Cela rendra difficile la recherche de votre fréquence cardiaque cible et cela vous rendra nerveux.
Si vous suivez les conseils de Tobias, en gros, rien ne peut mal se passer. Souhaitez-vous courir avec lui et sa communauté Hamburg adidas Runners ou rejoindre un groupe dans une autre ville ? Que vous ayez de petits objectifs ou de grandes ambitions, Chaussures de course adidas peut vous aider à repousser vos limites et à vous amuser en le faisant – voyez par vous-même !
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