Si vous pensez que le trail n’existe qu’en montagne, vous vous trompez.
Courir hors route, c’est quitter les rues et courir sur une surface naturelle. nous donnerons vous 5 conseils pour faciliter l’élimination du goudron pour course hors route.
1. Recherchez le bon itinéraire de course à pied
Vous n’êtes pas obligé d’aller dans la nature pour votre prochain trail. Recherchez un itinéraire qui vous mènera à travers des parcs, sur des chemins de gravier ou à travers des champs. Vous découvrirez de nouvelles zones loin des endroits où vous courez habituellement et vous initierez à la course hors route. Si vous n’êtes pas très familier avec votre environnement, jetez un œil à la carte et faites-vous une idée de l’endroit où vous pourriez trouver des sentiers.
2. Entraînez-vous pour de nouvelles conditions
Le plus grand défi que vous ayez en course à pied est le terrain différent sur lequel vous courez. C’est une bonne idée de développer les muscles de vos jambes si vous voulez courir des sentiers. Des exercices pour améliorer la stabilité et l’équilibre aider à prévenir les blessures. Vous devez également renforcer vos chevilles pour ne pas les tordre ou les entorser.
3. Préparez-vous à la course hors route avec des exercices au poids du corps
Lorsque vous êtes prêt à préparer votre première course sur sentier, essayez les exercices de poids corporel suivants :
Exercices de stabilité et d’équilibre :
- Planche: Cet entraînement complet du corps est un excellent moyen de renforcer votre tronc.
- Support à une jambe : Tenez-vous sur une jambe et montez lentement sur vos orteils. Dès que vous vous sentez suffisamment en confiance, vous pouvez essayer cet exercice sur une surface inégale.
- Soulevé de terre à une jambe : Tenez-vous sur une jambe et penchez-vous en avant au niveau des hanches. Soulevez votre autre jambe et étirez-la derrière vous jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° par rapport à la jambe sur laquelle vous vous tenez.
Exercices pour augmenter la force de saut :
- Saut en fente : Changez de côté en sautant dans ces fentes.
- Saut à une jambe : Tenez-vous sur une jambe et sautez de haut en bas ou avancez en sautant.
- Le patineur de vitesse: Sautez latéralement d’une jambe à l’autre rapidement comme un patineur de vitesse.
- Sauts de boîte : Sautez sur une surface surélevée avec les deux jambes. (Vous voulez devenir un pro du box jump ? Consultez notre article de blog box jump.)
4. Commencez lentement
Étant donné que la course sur sentier implique généralement de nombreuses surfaces inégales, vos jambes deviendront plus fortes que la course sur route. Votre corps doit brûler plus d’énergie pour faire face aux changements constants des conditions et des surfaces. Allez-y doucement lors de vos premières courses sur sentier et restez lent, afin de ne pas être à bout de souffle tout de suite. Au fil du temps, vous pouvez commencer à jouer à différentes vitesses sur une variété de terrains (comme fartlek).
5. Choisissez les bonnes chaussures de course sur sentier
Les chaussures de course que vous portez pour la route conviennent parfaitement aux surfaces planes. Mais dès que vous commencez à courir des sentiers plus raides, vous devriez penser à obtenir chaussures avec une bonne adhérence.
Il y a une variété d’équipements de course sur sentier disponible pour rendre votre expérience plus agréable. Vous pouvez stocker des boissons ou des barres énergétiques dans des packs de course spéciaux, au cas où vous seriez absent pour une course plus longue.
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