Félicitations pour avoir terminé votre course! Que vous ayez couru un 5 km ou un marathon complet, votre récupération commence juste après avoir franchi la ligne d’arrivée. Assurez-vous de ne pas vous asseoir immédiatement. Au lieu de cela, continuez à marcher pendant au moins 15 minutes après la course. Après ça, prendre le temps de s’étirer.
La raison pour laquelle vous devez continuer à bouger après la course est de maintenir la circulation sanguine et de éviter les crampes aux jambes ou évanouissement. Il y a tellement de choses à découvrir après la course (rencontrer les autres coureurs, aller aux toilettes, prendre des photos) que les 15 minutes de marche passeront vite.
Nutrition après la course
L’un de mes principaux conseils de récupération en course est une bonne nutrition. Une course signifie un stress sur votre corps. Plus la course est longue, plus le stress est important. Cela étant dit, il est essentiel de prendre de l’eau et un collation saine après l’entraînement celui qui comprend les glucides, les protéines et certains graisses saines environ 30-60 minutes après la course. Cela aidera à reconstituer votre stockage de glycogène et à fournir un carburant adéquat pour la réparation musculaire. Viser 10-20 grammes de protéines et un rapport glucides/protéines de 3:1.
Le stockage de glycogène est comme un réservoir qui est responsable de la stabilité, du goût, du potentiel d’hydratation et de la satiété. J’ai toujours des problèmes pour manger juste après une longue course, c’est pourquoi j’aime boire un boisson sportive plutôt. Il fournit un mélange sain d’électrolytes, de sucre et de calories. Tout au long de la journée et les jours suivants, maintenez une alimentation saine et bien équilibrée qui est riche en protéines pour aider votre corps à récupérer. L’hydratation est la clé ici aussi. Buvez autant que vous le pouvez – votre corps en a besoin !
Comment bien se reposer après une course
Outre une alimentation saine, le repos est un autre facteur clé pour une récupération rapide et saine. Votre corps mérite un quelques jours de repos avant de reprendre la route. Plus la distance de votre course est longue, plus vous devriez vous reposer longtemps. Se lancer trop tôt dans l’entraînement pourrait augmenter vos chances de blessure. La règle générale est d’accorder à votre corps 1 à 3 jours de congé pour la distance semi-marathon. Une préoccupation commune pour les coureurs est l’idée de perdre leur endurance ou leur forme physique s’ils s’absentent – ce qui est un mythe total. Quelques jours de repos, c’est exactement ce dont votre corps a besoin après la course !
Un bon massage serait parfait aussi les jours après la course. Certains coureurs ne jurent également que par leur bain de glace juste après pour diminuer l’après-course douleur et courbatures. Personnellement, j’aime un bain au sel d’Epsom (alias sulfate de magnésium). Faites ce qui vous fait du bien pour permettre un cycle naturel de récupération aux parties surmenées de votre corps.
Conseils de récupération de course pour votre esprit
Croyez-le ou non, votre esprit est également une partie importante de votre récupération de course. Laisser une longue période d’entraînement intensif derrière vous peut vous faire vous sentir un peu perdu. Les coureurs de fond peuvent connaître le sentiment d’une légère dépression après la course. Pourquoi? Votre corps subit une énorme baisse d’endorphines à partir du moment où vous avez franchi la ligne d’arrivée. Surtout après courir un marathon, les coureurs se retrouvent souvent à manquer le temps qu’ils ont passé à se préparer pour la course de leur vie. Ces émotions sont normales et finiront par disparaître. Comment minimiser ces sentiments ? Célébrez votre victoire, chérissez votre arrivée et soyez fier de vous !
J’espère que ces conseils de récupération de course vous aideront à récupérer rapidement et à vous remettre sur pied en un rien de temps. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les laisser dans les commentaires.
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