par Guillaume Boitel
Est-il sécuritaire de courir pendant les premiers mois de la grossesse ? C’est une question à laquelle, en fin de compte, toutes les femmes doivent répondre par elles-mêmes. Faites vos recherches, obtenez des recommandations et écoutez les conseils médicaux. Ici, nous allons fournir quelques lignes directrices pour vous aider à vous informer.
Il y a un accord unanime au sein de la communauté médicale qu’aucune femme ne devrait début fonctionnement pendant la grossesse. En tant que coureuse expérimentée, vous pouvez continuer votre routine normale en toute sécurité pendant les treize premières semaines de grossesse. Cependant, avant de reprendre votre routine de course normale, discutez d’abord avec votre médecin et votre gynécologue. De plus, il est important d’être à l’écoute de votre corps et de ce que vous ressentez pendant les courses.
Adaptez votre régime
Avant tout, courir pendant votre grossesse doit être quelque chose que vous aimez. Ce n’est pas le moment de repousser vos limites en matière de vitesse ou d’endurance. Écoutez votre corps et adaptez votre routine aussi souvent que nécessaire.
Si vous ressentez un essoufflement ou des douleurs à l’estomac, arrêtez l’entraînement et appelez ou envoyez un SMS à votre médecin immédiatement. Garder une ligne de communication ouverte avec les professionnels de la santé dans votre vie est extrêmement important.
Équipement de course essentiel pour la grossesse
Pendant la grossesse, le corps des femmes subit toutes sortes de changements. Les routines doivent être modifiées et une refonte de l’équipement d’entraînement est essentielle. Il est important d’avoir un rembourrage adéquat dans chaussures de course, car les articulations et les tendons ont besoin d’un soutien supplémentaire en raison de la prise de poids liée à la grossesse. Il est également important de trouver un soutien-gorge de sport spécialement conçu pour les femmes enceintes, comme un soutien-gorge de sport d’allaitement. Ces éléments essentiels contribueront grandement à vous fournir le soutien et le confort supplémentaires dont vous avez besoin.
Planification du trimestre pour les entraînements de grossesse
Premier trimestre
Vous pouvez absolument continuer à courir pendant cette période, mais soyez prudent et courez à une vitesse sécuritaire, avec une faible intensité. Vous voudrez réduire progressivement la durée de vos courses ainsi que la fréquence de vos entraînements. Trente minutes à une heure est un délai sûr pour un entraînement moyen, facile et de faible intensité sur un terrain plat.
- Restez hydraté: Boire avant, pendant et après la course
- Évitez de courir par temps chaud
- Faites attention à ce que vous ressentez
- En cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un médecin
Deuxième trimestre
Il est tout à fait acceptable de poursuivre votre routine de course à pied pendant la grossesse et vos séances d’entraînement pendant la grossesse jusqu’au deuxième trimestre. Bien qu’il soit important d’être prudent car la prise de poids devient plus un problème pendant cette période. Quoi qu’il en soit, il est bon de commencer à penser à remplacer les séances de course à pied par des marches pendant la grossesse ou de la natation.
- 15 min de course basse vitesse et faible intensité sur terrain plat + 5 min de marche (répéter le circuit jusqu’à trois fois)
- 1h marche active
- 45 minutes de natation
Troisième trimestre
Il est temps d’appuyer sur le bouton pause. Toutes les activités sportives devraient être remplacées par des préparations à la naissance. Les exercices de yoga et/ou de relaxation sont de merveilleuses alternatives. Il est toujours bon de marcher entre 30 et 60 minutes par jour sur un terrain plat.
Exercice post-partum : courir après la grossesse
L’accouchement et la grossesse ont des effets majeurs sur le corps d’une femme. Il faut du temps pour revenir à la normale. Portez une attention particulière et soyez prudent lorsque vous reprenez une routine d’entraînement.
Une fois que les saignements ont diminué et que vous vous sentez bien, commencez par des exercices de marche et de natation. Si vous vous replongez dans la course à pied, vous risquez d’étirer votre plancher pelvien, ce qui peut entraîner des problèmes d’incontinence.
Lorsque votre gynécologue vous donne le feu vert pour commencer l’exercice post-partum, reprenez votre routine de course avec un entraînement d’endurance léger. Ne le poussez pas ! De courtes foulées, environ 180 pas par minute, sont un excellent moyen de remettre votre corps à la vitesse supérieure. Si vous êtes prêt, un exercice pelvien à faible impact approuvé par un médecin est une autre bonne option à ajouter au mélange.
Attendez un retour complet à la course jusqu’à ce que votre rééducation périnéale soit terminée. C’est-à-dire au moins 2-3 mois après l’accouchement. Commencez progressivement et augmentez lentement. Une session par semaine est un bon point de départ, et ajoutez-en plus au fur et à mesure que vous vous sentez prêt. Vous pouvez également commencer le renforcement abdominal 3 à 4 mois après l’accouchement. Les exercices de renforcement tels que la planche ou le travail avec un ballon de gymnastique seront les plus efficaces, pensez toujours à serrer votre ventre autant que possible. Concevez vos propres entraînements avec Workout Creator dans le Application d’entraînement adidas pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
- 1h de marche active ou jogging léger
- Renforcement des cuisses, des fesses, du dos, de la poitrine et des bras
- 45 min de natation
Suivez ces recommandations et donnez-vous les meilleures chances de reprendre la course à pied après la grossesse sans complications. Retrouvez-vous rapidement en forme, gardez votre poids post-grossesse sous contrôle, et peut-être plus important encore, ayez plus d’énergie pendant la maternité.
A propos de Guillaume :
Guillaume Boitel est docteur en physiologie, biomécanique et sciences du sport, spécialisé en nutrition, dont les travaux portent sur la préparation des athlètes de haut niveau à la compétition.
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