Vaut-il mieux courir à jeun pour booster la combustion des graisses ou courir à basse fréquence cardiaque pour rester dans la bonne « zone » ? Ou devrions-nous faire des intervalles courts mais épuisants pour combattre ces kilos en trop ? Aujourd’hui, je veux faire la lumière sur la meilleure façon de brûler les graisses en courant.
Que signifie brûler les graisses ?
La combustion des graisses fait référence à la capacité de notre corps à oxyder ou à brûler les graisses et à utiliser les graisses comme carburant au lieu des glucides. Il s’agit d’un processus aérobie – la graisse est décomposée à l’aide de l’oxygène. En général, plus de graisse est brûlée pendant aérobique activités comme la marche nordique, la course à pied ou le vélo.
Quand brûlons-nous les graisses ?
Le corps utilise à la fois les réserves de graisse et de glucides comme carburant lors de toutes sortes d’activités. Cependant, le pourcentage d’énergie provenant des graisses peut être supérieur ou inférieur selon le type d’activité.
En général, plus de graisse est brûlée :
- Lors d’activités physiques de faible intensité
- Pendant les activités plus longues – plus l’activité est longue, plus le pourcentage de graisse brûlée est élevé
- Si vous êtes globalement en meilleure forme – plus vous êtes en forme, mieux vous pouvez utiliser les graisses comme carburant
Comment brûler plus de graisse en courant
Vous brûlez les graisses idéalement tout en courant à un rythme où vous seriez capable de maintenir une conversation complète. C’est alors que la graisse devient votre principale source de carburant. Selon les experts, il devrait s’agir d’un rythme que vous seriez théoriquement capable de maintenir jusqu’à 8 heures, c’est-à-dire lent !
Dois-je vraiment courir 30 minutes pour brûler les graisses ?
Une course lente et de faible intensité utilise plus de graisse comme carburant, mais prend plus de temps pour brûler beaucoup de calories au total. C’est pourquoi il est conseillé de courir plus de 30 minutes lorsque vous courez à faible intensité. Cependant, une course plus rapide et de haute intensité peut brûler plus de calories en moins de temps. Et même si seulement un petit pourcentage de ces calories provient des graisses, cela peut quand même considérablement augmenter votre perte de poids !
De plus, vous pouvez bénéficier de la perte de graisse corporelle même après votre course, car votre corps continue à brûler les graisses pendant 2 à 3 heures après avoir terminé une course. Si vous voulez perdre quelques kilos, assurez-vous de n’ingérer que des liquides et peut-être un peu de protéine pendant ce laps de temps.
Course à pied à haute intensité et combustion des graisses
L’entraînement à haute intensité pousse notre fréquence cardiaque jusqu’à ce que nous atteignions la zone anaérobie. Lors des courses à haute intensité, le pourcentage de graisse brûlée est plus faible car notre corps a recours à nos réserves de glucides.
Cependant, en raison de l’exercice intense, la consommation totale de calories est plus élevée. Nous brûlons plus de calories grâce au travail musculaire intense, même APRÈS la course. Le corps a besoin de plus d’énergie pour récupérer, brûlant ainsi encore plus de calories. C’est ainsi que vous bénéficiez de la combustion des graisses post-entraînement et de l’effet post-combustion (EPOC, consommation excessive d’oxygène post-exercice).
Course à pied à haute ou basse intensité – qu’est-ce qui brûle le plus de graisse ?
Ce qui est mieux? Une « course à brûler les graisses » plus longue mais plus lente ou quelques sprints à une fréquence cardiaque plus élevée ? D’une part, lors d’une course plus lente, vous êtes dans la zone idéale pour brûler les graisses. D’un autre côté, l’entraînement par intervalles intense met encore plus vos muscles à l’épreuve.
À mon avis, une solution possible serait de combiner à la fois des courses plus lentes et détendues dans la zone aérobie (où il est facile de maintenir une conversation en courant) et des courses à intervalles courts et intenses (qui ne devraient être effectuées qu’environ une fois par semaine de toute façon).
Courir à jeun
Si vous vous sentez suffisamment en forme pour une course lente avant le petit-déjeuner afin d’améliorer votre métabolisme des graisses, faites-le :
- Le matin, à jeun – 40 minutes max.
- À un max. consommation d’oxygène (VO2 max) de 50-60%*
* Ces valeurs sont des estimations. Vous pouvez déterminer votre intensité d’entraînement idéale grâce à un test de lactate.
Que votre corps brûle les graisses efficacement ou non dépend du bon régime alimentaire et de la qualité de votre sommeil, car la combustion des graisses a lieu 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, surtout lorsque vous dormez profondément.
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