Vous vous êtes battu pendant votre entraînement, votre cœur bat toujours comme un fou et vous devez vous pencher pour reprendre votre souffle… Vous êtes fier de votre effort, mais votre entraînement n’est pas encore tout à fait terminé. Un bon refroidissement peut accélérez votre récupération et augmentez l’efficacité de votre formation.
Pour produire un stimulus d’entraînement efficace, vous devez sortir de votre zone de confort et stresser votre corps. Plus votre entraînement est intense, plus votre corps mettra de temps à récupérer. Ce n’est que pendant le processus de récupération que vos muscles se reconstruisent et deviennent plus forts pour les futurs entraînements, ce qui entraîne l’effet d’entraînement souhaité. Pour obtenir le meilleur effet possible, votre récupération doit être tout aussi importante que l’entraînement lui-même : la course de récupération est la première étape de votre rétablissement. Plus votre entraînement ou votre course était difficile, plus votre récupération est importante.
Pourquoi devriez-vous toujours faire une course de récupération
Tout comme un échauffement prépare votre corps à l’entraînement, la récupération aide votre corps à retrouver un état de repos. le la récupération détend vos muscles et réduit votre fréquence cardiaque et votre respiration grâce à l’intensité de votre entraînement. Il aide votre corps à éliminer plus rapidement l’acide lactique et les autres déchets et à réparer les micro-blessures. Il fournit également à vos muscles du sang oxygéné, ce qui accélère le processus de récupération et vous aide éviter les courbatures. Tous ces effets positifs du refroidissement vous aident à récupérer plus rapidement de votre entraînement et à être prêt pour votre prochain entraînement plus tôt !
Vous devriez courir plus lentement que votre rythme d’entraînement de base
Votre récupération ne devrait pas imposer de stress supplémentaire à votre corps, alors gardez un rythme agréable et facile. Après des intervalles difficiles, votre fréquence cardiaque peut à nouveau augmenter après quelques mètres. Si cela se produit, vous pouvez marcher quelques minutes, puis essayer de courir quelques mètres ici et là jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit revenue à son rythme d’avant l’entraînement. L’essentiel est que le rythme de votre récupération soit plus lent que votre rythme d’entraînement de base.
Un conseil d’expert : exécutez votre récupération pieds nus
Pour donner une pause à mes pieds de mes chaussures de course et pour augmenter la circulation, j’aime courir pieds nus dans l’herbe le long de l’intérieur de la piste. Mais les chemins et les sentiers de gravier sont également de bonnes options pour les courses de récupération car ils aident à minimiser l’impact, assurez-vous simplement de remettre vos chaussures :-).
Combien de temps doit durer votre temps de récupération ?
La durée de votre récupération dépend principalement de votre niveau de forme physique et de l’entraînement que vous venez de terminer : plus vous êtes en forme, plus votre récupération peut être longue. Mais vous devriez vous refroidir pendant au moins 5 à 10 minutes. Après un entraînement intensif, je remarque parfois que la récupération me détend et je commence à courir plus vite sans accélérer consciemment.
Le dernier stimulus d’entraînement a le plus grand effet
Si une simple course de récupération est trop ennuyeuse pour vous, il existe un moyen de l’augmenter d’un cran : certains entraîneurs et athlètes pensent que le dernier stimulus d’entraînement est le plus efficace et a donc le plus grand effet d’entraînement. Avec mes courses à intervalles, j’essaie également de terminer avec la course la plus rapide et de ne pas continuer à m’entraîner jusqu’à ce que mes performances commencent à baisser. Vous pourriez donc argumenter que les courses de récupération sont contre-productives. Mais si vous considérez tous les effets positifs du refroidissement, les avantages l’emportent clairement sur les inconvénients. Ce que vous pouvez faire et ce que font de nombreux coureurs en herbe, c’est de créer un stimulus d’entraînement supplémentaire après la récupération en exécutant quelques accélérations. Vous commencez lentement, puis augmentez votre rythme sur une distance de 40 à 60 mètres jusqu’à ce que vous soyez presque en train de sprinter. Répétez cette séquence 3 à 5 fois. Entre les répétitions, vous pouvez revenir lentement à l’endroit où vous avez commencé ou vous reposer pendant 2-3 minutes.
Emporter: Les coureurs qui se refroidissent régulièrement récupèrent plus rapidement, sont prêts pour leur prochain entraînement plus tôt et ont une risque de blessure et de surentraînement!
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