Il est important d’avoir des genoux forts et en bonne santé de façon à ce que notre mobilité ne se détériore pas avec l’âge. Nous prenons souvent pour acquise la santé de nos genoux, sans remarquer de problème, jusqu’à ce qu’une activité anodine comme transporter des cartons ou descendre une colline devienne douloureuse. En prenant les mesures suivantes, vous renforcerez vos genoux et resterez actif le plus longtemps possible.
Comprendre la santé de vos genoux
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Découvrez comment fonctionne l’anatomie de vos genoux. Le genou est la plus grosse articulation du corps, constituée de l’extrémité basse du fémur, de l’extrémité haute du tibia et de la rotule. Ces os sont connectés par des ligaments et du cartilage, dont le ménisque, qui amortit la zone où le fémur et le tibia se rencontrent.
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Découvrez les causes les plus fréquentes de blessure au genou. Comme il s’agit de l’une des articulations les plus sollicitées du corps, le genou est soumis à un certain nombre de blessures. Plus vous en connaissez, mieux vous serez préparé à éviter les circonstances qui conduisent aux blessures ou qui les aggravent [1].
- La bandelette iliotibiale ou bandelette de Maissiat est une zone d’épais tissus qui s’étend entre l’extérieur du bassin et l’extérieur du genou. Elle permet de stabiliser le genou pendant l’activité physique. Lorsqu’elle est trop utilisée, elle peut devenir le siège d’une inflammation et de douleurs conduisant au syndrome de la bandelette de Maissiat. Les coureurs, les randonneurs et d’autres personnes actives sont souvent touchés par cette blessure.
- La déchirure du ligament croisé antérieur survient souvent pendant des activités comme la course à pied, le saut et l’atterrissage après un saut. D’autres ligaments pourraient également se déchirer.
- Le ménisque, qui agit comme un absorbeur de choc pour protéger l’articulation du genou d’un impact, pourrait se déchirer facilement pendant les activités qui impliquent une torsion, un pivot ou une décélération.
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Comprenez dans quelle mesure les autres parties de la jambe affectent les genoux. Ils sont soutenus par d’autres muscles dans les jambes, particulièrement les quadriceps, les ischiojambiers et les fessiers. Il est primordial que ces muscles soient forts afin d’avoir des genoux résistants et d’éviter les blessures.
S’entrainer pour renforcer vos genoux
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Étirez votre bandelette de Maissiat. Pour avoir des genoux forts, prenez du temps pour étirer et échauffer votre bandelette de Maissiat avant de plonger dans une activité intense [2].
- Mettez-vous debout, le pied gauche croisé sur le pied droit et étirez vos bras au-dessus de la tête. Penchez le haut du corps le plus possible vers la gauche, sans plier vos genoux. Recommencez avec le pied droit croisé sur le pied gauche en penchant votre corps vers la droite.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues face à vous. Croisez les jambes et ramenez vos genoux le plus près possible de la poitrine, en tenant la position pendant quelques secondes. Recommencez avec l’autre jambe.
- Faites une marche rapide avant de vous lancer dans une activité plus compliquée. Ainsi, vous donnez la possibilité à votre bandelette de Maissiat de s’assouplir.
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Travaillez vos quadriceps, ischiojambiers et fessiers.
- Faites des mouvements de poussée pour travailler vos quadriceps. Mettez-vous à la verticale. Faites un grand pas vers l’avant avec votre pied gauche et baissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre jambe gauche fasse un angle droit. Votre genou arrière va se baisser jusqu’à toucher pratiquement le sol. Recommencez plusieurs fois cet exercice, puis changez de jambe.
- Renforcez vos ischiojambiers avec des « steps-up » (montées et descentes). Mettez-vous debout, face à une surface surélevée, puis pratiquez les montées descentes avec un pied, puis l’autre.
- Faites des accroupissements afin de renforcer vos fessiers. Mettez-vous debout et accroupissez-vous simplement en pliant vos genoux et en gardant le dos droit. Si vous voulez effectuer une version moins pénible de cet exercice, vous pouvez le réaliser avec une chaise, en alternant la position assise et la position debout.
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Apprenez à sauter correctement. Le saut est un excellent exercice et lorsqu’il est réalisé correctement, il permet de renforcer les genoux. Essayez de faire du saut à la corde en face d’un miroir afin que vous puissiez étudier votre apparence. Atterrissez-vous avec les genoux droits ou pliés ? Atterrir sur des genoux droits place une tension trop grande sur l’articulation et peut éventuellement mener à la blessure. Pour avoir des genoux plus forts, entrainez-vous à atterrir dans une position semi-accroupie, avec les genoux pliés.
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Essayez des activités récréatives qui permettent de tonifier les muscles de tout le corps. Si les muscles de vos jambes ne sont pas forts, vos genoux ne le seront pas non plus.
- Le yoga est une activité à faible impact qui permet de tonifier les muscles des jambes. De plus, beaucoup de postures de yoga permettent d’étirer et d’échauffer les genoux.
- La natation est une autre activité excellente pour construire la force et la souplesse des jambes et des genoux.
- La marche et le vélo permettent d’entretenir la forme de vos jambes et de vos genoux pour nombre d’activités intenses.
