Le 5K est l’une des distances de course les plus populaires car la plupart des coureurs peuvent s’y préparer en quelques semaines seulement. Cela en fait une excellente occasion pour les gens d’avoir un premier aperçu de la course. Cependant, malgré sa distance relativement courte, les débutants et les coureurs plus expérimentés ne doivent pas sous-estimer cette course. En raison de sa courte durée, il est possible de courir à des niveaux d’intensité très élevés. Si vous visez un nouveau PB (record personnel), les cinq kilomètres peuvent vraiment pousser votre corps à ses limites.
1. Intégrez l’entraînement fractionné à haute intensité à votre préparation
Les cinq kilomètres passent assez vite, mais c’est aussi pourquoi courir un 5K peut se faire à un rythme très rapide. Vous allez certainement courir au-dessus de votre seuil anaérobie. Cela signifie que l’oxygène que vous absorbez n’est plus suffisant pour métaboliser le lactate croissant, ce qui entraîne une accumulation de lactate dans votre corps. Selon combien de temps vous continuez à courir, cette accumulation conduit inévitablement à une baisse des performances et peut-être même à un épuisement complet. Entraînement à l’intervalle de haute intensité peut vous aider à former votre seuil de lactate. Cela vous permet de courir à des vitesses élevées pendant une plus longue période de temps.
2. Une bonne routine d’échauffement vous fait courir plus vite
Il n’y a pas de temps pour s’adapter à un rythme de course de 5 km. Votre corps doit être prêt à jouer à haute intensité dès le pistolet. C’est pourquoi un bon échauffement avant la course est crucial pour vos performances. L’échauffement devrait vous préparer de manière optimale à la fois mentalement et physiquement pour la course à venir. Vous trouverez ici de plus amples informations sur comment l’échauffement peut améliorer vos performances et quoi votre routine d’échauffement devrait ressembler.
3. Ne commencez pas trop vite
De nombreux coureurs inexpérimentés ont tendance à démarrer trop vite lorsqu’ils courent un 5K. Tactiquement, vous devez exécuter votre course de manière à terminer la seconde moitié de la course plus rapidement que la première (c’est ce qu’on appelle un division négative). Essayer intervalles d’exécution à votre rythme de course souhaité pendant votre préparation peut vous aider à trouver le bon rythme pour courir réellement le jour de la course.
4. Prenez votre dernier repas bien avant le départ de la course
Tu devrais manger votre dernier repas deux à quatre heures avant le départ de la course. Les bons choix sont les aliments à faible volume riches en glucides, faibles en fibres, combinés à beaucoup de liquides. Juste avant la course, vous pouvez boire de petites quantités de boissons pour sportifs appropriées. Ce que vous voulez éviter à tout prix, c’est de commencer la course le ventre plein.
Avec ces 4 conseils, vous ne devriez avoir aucun problème à vous préparer mentalement et physiquement pour courir un 5K.
5. CONSEIL BONUS ! S’amuser!
Si vous lisez cet article, vous n’êtes probablement pas payé pour exécuter un 5K. N’oubliez pas que c’est censé être amusant ! Invitez vos amis et votre famille (équipe de soutien), souriez pour des photos et riez jusqu’à ce que ça fasse mal.
Videz le réservoir pour faire le plein d’alcool !
***
