Devinez quoi : il n’y a pas de « corps de coureur ». Devenir coureur se passe dans l’esprit. Et ce n’est pas parce que vous ne ressemblez pas à une gazelle lorsque vous suivez votre distance que vous n’êtes pas un coureur. La course à pied est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, de développer votre endurance et peut augmenter la perte de poids si c’est ce que vous recherchez. Il y a quelques points à connaître pour réduire votre risque de blessure et tirer le meilleur parti de vos entraînements. Nous avons rassemblé ci-dessous les conseils de fitness et de nutrition les plus importants pour vous.
Conseils de remise en forme pour courir en cas de surpoids
Commencer lentement
Si vous êtes un coureur débutant, vos muscles, vos tendons et vos articulations sont sollicités d’une manière nouvelle et inconnue. Plus vous êtes lourd, plus la charge est importante pour votre corps. C’est pourquoi il est important de commencer lentement et d’être patient avec soi-même afin d’éviter toute signes de surentraînement.
Étant donné que la force d’impact de la course est deux à trois fois plus élevée que celle de la marche, il est plus sain de commencer à développer son endurance en marchant d’abord. (1) Commencez par 15 minutes (environ 3 fois par semaine) et augmentez la quantité au cours des 2-3 premières semaines. En fonction de votre force, vous pouvez passer progressivement à une combinaison de marche et de jogging (exemple : 1 min de course + 1 min de marche, répétez 3 à 5 fois par séance). Lorsque cela vous semble facile, passez à 2 minutes de course ou faites plus de répétitions. N’oubliez pas de étirez-vous après votre course/marche.
Concentrez-vous sur les courses d’intensité faible à moyenne
Lorsque vous commencez votre entraînement physique, concentrez-vous sur les courses faciles (niveau d’intensité inférieur à 75 %) et les courses à intensité modérée (intensité 75-80 %). Un rythme plus lent réduit la force de chargement et donc la tension sur vos tendons, muscles et articulations. Si vous pouvez tenir une conversation lorsque vous courez, vous êtes dans la bonne fourchette. Si vous êtes courir pour perdre du poids, ce genre de course facile est un moyen efficace d’atteindre votre objectif car il booste votre métabolisme.
Courir sur des surfaces molles, comme les sentiers forestiers, peut atténuer l’impact sur vos articulations. Plus la surface est plate, mieux c’est ; les racines, le gravier et les fossés rendent la course plus difficile lorsque vous débutez, car vous devez vous concentrer sur le maintien de votre équilibre et la protection de vos articulations. Une surface plane vous permet de courir avec une foulée plus détendue et régulière. Essayez de faire des pas plus courts et évitez de trop étirer vos jambes.
Commencez avec un équipement confortable
Les bonnes chaussures de course sont importants pour votre confort et votre sécurité. Choisissez des chaussures avec un bon amorti pour absorber les chocs. Parlez à un professionnel de la chaussure de course et essayez un essai. Les vêtements appropriés sont également importants; si vous transpirez facilement, choisissez un matériau respirant pour vous garder à l’aise pendant que vous courez.
N’en faites pas trop : augmentez progressivement
L’intensité de vos entraînements devrait augmenter lentement et progressivement si vous courez en surpoids. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour s’habituer à la tension de l’entraînement. Lorsque votre corps se sent bien pendant et après vos courses, vous pouvez augmenter progressivement la portée. Le programme de course idéal pour construire une base solide est de trois fois par semaine pendant environ 30 minutes. N’augmentez pas l’intensité de vos courses jusqu’à ce que vous puissiez courir facilement 30 minutes. À ce stade, vous pouvez commencer à introduire des étirements plus lents et plus rapides dans votre course.
Se muscler grâce à l’entraînement au poids du corps
Intégrer exercices de stabilité pour commencer à renforcer vos muscles dès le début.
Exemple:
- Un entraînement de musculation 2 à 3 fois par semaine
- Exercices : fentes, planches basses, planches latérales, squats, avions, Superman, alpinistes
- Créez une routine d’entraînement en circuit avec 3 tours, 5 exercices, 30 secondes par exercice. Imaginez, vous développerez votre force efficacement en moins de 20 minutes !
Conseils nutritionnels pour courir en cas de surpoids
Une bonne nutrition est essentielle pour garantir que vos entraînements soient réussis et que votre corps dispose des réserves d’énergie dont il a besoin.
Avant votre course
Ne commencez pas votre course à jeun ou lorsque vous avez faim. Prenez une petite collation 30 à 60 minutes avant votre course pour vous dynamiser. Une banane ou une petite barre granola est une bonne collation avant la course. Évitez les aliments riches en fibres (par exemple, les légumineuses, les produits à grains entiers). Bien que ces aliments soient une partie importante de votre alimentation, ne les mangez pas avant une séance d’entraînement. Ils sont difficiles à digérer et peuvent entraîner une gêne lorsque vous courez. Les aliments riches en graisses peuvent également provoquer des crampes.
Buvez un verre d’eau avant de chausser vos chaussures de course, mais n’en buvez pas trop pour qu’elles vous claquent dans l’estomac.
Pendant votre course
Si vous avez soif pendant que vous courez, emportez une bouteille d’eau avec vous. Les boissons pour sportifs ou les jus de fruits dilués ne sont recommandés que si vous êtes un coureur intermédiaire qui s’entraîne dur pendant plus d’une heure.
Avez-vous des vertiges lorsque vous vous entraînez ? Vous pourriez être déshydraté ou avoir besoin d’une collation plus importante avant votre course. Écoutez votre corps. Si vous ressentez des épisodes fréquents de vertiges, parlez-en à votre médecin.
Après ta course
Vous venez de terminer une course ? Super, tu devrais être fier de toi ! Prenez une collation dans l’heure qui suit votre entraînement (composée principalement de glucides et protéines) pour recharger vos réserves de glycogène et favoriser la récupération. Un repas plus copieux n’est recommandé que si vous avez couru plus d’une heure ou si votre dernier repas remonte à longtemps.
Idées de collations après votre course :
- Yaourt nature/yogourt de soja avec des fruits frais et une petite poignée de noix
- Omelette aux légumes et une tranche de pain complet
- Smoothie avec des baies, du lait/lait de soja et une cuillerée de beurre de noix ou de graines de lin/chia
- Gruau avec un soupçon de lait/lait de soja, des fruits frais et une petite poignée de noix ou de beurre de noix
Comment éviter de trop manger après une course :
- Mangez des repas réguliers et équilibrés (protéines à chaque repas, fibres suffisantes, graisses saines)
- Ne sautez pas de repas pour réduire les calories (moins n’est pas toujours plus)
- Boire beaucoup d’eau
Emporter
Que vous souhaitiez améliorer votre condition physique, perdre du poids ou les deux, courir en surpoids est tout à fait faisable. L’important est d’être patient avec soi-même, d’avoir un équipement confortable et de manger sainement.
