Faire le premier pas
Peut-être que vous n’allez pas être un athlète superstar. Mais vous pouvez toujours vous fixer un grand objectif de mise en forme, même si vous n’avez jamais essayé de sport auparavant. Des exemples d’objectifs de remise en forme pourraient être une randonnée d’un siècle (une balade à vélo de 100 milles en moins d’une journée). Ou vous pouvez vous entraîner pour un triathlon (une série de trois épreuves d’endurance, souvent de la natation, du vélo et de la course) ou rejoindre une ligue sportive.
Sortez de votre zone de confort
Tout d’abord, considérez les possibilités. Il y a beaucoup d’activités que vous pourriez essayer et vous découvrirez peut-être que vous aimez quelque chose que vous n’auriez jamais pensé faire. Vous voulez vous entraîner pour quelque chose de vraiment difficile et hors de votre zone de confort ? Découvrez les événements de course comme Warrior Dash et Tough Mudder. Ce sont des parcours d’obstacles accidentés où vous vous faufilez dans la boue et l’eau, escaladez des murs et rampez dans des tunnels.
Commencez avec de petits objectifs
Vous pourriez avoir un grand objectif que vous voulez atteindre un jour, comme un marathon. La meilleure façon d’y arriver est de fixer une série d’objectifs plus petits qui mènent à votre grand objectif. Par exemple, avant de vous inscrire à un marathon, fixez-vous d’abord des objectifs pour faire quelques courses de 5 km. Et avant cela, travaillez jusqu’à courir un mile. Les applications de fitness peuvent vous aider à garder une trace de chaque grande chose que vous faites sur votre chemin vers votre grand objectif.
Mélangez les choses
Vous pourriez vous ennuyer à faire le même entraînement tous les jours. Et après avoir fait la même activité tout le temps pendant 6 à 8 semaines, vos muscles s’y adaptent. Vous brûlez moins de calories et construisez moins de muscle. Essayez l’entraînement par intervalles : augmentez votre rythme pendant une minute, puis ralentissez et répétez. Essayez la musculation et les activités cardio comme la natation, le cyclisme en salle et le kickboxing.
Obtenez l’accord de votre médecin
Si vous n’êtes pas actif maintenant, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice si vous avez plus de 45 ans (hommes) ou 55 ans (femmes). C’est aussi une bonne idée d’obtenir l’accord d’un médecin si vous avez un problème de santé ou si vous prenez régulièrement des médicaments. Pour éviter les blessures et l’épuisement professionnel, commencez à vous entraîner lentement : 3 jours par semaine pendant 10 à 15 minutes. Ajoutez ensuite progressivement du temps et de l’intensité.
Mangez et buvez pour vous alimenter
L’exercice brûle des calories supplémentaires et augmente votre métabolisme. Donc, mangez toutes les deux heures – trois repas plus des collations saines. Avant une séance d’entraînement, grignotez des glucides (jus, fruits ou yaourt) pour une énergie rapide. Après une longue et dure séance d’entraînement, faites le plein avec un mélange de glucides et de protéines, comme un sandwich au beurre de cacahuète ou un smoothie. Sinon, gardez vos repas et vos collations légers : essayez une pomme et du beurre d’arachide, du yogourt et des noix, ou un œuf sur du pain grillé au blé entier.
Buvez suffisamment d’eau
À moins que votre entraînement ne soit vraiment long ou difficile, vous n’avez pas besoin d’une boisson sportive spéciale avec des électrolytes. L’eau fonctionne très bien. Buvez beaucoup : Si vous êtes déshydraté, vos muscles peuvent avoir des crampes et vous augmentez votre risque d’épuisement dû à la chaleur et de coup de chaleur. Deux heures avant de faire de l’exercice, buvez environ 2 à 3 tasses d’eau. Pendant votre routine, buvez environ 1 tasse toutes les 10 à 20 minutes. Continuez également à boire après avoir fait de l’exercice.
Faire de la musculation
Même si votre objectif – un marathon, par exemple – peut être centré sur le cardio, vous devriez également pratiquer l’entraînement en force ou en résistance. Des muscles forts brûlent plus de calories, aident à prévenir les blessures et renforcent les os. Travaillez vos muscles sur des appareils de musculation, avec des équipements portatifs comme des poids libres, des kettlebells ou des bandes de résistance, ou en faisant des exercices comme des pompes. Reposez chaque groupe musculaire, comme les biceps et les triceps, au moins 2 jours entre les entraînements de force.
Habillez-vous pour le confort
Vous avez besoin de vêtements et de chaussures adaptés lorsque vous vous entraînez. Il ne s’agit pas d’avoir l’air bien (même si cela ne peut pas faire de mal), il s’agit de se sentir à l’aise. Ce n’est pas amusant de marcher, de courir ou de faire du vélo si vous avez des manches flottantes ou des chaussures fragiles. Demandez de l’aide aux experts d’un magasin d’articles de sport. Recherchez des tissus qui évacuent l’humidité de votre corps, et non du coton qui absorbe la transpiration. Par temps frais, portez des couches que vous pouvez retirer lorsque vous vous échauffez.
Apprendre la forme appropriée
Que vous soyez en train de courir ou de faire de l’haltérophilie, il est facile de se blesser si votre forme ou votre technique est mauvaise. Ne présumez pas que vous faites de l’exercice de la bonne façon, surtout si votre routine vous cause de la douleur. Si votre salle de sport a des entraîneurs ou du personnel de fitness, ils pourront peut-être vous regarder faire de l’exercice et vous donner des conseils pour améliorer votre technique. Ou vous pouvez lire des magazines de fitness ou trouver des vidéos en ligne qui montrent les techniques correctes.
