Eh bien, lorsque vous appliquez une approche ascendante au mouvement de la barre tout en vous tenant dans une position à angle obtus, le produit est une rangée haute d’haltères. Il ne fait aucun doute que ce mouvement ne figure pas sur la liste des mouvements essentiels d’entraînement du dos de la plupart des gens, et c’est vraiment dommage.

En effet, la rangée haute d’haltères est l’un des outils les plus fonctionnels pour exercer votre dos en imitant un mouvement que vous utilisez probablement dans des situations quotidiennes et à peu près partout ailleurs que dans une salle de musculation.

• Comment faire la rangée haute avec haltères
• Variations de la rangée haute avec haltères
• Alternatives à la rangée haute avec haltères
• Conseils pour la rangée haute avec haltères
• Ensembles et répétitions de rangées hautes avec haltères
• Avantages de la barre haute avec haltères
• Muscles travaillés par la rangée haute d’haltères
• Qui devrait faire la rangée haute avec haltères
• Erreurs courantes avec la rangée haute d’haltères
• Questions fréquemment posées

Comment faire la rangée haute avec haltères

Si vous savez déjà comment faire une rangée d’haltères penchée, la transition vers une rangée d’haltères haute sera probablement un jeu d’enfant. Néanmoins, si vous n’êtes pas familier avec l’une ou l’autre des variantes d’une rangée d’haltères, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour apprendre à ramer avec l’un des appareils les plus conventionnels du monde du fitness.

Étape 1 — Configurez-vous

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux pliés et la taille inclinée de manière à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés par rapport à une position complètement verticale.

Tenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et détendez vos bras pour qu’elle soit suspendue directement sous vos épaules.

Conseil de l’entraîneur : La rangée haute nécessite une posture plus droite que votre rangée d’haltères standard.

Étape 2 – Augmentez le poids

Pliez vos coudes et tirez vos épaules vers l’arrière pour soulever la barre jusqu’au point où elle entre en contact avec le bas de votre sternum. Faites une brève pause lorsque la barre touche votre sternum.

Conseil de l’entraîneur: Assurez-vous que vos coudes s’évasent légèrement vers l’extérieur lorsque vous soulevez la barre au lieu de les tirer le long des côtés de votre corps.

Étape 3 — Abaissez la barre

Abaissez lentement la barre de manière contrôlée pour la ramener à sa position de départ.

Entraîneur Conseil: Bien que vous commenciez le mouvement d’aviron à partir d’un point mort, ne laissez pas le fait d’abaisser la barre vous entraîner dans une position penchée.

Variations de la rangée haute avec haltères

Même si l’angle de la rangée haute de la barre peut être atypique, l’exécution de base du mouvement est assez élémentaire. Cela fait de la rangée haute d’haltères un exercice simple à reproduire avec différents appareils dans votre salle de sport commerciale préférée ou dans votre propre environnement d’exercice à domicile.

Haltère haute rangée

1. Prenez une paire d’haltères et pliez la taille pour placer le haut de votre corps à un angle de 45 degrés.
2. Soulevez les haltères jusqu’à ce que vos mains atteignent le niveau de la zone inférieure du sternum et faites une brève pause.
3. Remettez les haltères dans leur position de départ.

Smith Machine rangée haute

1. Saisissez la barre d’une Smith Machine et penchez-vous légèrement pour placer votre corps à un angle de 45 degrés.
2. Déverrouillez la barre, soulevez-la jusqu’à ce qu’elle entre en contact avec la zone inférieure du sternum et faites une brève pause.
3. Remettez la barre dans sa position de départ.

Alternatives à la rangée haute avec haltères

Lorsque vous résumez les exercices d’aviron à leur essence, la majorité d’entre eux feront travailler plusieurs muscles de la partie postérieure de votre corps.

S’il est vrai que vos angles d’approche peuvent varier en fonction de votre zone de concentration, l’objectif fondamental des mouvements reste le même. Cela signifie qu’il existe plusieurs exercices alternatifs qui capturent l’essence de ce que la rangée haute d’haltères tente d’accomplir, d’une manière ou d’une autre.

Rangée d’haltères penchée

1. Saisissez une barre pendant que votre corps est à un angle légèrement supérieur à 90 degrés.
2. Pliez vos coudes et soulevez la barre jusqu’à votre sternum, en faisant une brève pause en haut du mouvement.
3. Remettez la barre dans sa position de départ.

Rangée de barres en T soutenues par la poitrine

1. Saisissez les poignées d’aviron T-Bar pendant que votre poitrine est confortablement positionnée sur le coussinet de poitrine.
2. Pliez vos coudes pour tirer les poignées, en ramenant vos coudes derrière votre corps et les poignées vers votre poitrine.
3. Remettez les poignées dans leur position de départ.

Rangée inversée

1. Asseyez-vous sur le sol sous une barre de poids en rack (ou une barre Smith Machine) placée à quelques mètres du sol.
2. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Préparez votre corps et élevez-vous du sol de manière à ce que seuls vos pieds reposent sur le sol et que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos talons.
4. Pliez vos coudes pour tirer votre poitrine vers le haut vers la barre. Faites une pause pour un compte au plus fort du mouvement.
5. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Conseils pour la rangée haute avec haltères

La rangée haute d’haltères n’est peut-être pas aussi complexe qu’un mouvement acrobatique d’haltères comme l’arraché ou le clean, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas l’optimiser en employant quelques trucs et astuces simples. Essayez-les pour vous assurer que vos séances de rangées hautes avec haltères sont exploitées au maximum :

Établissez un contact cohérent

Pendant que vous ramez, efforcez-vous de toucher le centre de la barre exactement dans la même position sur votre corps à chaque fois que vous effectuez une répétition. Cela garantira que vous développerez une technique solide et cohérente, et confirmera pratiquement que la musculature prévue fait le travail plutôt que de céder la place à des structures de soutien indésirables.

Tenez-vous un peu plus large

Pendant la rangée haute avec haltères, vous pourriez être tenté de faire des allers-retours pendant que vous effectuez vos répétitions. Après tout, vous ramez un objet chargé devant votre ligne médiane – il faut s’attendre à un certain balancement, surtout si vous ne renforcez pas votre tronc ou n’utilisez pas de ceinture d’haltérophilie.

Se tenir debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches élargira votre base de soutien. Cela devrait vous aider à maintenir votre torse stable afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur des contractions musculaires de qualité.

Ensembles et répétitions de rangées hautes avec haltères

Bien qu’elle nécessite une très légère différence dans l’inclinaison du haut de votre corps, la méthodologie de stimulation musculaire de la rangée haute avec haltères est identique à celle des rangées similaires. Ainsi, vous pouvez le programmer de la même manière que n’importe quel autre mouvement, en fonction de votre objectif :

• Pour la masse musculaire : Comme les autres rangées, la rangée haute avec haltères peut être entraînée comme n’importe quel autre mouvement classique d’hypertrophie musculaire. Trois séries de huit à 12 répétitions avec un poids moyennement lourd est suffisant.
• Pour la force: Pour augmenter rapidement la force du haut du dos, essayez de tirer cinq séries de cinq très lourdes rangées hautes d’haltères.

Pour l’endurance: Pour utiliser la rangée haute d’haltères pour entraîner le haut du dos à l’endurance, essayez deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions avec un poids assez léger.

Avantages de la barre haute avec haltères

Si vous pensez que presque toutes les lignes sont fondamentalement identiques, vous avez raison ; ils activent tous les muscles de votre chaîne postérieure, et principalement les muscles contributeurs du milieu du dos.

Malgré cela, les différences superficielles entre la rangée haute avec haltères et les autres rangées sont suffisamment distinctives pour que vous découvriez des avantages extraordinaires à vous entraîner avec la rangée haute avec haltères.

Force de traction bien équilibrée

Bien que son angle puisse être celui que vous n’assumez pas habituellement pendant les séries d’aviron, la rangée haute d’haltères engage tous les muscles de votre dos, depuis vos érecteurs de la colonne vertébrale et vos dorsaux jusqu’à vos rhomboïdes et vos trapèzes. Si vous recherchez un exercice de musculation du dos qui stimule la masse musculaire de manière relativement égale, c’est celui-là.

Delts postérieurs puissants

La faiblesse des deltoïdes arrière est souvent un facteur limitant le développement global des muscles des épaules et l’amélioration correspondante de leur force. Les rangées hautes d’haltères intègrent vos deltoïdes arrière dans leur schéma de traction, les entraînant dans un mouvement capable d’impliquer plus de poids que ce que vos deltoïdes arrière peuvent habituellement soulever seuls. En conséquence, vous pourrez peut-être enfin créer les deltoïdes bien formés que vous recherchez depuis des années.

Une physique plafonnée

Les muscles du haut du dos et de l’arrière des épaules sont directement liés à votre cou et à vos triceps. Par conséquent, cibler la partie supérieure de votre chaîne postérieure peut épaissir une section de votre corps qui relie d’autres parties de votre anatomie, les faisant ainsi paraître plus épaisses dans le processus.

Muscles travaillés par la rangée haute d’haltères

La plupart des exercices d’aviron sollicitent systématiquement les muscles de votre dos, et la rangée haute avec haltères ne fait pas exception. Faire de l’exercice avec la rangée haute d’haltères renforcera tous vos muscles de traction, une grande partie de cette charge étant répartie dans la partie la plus haute de votre dos, et avec une contribution considérable apportée par vos épaules.

Grand dorsal

Bien qu’il ne soit pas aussi impliqué que lors des mouvements de traction vers le bas et vers l’arrière comme le pull-up ou le lat pulldown, le plus grand groupe musculaire de votre dos vous assiste toujours pendant la rangée haute de la barre pour vous aider à soulever la barre vers le haut.

Trapèze

S’étendant de vos fessiers jusqu’à votre cou, la partie supérieure de vos muscles trapèzes fait partie des principales cibles de la rangée haute d’haltères, ce qui peut aider à les développer.

Tous les mouvements d’aviron impliquent un mouvement scapulaire dans une certaine mesure, et l’aspect « haut » de la rangée haute fera entrer vos pièges supérieurs dans le jeu plus que la plupart des alternatives dans lesquelles vous travaillez à partir d’une position articulée.

Rhomboïdes

Situés sous vos muscles trapèzes et dans le haut du dos, vos rhomboïdes jouent un rôle clé dans le mouvement des membres supérieurs. Ils sont également un stabilisateur de votre ceinture scapulaire et se trouvent sur la trajectoire directe de la trajectoire de la rangée haute d’haltères.

Delts postérieurs

En tant que partie la plus en arrière de vos épaules, vos deltoïdes postérieurs sont idéalement positionnés pour faciliter le mouvement de haut en bas de la rangée haute d’haltères, surtout si vous faites flotter vos coudes sur le côté pendant le levage.

Qui devrait faire la rangée haute avec haltères

Bien que le principe sous-jacent de toutes les lignes soit le même – elles améliorent votre capacité à tirer un objet vers vous – certaines variétés d’aviron sont plus efficaces que d’autres pour obtenir des résultats spécifiques.

Stagiaires souffrant d’un conflit avec l’épaule

L’un des inconvénients d’une rangée verticale standard est qu’elle a la malheureuse réputation de provoquer une rotation interne des épaules des haltérophiles et d’exacerber les conflits d’épaule. En raison de l’angle de la rangée haute de la barre, de la largeur du placement de la main et de son point de contact bas avec la poitrine, elle vous offrira la possibilité de cibler les muscles du haut du dos ainsi que vos deltoïdes postérieurs. De plus, c’est le cas sans rotation interne excessive au niveau de l’épaulesi c’est une posture que vous essayez d’éviter.

Rameurs de compétition

Si vous prenez place à l’intérieur d’une coque d’aviron pour la première fois, vous serez peut-être surpris d’apprendre que la majeure partie du travail de propulsion effectué pendant l’aviron de compétition (environ 70 %) est produite par vos jambes. (1)

Lorsque vos bras contribuent, la forme du coup d’aviron nécessite que la barre se connecte à votre sternum tandis que votre corps est à un angle de 45 degrés. Par conséquent, la rangée haute d’haltères vous aidera à augmentez votre puissance fonctionnelle sur un chemin de résistance qui reflète le mouvement d’un coup d’aviron de compétition.

Toute personne désirant une puissance de traction pratique

Malgré la tentation d’entraîner principalement votre dos en utilisant des rangées exécutées à angle droit, l’environnement de levage réel est très différent. Qu’il s’agisse de ramasser un colis ou de soulever un enfant du sol, plusieurs des mouvements de levage les plus courants exécutés dans le monde réel se produisent lorsque vous vous penchez et tirez quelque chose vers vous.

En bref, l’orientation de votre corps lors d’une rangée haute avec cloches de barre se rapproche de des circonstances de levage plus réalistes que la plupart des autres variantes d’aviron.

Erreurs courantes avec la rangée haute d’haltères

Les exercices peu courants s’accompagnent souvent de problèmes rarement rencontrés. C’est-à-dire que certains de ces problèmes sont fréquents lors de l’exécution du rang haut avec haltères tout en restant peu fréquents lors de la plupart des autres exercices.

En fait, vous devrez être très prudent lors des rangées hautes avec haltères, car l’exécution incorrecte d’une rangée haute avec haltères entraîne souvent l’exécution correcte d’un exercice distinct que vous n’avez pas l’intention de faire.

Se tenir trop droit

Si vous redressez trop votre corps pendant la rangée haute avec haltères, vous courez le risque de vous retrouver sur le territoire de l’aviron vertical. Si vous êtes prêt pour la rotation interne de l’épaule qui pourrait accompagner cet exercice, c’est une chose, mais l’orientation générale des deux mouvements est suffisamment différente pour que vous vouliez être certain que vous vous tenez à un angle d’environ 45 degrés.

Se pencher trop loin

Se pencher trop bas et trop en avant déplacera la tension de votre rangée haute d’haltères vers la partie médiane de votre dos. Lorsque cela se produit, vous vous retrouverez avec très peu de différence, voire aucune, entre la rangée haute d’haltères prévue et une rangée d’haltères courbée bien exécutée.

Non pas qu’il y ait quelque chose de mal avec les rangées d’haltères courbées, mais les faire dans ce cas ne vous fournira pas le haut du dos développé dont vous avez envie.

Garder vos mains trop étroites

Si vos mains restent à peu près à la largeur des épaules sur la barre ou plus étroites, l’engagement latéral augmente tandis que l’activité du delt arrière diminue quelque peu. Cibler vos dorsaux est certainement une entreprise louable, mais il existe plusieurs exercices qui peuvent soulager ces démangeaisons plus efficacement.

En attendant, élargir vos mains peut mettre davantage l’accent sur vos deltoïdes arrière, vos rhomboïdes et votre trapèze supérieur, qui sont des zones de votre anatomie qui reçoivent souvent moins d’attention directe pendant l’entraînement que les dorsaux.

Gains de haut niveau

Si la partie supérieure de votre dos a besoin d’une attention particulière, la rangée haute d’haltères apaisera toutes les craintes que vous pourriez avoir que cette partie de votre anatomie ne soit pas prise en compte. Sur le plan esthétique, la rangée haute d’haltères vous permet de paraître plus impressionnant physiquement à mesure que vos épaules et le haut de votre dos se remplissent et commencent à dépasser.

En plus de cela, cela vous permettra également de tirer avec plus de confiance sous un angle qui peut être rare en salle de sport, mais assez ordinaire partout ailleurs. En fin de compte, vos muscles exceptionnels du haut du dos et votre puissance de traction ressortiront tout aussi clairement que votre nouvelle technique d’aviron.

Questions fréquemment posées

Un mouvement non conventionnel comme la rangée haute avec haltères ne manquera pas de susciter une ou deux questions. Voici vos réponses :