Si le mot surcompensation vous a confondu, ne vous inquiétez pas. Tu n’es pas seul. Après 50 ans d’études scientifiques, il y a encore un débat sur la façon d’appliquer la théorie. C’est plus facile à dire qu’à faire. Ici, nous avons simplifié la science afin que vous puissiez maîtriser l’art.
QU’EST-CE QUE LA SUPERCOMPENSATION ?
La supercompensation est la théorie selon laquelle après l’entraînement, le corps récupère au-delà des niveaux de condition physique d’avant l’entraînement. Cette adaptation est l’essence de l’entraînement physique et nous permet d’améliorer notre condition physique.
4 étapes du cycle de surcompensation
1. Entraînement
Qu’il s’agisse de triceps ou de triathlon, la première étape pour améliorer la condition physique est l’entraînement.
2. Récupération
L’entraînement provoque de la fatigue (par exemple, déshydratation, épuisement du glycogène, micro-déchirures musculaires), ce qui nécessite du temps pour récupération.
3. Surcompensation
Après l’entraînement et la récupération, le corps récupère au-delà des niveaux de condition physique de base (pré-entraînement) en prévision d’un exercice futur.
4. Désentraînement
Utilise le ou perd le! Désentraînement est le déclin naturel de la condition physique qui suit la surcompensation. Si aucun autre entraînement n’a lieu pendant la phase de surcompensation, le corps reviendra aux niveaux de forme physique d’avant l’entraînement.
STATUS QUO
Notre corps vise constamment l’équilibre. Cet état d’équilibre est connu sous le nom d’homéostasie et est atteint par des processus physiologiques qui stabilisent les conditions internes. La transpiration, par exemple, est un processus clé qui permet au corps de maintenir une température centrale stable.
Lorsque nous faisons de l’exercice, le « stimulus » d’entraînement perturbe l’équilibre de l’homéostasie. Après la séance d’entraînement, notre corps récupère pour retrouver son équilibre. Mais si nous revenions seulement aux niveaux de pré-entraînement, nous ne nous améliorerions jamais.
Ce qui est étonnant avec notre corps, c’est qu’après l’exercice, nous récupérons au-delà des niveaux de pré-entraînement. C’est surcompensation et cela se produit à tous les niveaux de notre physiologie, de la taille des fibres musculaires à la densité mitochondriale en passant par le stockage du glycogène.
En effet, votre corps est préparé à un niveau de stress plus élevé pour le système. Le corps fait cela pour qu’il puisse atteindre l’équilibre plus rapidement, mais le « sous-produit » souhaitable est une meilleure forme physique.
UTILISE LE OU PERD LE
Comprendre la théorie de la surcompensation nous aide à être stratégiques quant au moment de l’entraînement. Le tour de magie consiste à programmer les séances d’entraînement pour qu’elles coïncident avec le pic de forme physique pendant la phase de surcompensation. De cette façon, les gains de forme physique sont accumulés à chaque séance d’entraînement.
Ce n’est pas facile. Comme vous l’avez peut-être constaté, des entraînements consécutifs avec trop peu de temps de récupération entre les deux peuvent entraîner un surentraînement. De même, si vous laissez trop de temps entre les entraînements, l’effet de surcompensation est perdu et votre condition physique ne s’améliorera pas.
Imaginez un mur de château attaqué. Si les attaques sont trop fréquentes, les murs seront détruits. Avec le temps cependant, les murs ne seront pas seulement reconstruits, mais seront renforcés pour se défendre contre de futures attaques. Si trop de temps s’écoule et que l’attaque n’est plus attendue, les renforts seront démantelés.
N’oubliez pas que votre forme physique est en constante évolution. Sans autre « stimulus » pendant la phase de surcompensation, le corps commencera à perdre sa forme physique. (Il ne sert à rien de développer des muscles supplémentaires s’il n’est pas nécessaire pour soutenir une activité normale). C’est le principe « l’utiliser ou le perdre ».
STRATÉGIE DE SURCOMPENSATION
Le but de vos entraînements est de manipuler l’entraînement et la récupération pour maximiser la supercompensation. Les bodybuilders utilisent la surcompensation pour la masse musculaire, les ultrarunners pour l’endurance musculaire et les entraîneurs pour la réduction avant la compétition. Quel que soit votre objectif de remise en forme, l’entraînement pour la surcompensation peut améliorer les résultats.
Pour profiter de l’effet de surcompensation, la plupart des athlètes planifient leurs entraînements de deux manières.
1. La première consiste à planifier des séances d’entraînement pour coïncider avec le pic de surcompensation de l’entraînement précédent, après une récupération complète
+ Stratégie simple, moins susceptible d’entraîner un surentraînement
– La supercompensation après chaque entraînement est plus petite et plus facile à manquer
2. La deuxième stratégie implique une série d’entraînements rapprochés provoquant une accumulation de fatigue. Ces entraînements sont suivis d’une période de récupération prolongée qui se traduit par un effet de supercompensation accumulé. Certains athlètes pensent que cette méthode de dépassement fonctionnel conduit à de plus grandes améliorations des performances, bien que ce ne soit pas toujours le cas. [1]
+ Potentiel d’améliorations de performances plus importantes
– La fatigue accumulée est plus susceptible d’entraîner un surentraînement
QU’EST-CE QUE LE SURFORMATION ?
Le surentraînement est un état extrême de fatigue ou d’épuisement qui résulte d’une charge d’entraînement excessive et accumulée avec une récupération inadéquate. Il est défini par des baisses de performance à long terme durant des mois et est parfois appelé « syndrome de sous-performance inexpliqué ». [2]
Si vous rencontrez ce qui suit symptômes sur une longue période malgré le repos, un clinicien peut diagnostiquer un syndrome de surentraînement.
- Fatigue
- Dépression
- Démotivation
- Insomnie
- Anorexie
- Perte de poids
- Irritabilité
- Agitation
- Manque de concentration mentale
- Bradycardie (FC inférieure à 60 bpm)
- Tachycardie (FC au-dessus de 100 bpm)
- Muscles lourds, douloureux et raides
- Hypertension
- Anxiété
- Agitation
- Se réveiller sans rafraîchissement
Les baisses de performances temporaires résultant de la charge d’entraînement accumulée sont définies comme étant excessives. Lorsque la diminution des performances est de longue durée (plusieurs semaines), la condition est connue sous le nom de dépassement non fonctionnel (ONF). Bien qu’une récupération complète soit encore possible, le NFO entraîne une perte de temps d’entraînement et est donc négatif.
Dépassement fonctionnel Cependant, il s’agit d’un état positif où la charge d’entraînement accumulée entraîne une diminution des performances à court terme (de quelques jours à quelques semaines) suivie d’une surcompensation et d’une amélioration des performances. De nombreux athlètes visent un dépassement fonctionnel pour maximiser l’effet de surcompensation.
6 MEILLEURS CONSEILS POUR UNE SUPERCOMPENSATION
Alors, comment le chronométrer correctement ? À moins que vous ne soyez un athlète d’élite passionné par la biopsie musculaire, l’analyse en laboratoire n’est probablement pas une option.
Utilisez ces conseils pour favoriser la surcompensation et éviter le surentraînement.
1. Planifier à l’avance //
Planifiez votre entraînement pour les semaines à venir. Les microcycles d’entraînement (1 à 2 semaines) vous aideront à vous entraîner et à récupérer plus efficacement que les entraînements spontanés.
2. DOM //
La douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) peut être utilisée comme indicateur de récupération. Les DOMS culminent généralement entre 24 et 72 heures selon l’exercice. L’entraînement avec DOMS peut limiter votre capacité d’entraînement et retarder le temps de récupération. Attendez que les DOMS s’améliorent (ou disparaissent) avant de vous entraîner à nouveau pour laisser le temps à la surcompensation. [3]
3. POM //
Le test Profile of Mood States (POMS) est un questionnaire simple qui mesure l’humeur. Vous pouvez essayer ici. Enregistrez votre score à intervalles réguliers pour vous aider à identifier les changements de vigueur ou de fatigue. Si vous vous sentez motivé, détendu et plein d’énergie, vous êtes probablement prêt pour une séance d’entraînement ! Des changements d’humeur négatifs à long terme peuvent indiquer que le rétablissement est nécessaire. Ce test ne doit être utilisé que pour étayer votre jugement, pas pour le remplacer. Contactez un clinicien qualifié pour une analyse professionnelle.
4. Rythme cardiaque //
La mesure de la fréquence cardiaque est précise, accessible et abordable. Enregistrez votre fréquence cardiaque au repos (RHR) à la même heure chaque jour pour identifier les changements au fil du temps. Si le RHR est constamment élevé, vous devez vous reposer et récupérer
5. L’équilibre travail-vie //
Tenez compte des autres sources de stress. Un mauvais sommeil et un stress chronique peuvent ralentir considérablement la récupération physique et limiter l’effet de surcompensation. [4] [5]
6. rapport 1:3 //
Les effets d’un entraînement sur la forme physique durent environ 3 fois plus longtemps que les effets de la fatigue. Une fois la fatigue disparue, les effets de remise en forme restants équivalent à la surcompensation. Utilisez le rapport 1:3 pour vous entraîner dans la « fenêtre » de supercompensation. [6]
FORMATION POUR LA SUPERCOMPENSATION
Une fois que vous avez une base d’entraînement avec laquelle vous êtes familiarisé, par exemple un kilométrage hebdomadaire confortable ou des entraînements au poids du corps, essayez un microcycle de supercompensation (1-2 semaines). Pour ce « super-bloc », les débutants doivent se concentrer sur l’amélioration de l’intensité ou volume, mais pas les deux en même temps. Par exemple, un coureur peut inclure des exercices de seuil anaérobie ou augmenter le kilométrage de 20%. L’une ou l’autre stratégie devrait fournir le stimulus nécessaire pour améliorer la condition physique grâce à la surcompensation.
Rappelez-vous, pour une progression normale, des changements hebdomadaires de plus de 10 % ne sont pas recommandés. Il s’agit d’un bloc spécifique d’entraînement qui doit être suivi d’une récupération complète. N’essayez pas de vous entraîner plus fort si vous êtes malade ou blessé.
De nombreux athlètes s’entraînent trop dur les jours de repos et entravent le processus de surcompensation. Les jours faciles devraient être faciles ! Si des entraînements consécutifs sollicitent les mêmes systèmes physiologiques, par exemple des courses de tempo et de seuil, la fatigue s’accumulera. Dans ce cas, la récupération et la surcompensation prendront plus de temps. Alternez entre les groupes musculaires et les zones de fitness pour favoriser la récupération.
N’oubliez pas qu’il n’y a pas de stratégie de surcompensation universelle. L’effet de surcompensation varie d’un individu à l’autre et selon la composante de forme physique en cours d’entraînement. L’expérience sera votre guide pour apprendre à équilibrer la charge et la récupération pour un effet maximal. Comme toujours, mangez bien, dormez bien, entraînez-vous régulièrement et progressez lentement. Que les gains commencent !
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