Si vous vous sentez inspiré pour essayer votre premier triathlon, nous pouvons vous aider à démarrer. Découvrez ce que vous devez considérer pour terminer un triathlon ci-dessous. Avec ces trois étapes, vous serez en mesure de mettre en place votre propre plan d’entraînement de triathlon pour débutants.
Natation, cyclisme et course à pied : le défi de l’entraînement en triathlon est de se préparer à trois sports d’endurance en même temps.
Ces trois sports imposent des sollicitations très différentes à votre corps :
- La natation est considérée comme un sport d’endurance technique. L’eau est 800 fois plus dense que l’air. Pour nager efficacement, vous devez réduire la traînée (la résistance de l’eau sur votre corps) tout en augmentant la force de poussée de vos bras pour propulser votre corps vers l’avant. La seule façon d’améliorer cela est de travailler votre technique de nage.
- En cyclisme, le vélo restreint votre amplitude de mouvement. Cela signifie que ce sport dépend fortement de la construction d’une endurance spécifique et de la réduction de la résistance de l’air (drafting et/ou position aérodynamique).
- Des trois sports de triathlon, la course à pied est celui qui sollicite le plus votre système cardiovasculaire. Ce sport étant en fin de course, il est important de augmenter votre endurance de course et ton Force mentale.
Vous ne pouvez pas vraiment adopter une approche récréative pour triathlon s’entraîner ou s’améliorer dans les trois sports simultanément. Par conséquent, vous devez suivre certaines stratégies afin de réaliser des gains de performances de manière efficace.
3 étapes pour votre plan d’entraînement de triathlon
Étape 1:
- Déterminez votre cycle d’entraînement et combien de temps vous voulez ou pouvez consacrer à votre entraînement.
- Divisez le nombre de semaines avant la course par 3.
Exemple: 30 semaines/3 = 10 cycles de trois semaines
Multipliez maintenant le temps moyen que vous souhaitez consacrer à l’entraînement par semaine par 3 pour obtenir votre volume d’entraînement global. Ensuite, vous devez répartir votre volume d’entraînement en semaines individuelles de votre cycle de trois semaines en fonction de la pondération suivante : 35 % pour la semaine 1, 40 % pour la semaine 2 et 25 % pour la semaine 3. Par conséquent, si vous souhaitez vous entraîner 10 heures par semaine, vous aurez un cycle de 30 heures qui se décompose ainsi :
- Semaine 1: 10,5 heures (35 %)
- Semaine 2: 12 heures (40 %)
- Semaine 3 : 7,5 heures (25 %)
Il s’agit du cycle d’entraînement standard 2: 1 : deux semaines d’entraînement intensif suivies d’une semaine de récupération.
Étape 2:
- Choisissez un objectif d’entraînement pour chaque cycle de trois semaines.
- Quel est mon meilleur sport ?
- Quel sport a le plus besoin d’être amélioré ?
- Gardez à l’esprit: Il faut beaucoup moins d’efforts pour maintenir un niveau de performance que pour en améliorer un. Selon la longueur de la course, l’influence des sports individuels sur le temps global diffère : la natation représente environ 11 à 18 %, le cyclisme environ 50 à 55 % et la course à pied environ 30 à 34 % du temps total.
Ainsi, améliorer vos performances de natation de 1% n’a pas vraiment d’impact important sur votre temps global, alors qu’améliorer vos performances de cyclisme de 1% peut réduire de plusieurs minutes votre temps final (dans les courses de longue distance).
D’un autre côté, si vous vous épuisez pendant la natation, vous ne pourrez pas être performant sur le vélo.
Une fois que vous vous êtes fixé un objectif pour un cycle d’entraînement, les deux autres sports doivent passer au second plan. Par conséquent, si l’accent est mis sur le travail améliorer votre technique de nage, vos entraînements de cyclisme et de course à pied ne serviront qu’à maintenir mais pas à améliorer votre niveau de performance. La priorité au cours des trois prochaines semaines sera d’améliorer votre efficacité en natation.
Vous pouvez modifier votre objectif pour chaque cycle d’entraînement, mais assurez-vous de consacrer plus de temps à vos faiblesses qu’à vos forces.
Étape 3:
- Gardez une trace de vos progrès!
- Vous devez évaluer vos performances à intervalles réguliers (6-8 semaines) – le meilleur moment est à la fin de la première semaine d’entraînement d’un cycle. Ces tests sont conçus pour vous montrer si votre entraînement produit ou non les adaptations souhaitées. Mais gardez à l’esprit que vos performances ne doivent pas toujours augmenter – votre objectif peut également être de maintenir un certain niveau.
Bien sûr, il existe également d’autres variantes de cette approche :
- Posez-vous les questions suivantes : Combien de temps ai-je avant ma course ? Quelles options de formation ai-je? (piscine, piste, saisons, etc.)
- Outre le cycle d’entraînement 2:1, il existe également le cycle 3:1 avec trois semaines d’entraînement intensif et une semaine de récupération. La pondération pour un cycle de quatre semaines est de 25 % à la semaine 1, 27,5 % à la semaine 2, 30 % à la semaine 3 et 17,5 % à la semaine 4.
Mise en garde: Parce que trois semaines d’entraînement intensif peuvent augmenter considérablement les niveaux de fatigue globale, ce long cycle d’entraînement convient mieux aux athlètes expérimentés.
- Bien entendu, vous pouvez combiner les cycles 2:1 et 3:1 en fonction de votre entraînement. Outre ces cycles de formation standard, il existe de nouvelles approches telles que la formation par blocs, formation de surcompensation, s’entraîner à un moment précis de la journée, etc. Cependant, vous devriez probablement parler à un entraîneur personnel avant d’essayer l’une de ces approches, car certaines d’entre elles sont très exigeantes et pourraient facilement entraîner des blessures de surutilisation si elles ne sont pas faites correctement.
L’essentiel est de s’amuser et de s’en tenir à votre plan d’entraînement en triathlon. Nous vous souhaitons grand succès dans l’atteinte de vos objectifs.
