femme qui court en hiver

La saison d’hiver est la saison froide. De nombreux coureurs souvent se posent les questions suivantes : Quand puis-je faire de l’exercice après un rhume ? Et comment le faire sans subir de revers (c’est-à-dire retomber malade ou se blesser) ?

Comment recommencer à courir après avoir été malade ?

De nombreux coureurs essaient de rattraper immédiatement les entraînements manqués, afin qu’ils puissent reprendre leur entraînement là où ils s’étaient arrêtés. Mais c’est exactement ce que vous ne devriez pas faire car cela ne fera qu’entraîner des maladies, des blessures et/ou un surentraînement.

Ce que vous devriez faire à la place est de réorganiser votre programme d’entraînement si vous voulez faire de l’exercice après avoir été malade ou recommencer à courir après un rhume.

Essayer de reprendre là où vous vous étiez arrêté après une pause de plusieurs jours voire semaines serait trop dur pour votre corps. Le risque de rechute est trop élevé.

Reprendre la course à pied : 6 conseils pour faire du sport après un rhume

Le corps de chacun réagit différemment à l’entraînement. Donc, avant de recommencer à courir ou de commencer le plan d’entraînement ci-dessous après avoir été malade, vous devriez considérer ces 6 conseils pour courir après un rhume.

coureur récupérant après une course

1. Exécutez les premières sessions plus lentement et plus rapidement

Il vaut mieux pécher par excès de prudence. Si les premières séances se passent bien et que vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter progressivement la distance au fur et à mesure.

2. Durée pendant laquelle vous avez été malade = durée pendant laquelle vous devez revenir

Votre corps a essentiellement besoin du même temps pour atteindre votre niveau de performance précédent que celui dont il avait besoin pour récupérer de votre rhume.

3. Prenez le temps de récupérer

Chaque journée de course doit être suivie d’une journée de repos. Votre corps affaibli a besoin de temps pour se remettre des exigences supplémentaires de la course à pied après un rhume. Cela prend du temps et vous ne devriez pas vous forcer trop au début. Écoutez votre corps les jours de repos et ne recommencez pas à courir jusqu’à ce que vous vous sentiez à 100 % en forme et en bonne santé.

4. Utilisez le temps pour travailler votre conditionnement

Assurez-vous de faire des exercices d’étirement et de renforcement dans le cadre de votre routine de retour. Ceux-ci créent une bonne base et aident à développer votre système musculo-squelettique.

Voici quelques-uns des entraînements préférés de nos membres que vous pouvez essayer lorsque vous reprenez la course ou l’exercice après un rhume:

  • 10 meilleurs mouvements pour renforcer votre noyau
  • 6 exercices pour se muscler les fesses (et les fessiers pour courir)
  • Exercices de bandes de résistance

femme séance d'entraînement avec une bande de résistance

5. Surveillez votre fréquence cardiaque et votre effort perçu

Si votre fréquence cardiaque et votre effort perçu sont plus élevés que d’habitude lors de vos premières séances, vous devez alors réduire l’intensité de votre entraînement. Un montant supplémentaire de jour de repos sans entrainement peut être une bonne idée. Ce n’est qu’ainsi que votre corps peut s’habituer aux exigences de faire de l’exercice à nouveau après avoir été malade. Dès que votre corps réagit normalement, vous pouvez augmenter le rythme et la fréquence de vos entraînements.

6. Donnez du temps à votre corps

Selon votre âge, votre sexe et votre condition physique générale, ton corps a besoin de différentes quantités de temps pour atteindre votre niveau de performance précédent.

Faire de l’exercice après un rhume >> Plan d’entraînement pour reprendre la course à pied

Téléchargez le PDF gratuit :

plan de formation

Adaptez le plan de formation de 10 jours à vos besoins individuels

Si vous avez été malade ou avez eu un rhume et que vous souhaitez reprendre l’exercice, les scénarios suivants peuvent vous aider à adapter le programme d’entraînement de 10 jours à vos besoins individuels :

Scénario 1 : VOUS VOUS SENTEZ ASSEZ BIEN ET VOULEZ COMMENCER À VOUS ENTRAINER, MAIS VOUS PRENEZ TOUJOURS DES MÉDECINS ?

Tant que vous prenez encore des médicaments, votre état est probablement pire que vous ne le pensez. Votre corps est toujours occupé à guérir et ne peut pas supporter le stress supplémentaire d’une séance d’entraînement. Assurez-vous d’obtenir beaucoup de liquides et vitamines et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer complètement d’être malade avant de recommencer à courir.

Scénario 2 : LE PREMIER JOUR APRÈS VOTRE RHUME, VOUS VOUS SENTEZ À 100 % EN FORME ET EN SANTÉ ?

Attendez au moins trois jours de plus pour commencer l’entraînement. Vous pouvez faire des étirements légers et des exercices de musculation pour travailler votre condition physique. Assurez-vous simplement de garder l’intensité faible et l’entraînement court.

Cette Entraînement de récupération inspiré du yoga de 15 minutes est parfait pour ce scénario !

Scénario 3 : VOUS VOULEZ REPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT ET VOUS VOUS SENTEZ EN BONNE SANTÉ

Continuez à faire des courses d’endurance faciles et des exercices de récupération pendant la même période que vous étiez malade. Ce n’est qu’après cette phase de retour lent que vous pouvez commencer à accélérer le rythme et vraiment pousser à nouveau votre corps.

D’ici là, vous pouvez également prendre le temps de travailler votre technique de course. Le marathonien professionnel Philipp Pflieger a de bons exercices de technique de course à vous d’essayer.

Scénario 4 : VOUS AVEZ TERMINÉ VOTRE PREMIÈRE SESSION, ET PAR LA SUITE, VOUS VOUS SENTEZ ENCORE FATIGUÉ ET LENTE ?

Remarque : si votre corps réagit de cette façon à la première séance d’entraînement, il n’est pas assez sain pour recommencer. Offrez à votre corps un ou deux jours de repos supplémentaires puis essayez de recommencer avec la première séance d’entraînement.

Scénario 5 : VOUS AVEZ TERMINÉ LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE 10 JOURS ET VOUS VOUS SENTEZ À 100 % EN FORME ET EN SANTÉ ?

Vous pouvez maintenant recommencer à vous entraîner sérieusement et reprendre votre routine normale. Les entraînements à haute intensité et les intervalles ne devraient plus présenter de risque pour votre santé.

Nous vous souhaitons une bonne reprise de votre running !

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