La distance marathon est quelque chose que de nombreux coureurs rêvent de parcourir. Pour certains, terminer l’événement est suffisant. Pour d’autres, être capable de courir le marathon dans un certain temps est leur objectif. Quelle que soit la motivation, l’expérience de courir un marathon est extrêmement puissante.
Découvrez les connaissances essentielles du marathon pour comprendre ce qui rend la distance si spéciale. Inspiré pour essayer votre premier marathon? Il y a aussi des conseils d’entraînement et des liens vers des plans d’entraînement pour le marathon.
CONNAISSANCES ESSENTIELLES MARATHON DISTANCE
COMBIEN DE TEMPS UN MARATHON?
Un marathon fait 42,195 kilomètres ou 26,2 milles.
QUELLE EST L’HISTOIRE DU MARATHON ?
Le premier « marathon » a eu lieu en Grèce. La légende du marathon raconte que pendant qu’un soldat grec nommé Philippides menait une guerre dans l’ancienne ville de Marathon, il devait retourner à Athènes pour relayer un message important lié à la guerre. Il a donc couru toute la distance (environ 40 kilomètres ou 25 milles) puis est décédé après avoir livré son message.
Le marathon fait partie des Jeux olympiques depuis ses débuts en 1896.
QUELS SONT LES TEMPS LES PLUS RAPIDES EN MARATHON ?
Voici les trois marathons officiels les plus rapides jamais courus :
| TEMPS | NOM | NATIONALITÉ | COURS | DATE |
| 2:01:39 | Eliud KIPCHOGE | Kenya | Berlin (Allemagne) | 16 septembre 2018 |
| 2:01:41 | Kenenisa BEKELE | Ethiopie | Berlin (Allemagne) | 29 septembre 2019 |
| 2:02:48 | Birhanu LEGESE | Ethiopie | Berlin (Allemagne) | 29 septembre 2019 |
POURQUOI LES COUREURS KÉNYENS ET ETHIOPIENS SONT-ILS SI BON ?
Supposons que vous prévoyez de regarder le marathon au Japon. Dans ce cas, vous verrez sans aucun doute un groupe de coureurs très élitiste, et la plupart (peut-être même tous) seront du Kenya ou d’Éthiopie en tête de la course. En effet, le Kenya et l’Éthiopie dominent les épreuves de course de moyenne et longue distance depuis de nombreuses années.
Beaucoup de gens se demandent ce qui les rend si dominants. En conséquence, le sujet fait l’objet de nombreux livres, articles et recherches universitaires. Les principales explications de leur dominance, en particulier sur la distance marathon, ont été décrites dans une étude de 2012 dans le Revue internationale de physiologie et de performance du sport:
- Prédisposition génétique
- Vo2 max élevé développé par une course et une marche intensives dès le plus jeune âge
- Hémoglobine et hématocrite élevés
- Haute efficacité métabolique
- Composition favorable des fibres musculaires squelettiques et profil enzymatique oxydatif
- Régime traditionnel kenyan/éthiopien
- Vivre et s’entraîner en altitude
- Motivation pour réussir économiquement
De nombreux coureurs se sont rendus au Kenya et en Éthiopie pour s’entraîner avec les meilleurs marathoniens du monde et découvrir leurs secrets. Malgré cela, les Kenyans et les Éthiopiens continuent de dominer et d’éblouir les spectateurs avec leurs performances inspirantes.
Ensuite, vous apprendrez comment trouver des événements près de chez vous et comment commencer à vous entraîner pour eux.
COMMENT TROUVER DES MARATHONS PRÈS DE MOI
Impliquez-vous dans votre local Chaussures de course adidas communauté pour trouver des événements et des groupes dans votre région. Vous pouvez rejoindre votre communauté adidas Runners locale dans l’application adidas Running.
Avec adidas Runners, vous pouvez rencontrer d’autres coureurs et vous entraîner ensemble (lorsque vous y êtes autorisé). Avoir un communauté d’amis et des personnes partageant les mêmes idées poursuivant des objectifs similaires aux vôtres est un atout considérable pour vous tenir responsable de vos propres objectifs.
Vous êtes beaucoup moins susceptible d’abandonner votre objectif si vous le partagez avec d’autres (cela fonctionne également si vous partagez vos plans sur les réseaux sociaux ou votre profil adidas Running).
ENTRAÎNEMENT MARATHON
Le type et la quantité d’entraînement que vous effectuez pour vous préparer à votre marathon dépendent de vos objectifs et de vos motivations. Par exemple, s’entraîner pour terminer un marathon sera différent de s’entraîner pour terminer un marathon dans un délai déterminé.
Par exemple, une personne qui souhaite terminer un marathon d’environ cinq heures (l’heure limite pour la plupart des événements) n’aura peut-être besoin de s’entraîner que quelques jours par semaine. Ils se concentreront sur la durabilité et l’endurance générale pour atteindre la ligne d’arrivée de leur épreuve. Cet objectif est parfaitement acceptable et réalisable pour la plupart des gens.
D’un autre côté, quelqu’un qui veut terminer un marathon en moins de 3h30 devra courir plus fréquemment et plus vite. Ils auront plus d’entraînement par intervalles et des courses plus longues. Cet objectif est également acceptable, mais il demandera plus d’engagement et peut ne pas convenir aux coureurs débutants.
Apprendre fixer des objectifs réalisables est la clé du succès sportif.
EN QUOI L’ENTRAÎNEMENT MARATHON EST-IL DIFFÉRENT DE L’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON ?
Un semi-marathon fait 21,1 km ou 13,1 milles. Malgré la différence de distance, les entraînements de distance marathon et semi-marathon sont très similaires. La différence cruciale dans la préparation d’un marathon est qu’il nécessite, plus choquant, plus de course à pied ! La course elle-même peut être plus rapide ou non et dépend de vos objectifs pour chaque type d’événement.
L’entraînement et la réalisation d’un semi-marathon pourraient être une partie cruciale de votre entraînement de préparation au marathon. Cette épreuve d’entraînement vous permettra de découvrir l’environnement de la course dans une situation de basse pression afin que rien ne vous surprenne le jour de la course. Après tout, le marathon est surtout mental.
Vous souhaitez d’abord vous entraîner pour un semi-marathon ? Essaye ça plan d’entraînement incroyable pour le semi-marathon ou inscrivez-vous pour un plan dans l’application adidas Running.
DISTANCE D’ENTRAÎNEMENT MARATHON PAR SEMAINE
La distance totale d’entraînement pour se préparer à un marathon dépend de vos objectifs, de votre historique de course et de vos capacités. Le volume de distance d’entraînement par semaine augmentera également au fur et à mesure que vous vous rapprocherez de votre événement.
Directives générales sur le nombre de kilomètres ou de miles à parcourir pendant une semaine pour vous préparer à courir votre premier marathon :
- Quelqu’un qui vise à terminer son premier marathon dans l’heure limite devra courir environ 50 kilomètres (30 miles) par semaine au plus fort de sa préparation au marathon.
- Quelqu’un qui souhaite terminer son marathon en moins de 3h30 devra courir environ 90 kilomètres (56 miles) par semaine au plus fort de sa préparation au marathon.
- Pour référence, les marathoniens professionnels courent régulièrement environ 160 kilomètres ou 100 miles par semaine ! Ils s’adaptent également à temps pour l’entraînement en force, les étirements, le temps de récupération dédié et plus encore !
JOURS D’ENTRAÎNEMENT MARATHON PAR SEMAINE
La plupart des gens se débrouilleront bien pour courir quatre à cinq jours par semaine tout au long de leur entraînement. Cependant, la récupération joue un rôle essentiel dans la préparation de votre premier marathon. Ne lésinez pas sur les jours de récupération, ou vous pourriez être insuffisamment guéri pour votre prochaine séance d’entraînement.
Rappelles toi: en cas de doute, laissez-le de côté. C’est l’une des leçons les plus difficiles à apprendre pour les athlètes.
ENTRAÎNEMENTS MARATHON INTERVALLE
La plupart des plans d’entraînement comprendront une à trois séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) par semaine. Les types de séances peuvent varier en fonction des capacités du coureur. Les coureurs débutants doivent faire attention à ne pas exagérer les séances intenses ou en faire trop. L’intensité n’est pas un raccourci pour le volume, ce qui signifie que si vous manquez une séance d’entraînement, ne vous contentez pas de courir plus fort lors de la prochaine séance d’entraînement pour compenser.
Le HIIT dans un plan d’entraînement de marathon peut inclure des répétitions d’une minute où vous courez aussi fort que possible pendant une minute, puis courez la minute suivante, en répétant ce cycle plusieurs fois. L’intensité peut également consister en un certain temps passé à votre rythme de marathon objectif afin que vous puissiez vous habituer à ce à quoi l’effort ressemblera le jour de l’événement.
Au lieu d’essayer de deviner combien de jours vous devriez vous entraîner et à quelle intensité, utilisez simplement le programme d’entraînement adidas Running marathon. Il vous posera quelques questions et vous élaborera un plan d’entraînement de marathon personnalisé en fonction de vos besoins, de votre expérience et de vos objectifs uniques. C’est comme un entraîneur personnel dans votre poche.
COMMENT ESTIMER LE TEMPS BUT MARATHON
Fixez-vous un objectif de marathon spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et opportun (SMART). Utilisez les exemples et le diagramme de rythme ci-dessous pour avoir une idée de ce que devrait être votre objectif de temps :
MAUVAIS exemple de temps de but de marathon :
Sebastian a couru un 10 km en deux heures et pense que c’était un effort assez difficile. Ils s’entraînent trois jours par semaine et parcourent une vingtaine de kilomètres. Sebastian veut courir un marathon en moins de 3h30. La course est dans trois semaines.
BON exemple de temps de but de marathon :
Monique n’a couru que 5 km, mais ils se sentent bien et veulent tenter un marathon. Ils demandent à leur communauté adidas Runners quelles courses sont à proximité. Monique sélectionne un marathon dans 15 semaines.
Monique prend le temps de son record personnel de 5 km (30 minutes) et utilise le diagramme de rythme pour fixer un objectif de temps pour le marathon de 4:13. Ils savent qu’ils ont le temps de se préparer et peuvent s’entraîner durablement pour atteindre l’objectif. Monique partage cet objectif avec ses amis, sa famille et les coureurs adidas pour se tenir responsable même dans les jours difficiles.
TABLEAU DE RYTHME
Utilisez ceci tableau d’allure PDF téléchargeable pour vous aider à déterminer un objectif de temps pour votre marathon. Comment utiliser ce tableau en cinq étapes simples :
- Courez l’une des distances sur le tableau comme s’il s’agissait d’une course et enregistrez le temps. Vous pouvez également utiliser un résultat comparable d’un entraînement ou d’une course récents.
- Trouvez la distance pour l’événement le long de la rangée supérieure.
- Descendez dans la colonne jusqu’au temps le plus proche qu’il vous a fallu pour parcourir cette distance.
- Déplacez-vous maintenant vers la droite dans cette ligne jusqu’à la colonne marathon.
- Ce nombre est votre temps estimé pour terminer le marathon en fonction de votre résultat précédent.
Exemple : si vous avez couru 5 km le mois dernier en 30 minutes, vous pouvez raisonnablement vous attendre à courir 4h13 environ pour votre marathon.
MARATHON NUTRITION ET HYDRATATION
La nutrition est un élément important de la course de marathon et est très individuelle. Par exemple, une personne peut être en mesure de manger des bretzels et des sodas tout au long de son événement, tandis qu’une autre personne peut être tenue d’apporter sa propre nourriture en bouteille pour toute la course.
Le conseil général pour l’hydratation est de boire à soif. La plupart des marathons auront des postes de secours le long du chemin où vous pourrez absorber des calories mélangées à de l’eau.
Il vaut la peine de savoir à l’avance ce que les organisateurs de la course serviront afin que vous puissiez déterminer si ce produit spécifique fonctionnera pour vous (par exemple, essayez-le lors d’une course d’entraînement un mois avant votre événement). Vous devriez également viser à absorber principalement un mélange de glucides et d’électrolytes dans une fourchette de 30 à 60 grammes par heure.
QUE PORTER DANS UN MARATHON
Votre équipement de course doit être confortable pendant toute la durée de votre événement. Un short de course ou une chemise qui frotte un peu pendant une course de 30 minutes peut sembler supportable mais peut éventuellement vous obliger à arrêter votre marathon.
La bonne paire de chaussures pour votre style de course et votre anatomie uniques est également cruciale. Le mauvais type de chaussures peut entraîner des ampoules ou des blessures. Achetez les meilleures chaussures de course pour vous avec ceci guide complet pour choisir des chaussures de course.
EN CONCLUSION
Le marathon est un événement mythique qui attire amateurs et professionnels du monde entier. C’est le point culminant de la carrière sportive de nombreuses personnes, un accomplissement personnel, un élément de la liste des choses à faire. C’est ce que vous voulez qu’il soit.
Les marathons sont également extrêmement difficiles. Ils nécessitent des mois d’entraînement, de préparation et même de sacrifices.
Mais demandez à n’importe qui à la ligne d’arrivée de son premier marathon et vous comprendrez pourquoi cela en vaut la peine.
Quel sera votre « pourquoi ? »
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