Et si je vous disais qu’il existe une méthode qui vous rend plus fort tout en améliorant votre technique et en prévenant les blessures. Me croiriez-vous ?
Permettez-moi de vous présenter le concept d’ irradiation musculaire.
L’irradiation provient de la loi d’irradiation de Sherrington qui stipule :
Un muscle qui travaille fort recrute les muscles voisins, et s’ils sont déjà de la partie, il amplifie leur force . Les impulsions neurales émises par le muscle qui se contracte atteignent d’autres muscles et les « activent » lorsqu’un courant électrique démarre un moteur.
Si vous n’êtes toujours pas convaincu, levez-vous et essayez ce test simple.
- Serrez vos fessiers aussi fort que vous le pouvez
- Serrez ensuite vos deux poings aussi fort que possible, en enfonçant vos ongles dans vos paumes.
Peux tu le sentir?
Ce que vous remarquerez, c’est une augmentation de la contraction isométrique de vos fessiers. C’est la loi de Sherrington en action.
Maintenant, mettons cela à profit pour vous aider à soulever plus fort avec une technique améliorée.
1. Presses et rangées unilatérales
Serrer votre main qui ne travaille pas dans un poing (comme décrit ci-dessus) enverra un signal à votre main qui travaille pour saisir plus fort, offrant plus de stabilité dans la zone du poignet, des avant-bras et des épaules. Et avec un peu de chance pour plus de poids ou de répétitions.( 1 )
Si vous faites une presse ou une traction unilatérale debout, engager vos fessiers mettra votre colonne vertébrale au neutre, vous aidant à éviter d’étendre le bas du dos, en particulier sur les presses à un bras.
Donc, encore une fois : serrez vos fessiers et vos poings pendant les presses et les tractions debout.
2. Engager les lats pour les soulevés de terre et les squats arrière
Combien de fois avez-vous vu un haltérophile transformer un squat lourd avec haltères en un bonjour ? Une des raisons à cela est qu’ils n’utilisent PAS correctement leurs dorsaux.
Lorsque vous tirez la barre vers le haut de votre dos/pièges (selon que vous êtes un squatter à barre basse ou haute ), vous activez les lats, ce qui fournit la rigidité nécessaire pour garder votre colonne vertébrale neutre et non « en avant » tout en montant du trou.
Et utiliser les lats dans le soulevé de terre est une évidence. En « serrant vos aisselles » pendant la mise en place et le levage, ce qui maintient la barre près de vous et la colonne vertébrale en position neutre pendant la traction. (Voir la vidéo ci-dessus pour une explication étape par étape de ce processus.)
L’engagement des lats garantit une trajectoire de barre droite et efficace pour les deux exercices, ce qui le rend plus sûr pour vous et votre colonne vertébrale.
3. Pieds actifs pour un meilleur soulevé de terre et accroupi
Enraciner vos pieds au sol (comme décrit dans la vidéo) signifie que vous créez un arc qui, lorsqu’il est fait correctement, se fait sentir jusqu’à vos fessiers.
