L’été, le soleil et les lunettes de soleil ! Alors que le soleil se lève dans le ciel, notre humeur s’améliore dramatiquement. Les piscines, les lacs et les plages se remplissent de gens souriants avide d’une trempette rafraîchissante. Bien sûr, le beau temps nous donne aussi envie de faire de l’exercice, mais qui est réellement motivé pour faire une session HIIT ou aller courir dans la chaleur?
Ces 10 conseils vous aideront à rester au frais pendant vos entraînements, même lorsqu’il fait chaud dehors !
Comment votre corps réagit à la chaleur
Activité physique aux températures au dessus 85 °F/30 °C sollicite sensiblement votre corps et votre système cardiovasculaire. La chaleur fait également augmenter la température de votre corps. Votre corps réagit avec plus haute production de sueur, votre rythme cardiaque augmente et vos vaisseaux sanguins se dilatent. Voici ce que vous pouvez faire pour mieux soutenir votre corps lorsque vous courez par temps chaud :
1. Commencez vos entraînements d’été lentement
Donnez à votre corps le temps de s’adapter aux températures plus élevées. Évitez les séances d’entraînement intenses pendant les premiers jours très chauds et commencez lentement. Augmentez l’intensité de votre entraînement étape par étape et laissez votre corps s’acclimater.
2. La chaleur affecte votre cœur
En été, votre fréquence cardiaque est élevée. Lorsque vous courez avec un moniteur de fréquence cardiaque, n’oubliez pas que des températures plus élevées augmentent également votre fréquence cardiaque, même si vous courez à votre rythme habituel. Par conséquent, il peut être judicieux de ralentir un peu. Plus vous êtes en forme, mieux votre corps supportera la chaleur, empêchant ainsi votre rythme cardiaque de monter en flèche.
3. Évitez la chaleur de midi
Choisir le bon moment de la journée pour vos courses d’entraînement ou vos courses est essentiel pendant les mois d’été. Évitez de courir dans la chaleur de midi et sortez plutôt le matin ou le soir. À cette heure de la journée, il fait non seulement plus frais, mais il y a aussi moins d’ozone dans l’atmosphère. Des valeurs élevées d’ozone peuvent irriter vos yeux et vos voies respiratoires.
4. Sélectionnez les bons itinéraires
Avec le soleil brûlant dans le ciel, ajuster votre itinéraire est tout à fait logique. L’asphalte et le ciment absorbent la chaleur et vous la transfèrent. Le moment le plus chaud de la journée peut être une bonne occasion pour vous de quitter vos itinéraires routiers habituels et de vous lancer sur les sentiers. Une course ou une séance d’entraînement dans les bois est très amusante, ajoute de la variété à votre entraînement et offre l’ombre nécessaire. Dans le même temps, vous serez obligé de courir plus lentement sur un terrain accidenté, ce qui donnera une pause à votre cœur. S’il fait encore trop chaud (ou s’il n’y a pas de forêt à proximité), vous voudrez peut-être courir sur un tapis roulant.
5. Choisissez la bonne tenue
le approprié les vêtements d’entraînement peuvent protéger votre peau de UV des rayons, encore mieux que certaines crèmes solaires. Optez pour une coupe ample et des matériaux qui évacuent l’humidité pour votre chemise et votre short afin d’empêcher la chaleur de s’accumuler sous vos vêtements. Courir avec des vêtements en coton est contre-productif, car il absorbe votre transpiration sans l’évacuer, et en plus, il ne sèche pas. Le bon matériau peut vous aider à éviter de piéger la chaleur à côté de votre corps. Assurez-vous de choisir des couleurs claires. Ils reflètent la lumière du soleil et n’emmagasinent pas la chaleur. Cependant, la chemise et le short ne font qu’une partie de votre tenue. Une casquette ou un foulard léger peuvent protéger votre tête tout en gardant votre visage à l’ombre. Enfin et surtout, portez des lunettes de soleil avec Protection UV.
6. Protégez votre peau
Couvrir toute la peau C’est exposé au soleil avec une crème solaire imperméable (à cause de la sueur). Le facteur de protection solaire (FPS) vous indique combien de temps l’écran solaire prolonge la durée de protection naturelle de votre peau. La quantité de crème solaire dont vous avez besoin dépend de votre type de peau, de l’heure de la journée, et les niveaux d’UV actuels. N’oubliez pas d’en frotter sur votre cou, l’arrière de vos genoux, et vos oreilles !
7. Restez hydraté
Lorsque le jogging dans la chaleur, votre corps essaie d’abaisser la température de votre corps en transpirant davantage. Cela vous fait perdre des liquides et des minéraux comme le magnésium ou le fer. Même un petit changement dans votre équilibre hydrique peut entraîner des pertes de performances importantes. Le plus important est de commencer bien hydraté. Boire régulièrement tout au long de la journée et s’en tenir aux jus de fruits dilués, thés, et de l’eau (du robinet ou minérale). Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, assurez-vous d’avoir une bouteille d’eau avec vous et prenez une gorgée de temps en temps. De nombreuses villes ont également des fontaines d’eau publiques. Si vous ne souhaitez pas emporter de bouteille d’eau avec vous, planifiez vos courses sur des itinéraires où l’eau est disponible. Découvrez la quantité d’eau que vous devriez boire par jour :
8. Faites le plein de minéraux
Des aliments sains riches en vitamines et minéraux devraient faire partie de votre régime alimentaire tout au long de l’année. Mais lorsqu’il fait chaud dehors, votre corps perd plus de minéraux que d’habitude à cause de la transpiration. Étant donné que votre corps ne peut pas les produire par lui-même, ils doivent être obtenus par la nourriture que vous mangez. Les aliments tels que les bananes, les abricots secs et les produits à grains entiers sont idéaux pour remplacer les minéraux perdus et font d’excellents collations après l’entraînement.
9. Ne soyez pas trop ambitieux
Si vous ressentez des maux de tête, une soif intense, des crampes musculaires ou des étourdissements, vous devez arrêter immédiatement, chercher de l’ombre, et bois un peu d’eau. Confiance excessive est souvent votre pire ennemi lorsque vous courez dans la chaleur, alors laissez-le à la maison. Votre corps a également besoin de plus de temps pour récupérer lorsqu’il fait très chaud. Si tu ne te sens pas bien, la chaleur baisse, et c’est vraiment humide, alors c’est probablement une bonne idée de prendre une journée de repos ou d’opter pour une alternative de formation rafraîchissante.
10. Trouvez d’excellentes alternatives d’entraînement
Battre kilomètre après kilomètre, trempé de sueur avec un visage rouge vif ? Ça ne doit pas être comme ça. Quand le trottoir est brûlant, troquez vos chaussures de course contre une paire de roues. Le vélo est un bon moyen de compléter votre entraînement de course à pied et de profiter de la brise fraîche. Aquagym ou l’aquajogging sont de bons moyens de se rafraîchir tout en obtenant l’effet d’entraînement dont vos muscles ont besoin.
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