Si vous manquez d’équipement, cela ne signifie pas que vous devez suspendre votre entraînement : cet entraînement à un seul haltère montre que vous pouvez travailler tout votre corps . Il vous suffit d’employer une programmation stratégique.
Par exemple, les entraînements à un haltère se prêtent à des exercices où un seul côté de votre corps est chargé de poids. Ces types de mouvements, connus sous le nom d’exercices unilatéraux, sont particulièrement efficaces pour vous aider à identifier et finalement à corriger les déséquilibres de force que vous avez d’un côté à l’autre.
Maintenant, la plupart d’entre nous ont un certain degré de déséquilibre d’un côté à l’autre, ce qui signifie qu’un bras ou une jambe est plus fort que son homologue. Bien que des écarts mineurs puissent être NBD, des écarts importants peuvent entraîner des blessures, car le côté le plus fort peut se surmener en prenant trop de travail pour le côté faible. Avec les mouvements unilatéraux, vous pouvez prendre conscience des déséquilibres et les corriger si nécessaire, réduisant ainsi votre risque de blessure et augmentant votre force globale.
De plus, les exercices unilatéraux sont géniaux pour stimuler votre cœur . « Le noyau doit se stabiliser lorsqu’un côté de votre corps est chargé », a déclaré à SELF l’entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan , CPT, propriétaire de Strong With Sivan. La stabilisation centrale aide à maintenir votre corps droit et garantit qu’il ne bascule pas ou ne tombe pas sur le côté.
Dans cet esprit, Fagan a créé l’entraînement à un haltère ci-dessous pour SELF qui est chargé d’exercices unilatéraux, ainsi que d’un mouvement bilatéral, car il y a aussi des avantages à travailler les deux côtés de votre corps en même temps. Ensemble, ces cinq mouvements feront travailler tout votre corps et stimuleront sérieusement votre cœur.
Cette routine est destinée à être exécutée avec un haltère de poids moyen (pensez 10 à 20 livres), et par conséquent, le nombre de répétitions varie entre les mouvements. En effet, lorsque vous travaillez avec un seul poids, le nombre approprié de répétitions dépend vraiment de l’exercice que vous faites et des groupes musculaires qu’il sollicite.
Par exemple, dans cet entraînement, le pont fessier lesté a le plus grand nombre de répétitions car c’est un exercice qui se concentre sur vos fessiers, qui sont un groupe musculaire super fort qui peut supporter beaucoup de charge, dit Fagan. C’est aussi, comme nous l’avons mentionné, le seul mouvement bilatéral, ce qui signifie que les deux côtés de votre corps contribuent à alimenter le mouvement, augmentant ainsi la charge que vous pouvez supporter. La presse aérienne à un bras, en revanche, a un nombre de répétitions beaucoup plus faible car il s’agit principalement d’un mouvement d’épaule et vos épaules sont un groupe musculaire beaucoup plus petit.
Bien sûr, les gammes de représentants fournies ci-dessous ne sont que des lignes directrices, dit Fagan. Si vous faites un mouvement et que vous sentez que c’est trop pour vos muscles ou si vous le ressentez dans d’autres parties de votre corps, reculez. « Assurez-vous toujours que votre formulaire est précis », explique Fagan. « Ne sacrifiez pas la forme pour la répétition. »
Vous pouvez faire cet entraînement deux à trois fois par semaine, à condition de prévoir une journée de repos entre les entraînements pour que vos muscles aient le temps de récupérer. Aussi important : Prenez quelques minutes pour vous échauffer avant de commencer afin que votre corps soit correctement préparé pour le travail à venir. Des mouvements comme des stridors, des étirements 90/90 , des étirements dynamiques des adducteurs, des étirements de grenouille , des livres ouverts et fermés et des séparations peuvent faire l’affaire, dit Fagan.
L’entraînement
Ce dont vous avez besoin : Un haltère de poids moyen, entre 10 et 20 livres. Si vous disposez d’une plus large gamme d’haltères, vous voudrez peut-être les avoir sous la main au cas où vous auriez besoin d’augmenter ou de réduire certains mouvements. Vous aurez également besoin d’un banc d’entraînement ou d’une autre étude, d’une surface surélevée pour la rangée oiseau-chien.
Des exercices
Sur ensemble
- Fente inversée
- Presse aérienne à un bras
Triset
- Rangée de chiens oiseaux sur banc
- Pont fessier lesté
- Traversée de planche
- Pour le Superset, effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions prescrit, en passant d’un mouvement à l’autre sans vous reposer. Reposez-vous 1 minute après que les deux soient terminés. Terminez 3 tours au total.
- Pour le Triset, effectuez le nombre de répétitions prescrit pour chaque exercice sans vous reposer entre les mouvements. Reposez-vous 1 minute après que les trois soient terminés. Terminez 3 tours au total.
1.Fente inversée
- Tenez un haltère avec votre main droite et tenez-vous droit, les pieds joints.
- Reculez votre pied droit et pliez les deux genoux pour vous enfoncer dans une fente. Au bas de votre fente, vos jambes doivent former des angles de 90 degrés.
- Faites une pause pendant un temps, puis poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition.
- Faites 8 à 12 répétitions. Ensuite, répétez avec votre jambe gauche, en tenant le poids dans votre main gauche.Ce mouvement fait travailler les quadriceps de vos jambes ainsi que vos fessiers. De plus, le fait que vous teniez un poids dans une seule main offre un défi de base supplémentaire puisque vous devez caler votre abdomen pour éviter de vous pencher sur le côté.
2.Presse aérienne à un bras
- Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre, des côtes empilées au-dessus de votre bassin et des hanches et des épaules carrées. Tenez l’haltère dans une main au niveau des épaules avec la paume tournée vers l’avant, le coude plié et le poignet directement au-dessus du coude. C’est la position de départ.
- Appuyez sur l’haltère directement au-dessus de votre tête sans vous pencher sur le côté. (Vous devrez engager votre cœur pour rester stable.) Gardez votre poignet directement au-dessus de votre coude.
- Faites une pause lorsque votre bras est complètement tendu, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- C’est 1 répétition. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.
Ce mouvement fait travailler vos épaules ainsi que votre tronc. Chaque fois que vous appuyez sur le poids au-dessus de votre tête, votre cœur doit s’engager pour que vous ne vous penchiez pas sur le côté, explique Fagan.
3.Bird-Dog Rangée sur banc
- Mettez-vous en position de table sur un banc. Assurez-vous que vos épaules, vos coudes et vos poignets sont empilés en ligne droite et que vos genoux sont alignés avec vos hanches. Tenez un haltère dans votre main droite, étendez ce bras droit afin que le poids ne repose pas sur le banc, et étendez votre jambe gauche vers l’arrière, tout en maintenant un dos plat. Pensez à conduire votre pied vers le mur derrière vous pour incorporer plus de tension dans les fessiers. C’est la position de départ.
- En gardant votre corps aussi stable que possible, rétractez votre omoplate lorsque vous tirez l’haltère vers vos côtes. Tenez brièvement en haut du mouvement (votre coude doit dépasser vos côtes, si vous n’êtes pas capable de le tirer aussi loin, le poids peut être trop lourd).
- Abaissez lentement le poids en étendant votre bras vers le sol. C’est 1 répétition.
- Faites 8 à 12 répétitions du même côté, puis répétez de l’autre côté.
Ce mouvement travaille votre cœur et votre dos. Chaque fois que vous ramez, votre cœur doit s’activer pour que vous ne pivotiez pas vers le sol du côté du bras qui supporte le poids, explique Fagan.
5.Planche à tirer
- Commencez dans une position de planche haute avec vos mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous plus larges que la largeur des hanches (cela aidera à la stabilité), et votre tronc et vos fessiers engagés. Placez un haltère légèrement derrière une paume. C’est la position de départ.
- Avec votre main opposée à l’haltère, tendez la main sur votre corps pour saisir l’haltère et tirez-la de l’autre côté de votre corps. Reposez votre main sur le sol devant lui. Gardez votre cœur contreventé pour éviter de bouger d’un côté à l’autre. C’est 1 répétition.
- Répétez de l’autre côté et continuez en alternant 5 répétitions de chaque côté.
Ce mouvement travaille la force et la stabilité de vos épaules ainsi que la stabilité de votre tronc. Lorsque vous tirez le poids, votre cœur doit s’engager pour s’assurer que vos épaules et vos hanches restent droites, au lieu de tourner comme elles le souhaitent naturellement,
