Comment utiliser des blocs pour améliorer votre entraînement de yoga

Susanna Barkataki, professeure de yoga experte, éducatrice et activiste d’origine indienne et britannique, définit le yoga comme une pratique spirituelle ancienne, fondée en Inde, « destinée à préparer le corps comme base de l’unité avec l’esprit ». Bien que la plupart des Occidentaux ne connaissent que les asanas (les postures physiques effectuées dans le cadre d’une pratique du yoga), le yoga ne se résume pas seulement à des postures.

Barkataki explique que le but des asanas est de préparer le corps et l’esprit à la méditation. Bien que les asanas ne soient pas l’objectif du yoga, les postures sont une partie essentielle d’une pratique complète du yoga. En incarnant les postures et en bougeant avec la respiration, les pratiquants unifient leur esprit et leur corps, ce qui leur permet de s’engager dans la méditation et l’exploration spirituelle.

Pour beaucoup de personnes, il peut être difficile d’adopter les postures nécessaires à une pratique d’asanas classique. L’idée d’utiliser des accessoires, comme des blocs de yoga, pour modifier les postures a été développée par BKS Iyengar (selon YogaBasics.com). Les blocs de yoga peuvent améliorer votre pratique en vous donnant plus d’équilibre, en créant une surface plus haute à atteindre lorsque vous ne pouvez pas atteindre vos membres ou le sol, en vous permettant de vous aligner correctement dans chaque pose et en prévenant les blessures qui peuvent survenir en forçant pour adopter une pose.

Les blocs de yoga peuvent être utilisés pour modifier presque toutes les postures. Voici quelques méthodes simples pour commencer à intégrer des blocs dans votre pratique des asanas.

Méditation assise

Lorsque vous méditez pendant la pratique du yoga, vous êtes probablement assis sur le sol, les jambes croisées devant vous. Selon le Prana Sutra, cela s’appelle Sukhasana en sanskrit ou Easy Pose en anglais. Bien qu’elle soit appelée Easy Pose, il n’est pas si facile de maintenir cette posture, surtout si vos hanches sont tendues ou si vous manquez de force abdominale.

Vous vous retrouverez probablement à arrondir le dos ou à vous affaler à un moment donné pendant que vous êtes en posture facile. La pression que cela exerce sur la colonne vertébrale peut entraîner des douleurs dans le dos, ce qui est la dernière chose dont vous avez besoin pendant votre pratique des asanas. Il est donc important de garder le dos droit mais détendu pendant que vous méditez dans cette posture.

Une façon d’aider votre corps à maintenir une posture correcte est de vous asseoir sur un bloc de yoga. Le bloc soulève vos hanches au-dessus de vos genoux, ce qui soulage un peu la pression exercée sur vos hanches. Assurez-vous de vous asseoir fermement et fermement sur le bloc, en appuyant sur vos fesses. Si vous vous asseyez trop près du bord du bloc, vous finirez par trop vous pencher en avant, ce qui n’est pas bon non plus pour votre dos. Pour plus de confort dans la posture facile, placez une couverture de yoga sous les chevilles, et si vous avez les hanches très serrées, essayez également de placer une couverture ou des blocs sous les genoux.

La posture de l’enfant

Balasana, ou posture de l’enfant en français, est une posture de repos qui ouvre le dos, les hanches, les épaules et la poitrine. Dans un article pour Chopra, le professeur de yoga Karson McGinley écrit que la posture est obtenue en pliant les genoux et en s’asseyant sur les tibias avec les genoux joints ou écartés, en posant votre torse sur ou entre vos jambes et en tendant vos bras devant vous ou en les laissant reposer de chaque côté de votre corps. À partir de là, la poitrine s’enfonce vers le sol, pour une petite cambrure.

Bien que la posture de l’enfant soit souvent utilisée comme une pause après des postures plus difficiles ou comme une posture méditative, certaines personnes se sentent tellement tendues que ce n’est pas du tout relaxant. Prendre quelques blocs pour modifier la posture de l’enfant peut faire toute la différence.

Vous pouvez placer un bloc, un traversin ou un oreiller sous votre front, sous votre poitrine ou les deux si vous ne pouvez pas les poser sur le sol. Si vous adoptez la posture de l’enfant allongé, où vous tendez les bras devant vous au lieu de les poser à vos côtés, vous pouvez placer un bloc sous chaque avant-bras ou chaque main pour augmenter l’étirement de vos épaules et du haut de votre dos.

Pli vers l’avant debout

Comme l’a écrit la professeure de yoga Charlotte Bell dans Hugger Mugger, la posture de la flexion avant debout, ou Uttanasana en sanskrit, est l’une des postures les plus emblématiques du yoga. Les images de pratiquants de yoga penchés en avant, les jambes tendues et les pieds et les mains à plat sur le sol abondent sur les réseaux sociaux. Cependant, être capable de toucher le sol, ou même vos orteils, n’est pas une condition requise pour cette posture. En fait, les représentations parfaites de la flexion avant debout sur les réseaux sociaux peuvent en réalité provoquer des maux de dos et des blessures chez la plupart des gens.

Utiliser un bloc de yoga est un excellent moyen de vous sentir à l’aise en vous pliant en avant tout en maintenant un bon alignement et en étirant bien votre dos et vos ischio-jambiers. Avant de vous plier en avant, prenez un bloc et placez-le soit entre vos pieds, soit un peu devant vos pieds.

En vous pliant, gardez le dos droit aussi longtemps que possible avant de l’arrondir pour vous assurer de ne pas trop étirer les muscles du dos. Pliez légèrement les genoux si nécessaire et au lieu d’atteindre vos orteils ou le sol, attrapez le bloc ! Comme le bloc est plus proche de vos mains que du sol, vous n’avez pas besoin de trop étirer votre dos ou vos ischio-jambiers pour chercher un endroit où reposer vos mains.

Chien tête en bas

La posture du chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana en sanskrit, est une autre posture emblématique qui fait partie de presque toutes les pratiques d’asanas, en particulier les pratiques Vinyasa, selon Yoga U Online. Bien que cette posture soit souvent effectuée plusieurs fois dans chaque pratique, ce n’est en aucun cas une posture facile. Maintenir la posture du chien tête en bas nécessite une force du haut du corps et du tronc que de nombreux débutants en yoga n’ont pas encore développée. Un bon alignement est également très important pour la répartition du poids dans cette posture, mais peut être difficile à comprendre sans beaucoup de pratique.

Pour apprendre l’alignement correct et développer la force requise pour la posture du chien tête en bas, essayez d’ajouter des blocs à la posture. À quatre pattes, placez un bloc de yoga sous chacune de vos mains. Ensuite, repliez vos orteils et soulevez vos hanches en position du chien tête en bas, en appuyant fermement vos paumes sur les blocs.

Les blocs de yoga modifient la répartition du poids de la posture. En général, dans la posture du chien tête en bas, votre poids est réparti uniformément entre les jambes et les bras, ce qui est dur pour ces derniers. En plaçant vos mains sur les blocs de yoga, le poids est ramené dans les jambes, ce qui soulage un peu la pression sur vos poignets, vos bras et vos épaules. Les blocs vous aident également à enfoncer davantage votre poitrine en créant plus d’espace entre votre poitrine et le sol. Cela vous aide à trouver le bon alignement au niveau de votre dos.

Posture du triangle étendu

Utthita Trikonasana, ou posture du triangle étendu en français, sollicite tout le corps. Selon le Yoga Journal, cette posture ouvre la poitrine et les hanches, étire les ischio-jambiers et le dos et stimule le tronc. Cependant, il peut être assez difficile de l’adopter correctement et elle nécessite beaucoup de force dans les jambes, le dos et le tronc.

La plupart des gens pensent que le but de la posture du triangle étendu est de poser la main inférieure au sol, mais ce n’est pas le cas, a déclaré Marla Apt, professeur de yoga Iyengar, au Yoga Journal. Le but est de créer de longues lignes à travers les jambes et les bras pour ouvrir les hanches et la poitrine. Si vous vous contentez de tendre la main vers le sol dans cette posture sans avoir la musculature ou la souplesse nécessaires pour le faire correctement, vous finirez par arrondir ou tordre votre dos, ou les deux. Cela signifie que la poitrine et les hanches ne s’ouvrent pas et que les bras ne créent pas une longue ligne.

La meilleure façon de résoudre ce problème d’alignement très courant dans la posture du triangle étendu est de placer un bloc sur le sol à côté de votre pied avant et d’atteindre le bloc plutôt que le sol. Comme le bloc est plus facile à atteindre, vous n’aurez pas besoin de vous pencher ou de vous tordre au niveau des hanches ou de la colonne vertébrale. En attrapant le bloc, vous serez en mesure de maintenir le bon alignement et de bénéficier de tous les avantages de cette posture difficile mais gratifiante.

Posture de la pyramide

La posture de la pyramide, ou Parsvottanasana en sanskrit, est une excellente posture pour ouvrir les ischio-jambiers et les hanches, selon le Yoga Journal. Bien qu’elle semble simple, il peut être assez difficile d’adopter la posture de la pyramide tout en maintenant le bon alignement. Comme pour la posture du triangle étendu, l’objectif est de créer des lignes droites dans tout le corps, et non pas simplement de se pencher en avant et d’atteindre le sol.

Idéalement, le dos doit rester plat lorsque vous vous penchez vers le sol, sans hyperextension des genoux. Cela nécessite une incroyable souplesse des ischio-jambiers et de tout le dos. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de modifier la posture avec des blocs de yoga.

Avant de vous pencher en avant pour prendre la posture de la pyramide, placez un bloc de chaque côté de la jambe avant. Lorsque vous vous penchez en avant, penchez-vous au niveau des hanches au lieu de vous pencher en avant et attrapez les blocs plutôt que le sol. Étant donné que les blocs sont plus hauts, vous pourrez maintenir un dos plat tout en obtenant tout l’étirement possible des ischio-jambiers. Vous pouvez ajuster la posture en changeant la position des blocs pour qu’ils soient plus proches de vos mains ou plus proches du sol.

Posture du pigeon

Kapotasana, également connu sous le nom de posture du pigeon, est l’une des meilleures postures de yoga pour ouvrir les hanches, car elle ouvre les deux hanches simultanément (via Women’s Health). La hanche externe de la jambe avant, qui est pliée sous votre torse, bénéficie d’un excellent étirement tandis que le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière, qui est étendu derrière vous, s’ouvre.

Cependant, comme l’a souligné Eve Lynn Chrust dans Women’s Health, la posture du pigeon peut être intense, surtout si vous avez les hanches serrées. Si vous avez du mal à rester dans la posture à cause de vos hanches serrées, vous pouvez reposer le fessier de la jambe pliée sur un bloc de yoga pour vous donner un soutien supplémentaire.

Si vous commencez à progresser dans cette posture en repliant votre torse sur la jambe pliée, les blocs peuvent également vous aider ! Au lieu d’essayer de poser votre front sur le sol ou vos bras, ce qui nécessite beaucoup de souplesse au niveau du dos, placez un bloc sous votre front. Vous pouvez continuer à progresser vers le repos de votre front sur le sol en plaçant le bloc dans différentes positions afin qu’il soit progressivement plus proche du sol.

Pose de la guirlande

Malasana, souvent appelée posture de la guirlande ou squat profond en anglais, est une posture puissante pour relâcher les tensions dans les hanches, la poitrine et le dos, selon Ekhart Yoga. Cela peut cependant être une posture assez intimidante.

Enfoncer les fesses vers le sol tout en gardant la poitrine relevée et le dos droit demande beaucoup de souplesse et de force. Les personnes ayant des hanches serrées peuvent ne pas être en mesure de descendre leurs fesses plus bas que leurs hanches, ce qui limite l’expression de cette posture. De nombreuses personnes qui peuvent descendre leurs fesses au-delà de leurs hanches le font souvent en se penchant en avant, sacrifiant l’alignement prévu de Malasana. Même ceux qui peuvent se mettre dans la posture de la guirlande ont parfois du mal à y rester très longtemps.

Utiliser un ou plusieurs blocs de yoga ou un traversin pour vous soutenir peut résoudre tous ces problèmes. Avant d’entrer en Malasana, placez un bloc légèrement derrière vos pieds, au milieu de votre posture. En abaissant vos fesses, amenez-les sur le bloc. Ajustez le bloc pour pouvoir vous asseoir confortablement, puis détendez-vous dans la posture, en vous concentrant sur la libération de la tension dans les hanches pour pouvoir descendre davantage.

Commencez avec le bloc placé dans la position la plus haute et changez la position du bloc lorsque vous pouvez l’abaisser davantage. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur un bloc placé dans la position la plus haute ou si cela n’est pas confortable, empilez plusieurs blocs les uns sur les autres dans n’importe quelle position qui fonctionne jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise et stable dans la posture de la guirlande.

Posture du chameau

La posture du chameau, ou Ustrasana en sanskrit, est une posture profonde qui ouvre le dos et la poitrine et qui est excellente pour contrer la posture typique, affalée vers l’avant, que la plupart d’entre nous adoptons lorsque nous travaillons sur un ordinateur ou regardons notre téléphone. Selon Greatist, lorsqu’elle est effectuée correctement, la posture du chameau est idéale pour les maux de dos. Cependant, il est facile de trop étendre le dos et le cou dans cette posture, ce qui peut entraîner des plus mal au dos.

La meilleure façon d’apprendre la bonne posture pour Ustrasana est de commencer par une version modifiée de la posture et de progresser à partir de là. Dans l’expression complète de cette posture, vous vous tenez à genoux, poussez vos hanches vers l’avant, cambrez votre dos et tendez la main derrière vous jusqu’à ce que vos mains reposent sur vos pieds. Comme cela nécessite beaucoup de souplesse et de force, il est préférable de commencer par utiliser des blocs pour soutenir votre cambrure.

Avant de vous mettre en posture du chameau, placez deux blocs entre vos pieds. Commencez par les blocs en position la plus haute. Lorsque vous vous penchez pour prendre la posture, attrapez les blocs et posez vos mains dessus. Concentrez-vous sur le resserrement du tronc, en poussant les hanches vers l’avant et en cambrant tout votre dos, pas seulement le bas du dos. Si vous ne pouvez pas atteindre les blocs lorsqu’ils sont en position la plus haute, empilez simplement plusieurs blocs jusqu’à ce que vous puissiez les atteindre confortablement en vous penchant en arrière. Retirez les blocs ou changez la position des blocs au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise dans la posture du chameau.

Pliage assis vers l’avant

Comme la posture du chameau, la posture assise en avant, ou Paschimottanasana en sanskrit, permet d’étirer le dos en profondeur et peut être très efficace contre les maux de dos. Cependant, une bonne forme est essentielle. Selon Yoga U Online, une erreur courante lors de l’adoption de cette posture est d’arrondir le dos. Bien que le fait d’arrondir le dos vous permette d’atteindre plus facilement vos pieds, ce n’est pas bon pour votre dos. En fait, vous devez garder le dos droit lorsque vous vous penchez vers l’avant au niveau des hanches, et non pas vous pencher vers l’avant à partir de la taille.

L’utilisation d’un bloc de yoga peut vous aider à atteindre l’expression complète de la flexion avant assise tout en conservant la bonne forme. Commencez par placer un bloc entre vos tibias. Comme il est plus proche que vos pieds et plus haut que vos jambes, vous pourrez l’atteindre plus facilement tout en gardant le dos droit. Si vous pouvez atteindre le bloc lorsqu’il est entre vos tibias sans arrondir votre dos, déplacez le bloc entre vos pieds. Comme il est plus haut que vos pieds, vous pourrez l’atteindre même si vous ne pouvez pas encore atteindre vos pieds.

Une fois que vous serez capable d’atteindre vos pieds sans arrondir votre dos, vous commencerez à travailler sur le déplacement du torse vers les jambes tout en maintenant une forme appropriée. Placer un bloc sur ou entre vos tibias et poser vos mains ou vos bras sur les blocs pendant que vous déplacez votre torse vers vos jambes peut aider à minimiser l’arrondi du dos lorsque vous vous penchez en avant.

Posture du poisson

Matsyasana, ou posture du poisson en français, est une autre excellente façon d’ouvrir la poitrine, les épaules et le cou. Dans un article de blog pour Hugger Mugger, Charlotte Bell a écrit que la posture du poisson est merveilleuse pour tous ceux qui passent une grande partie de leur temps penchés en avant, comme la plupart d’entre nous le font de nos jours grâce à la technologie et aux emplois de bureau. Cependant, Bell a averti que l’expression complète de cette posture, qui nécessite une flexion importante de la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou, peut être dangereuse si elle est pratiquée de manière incorrecte.

C’est pour cela que Bell et de nombreux autres professeurs de yoga n’enseignent qu’une version modifiée de la posture du poisson en utilisant des blocs de yoga. Cette version supportée de Matsyasana peut être réalisée avec deux blocs ou un bloc et une couverture ou un oreiller. Placez un bloc à l’endroit où vos épaules atterriront lorsque vous vous allongerez sur le dos. Asseyez-vous à environ 20 à 25 cm devant ce bloc et commencez à vous allonger vers le bloc. Le bas de votre cage thoracique doit être aligné avec le bord du bloc et la surface du bloc doit se trouver entre vos omoplates. Détendez vos bras et vos épaules pour ouvrir votre poitrine.

Vos bras pendent sur les côtés du bloc et votre tête pende sur le dessus du bloc. Pour soutenir votre tête et votre cou, placez un autre bloc, une couverture enroulée ou un oreiller sous l’arrière de votre tête.

Posture du pont soutenu

Setu Bandhasana, appelée posture du pont en anglais, est une excellente posture pour renforcer le dos, les fessiers et le tronc, selon Yoga U Online. Changer la position des pieds, des bras et des jambes cible différents groupes musculaires, vous pouvez donc choisir les muscles que vous souhaitez travailler avec cette posture simple mais difficile.

Avec quelques blocs, vous pouvez également pratiquer une version relaxante de cette posture, Setu Bandha Sarvangasana (ou posture du pont soutenu). Women’s Health Network propose quelques options pour mettre en place la posture du pont soutenu de la manière la plus confortable possible. Si vous avez deux blocs, vous pouvez soulever vos hanches et glisser un bloc sous vos hanches, puis glisser un bloc sous vos pieds. Pour la version la plus relaxante de cette posture, placez les blocs dans leurs positions les plus courtes et posez tout le bas de votre dos et vos chevilles sur les blocs.

Si vous n’avez qu’un seul bloc, glissez-le sous vos hanches dans n’importe quelle position, en fonction du degré de cambrure que vous souhaitez. Vous pouvez plier vos genoux vers le haut avec vos pieds fermement au sol pour une posture de pont soutenue plus relaxante. Si vous voulez un peu plus de cambrure, étendez vos jambes et placez vos talons au sol.

Support d’épaule avec support

Salambasarvangasana, ou posture de la chandelle en français, est une inversion puissante qui peut améliorer la circulation, calmer votre système nerveux et renforcer votre dos, selon Yoga International. Malheureusement, elle est souvent pratiquée de manière incorrecte, ce qui peut entraîner des blessures graves.

Heureusement, les pratiquants de yoga de tous niveaux peuvent bénéficier des avantages de la posture de la chandelle sans les risques en pratiquant la posture de la chandelle avec des blocs de yoga. La façon la plus simple d’adopter la posture de la chandelle avec des blocs de yoga est de commencer par la posture du pont avec des blocs de yoga. Allongé sur le dos, les genoux pliés, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches. Faites glisser un bloc sous le bas de votre dos et posez votre dos et vos hanches sur le bloc.

Appuyez vos hanches et le bas de votre dos contre le bloc, contractez votre tronc et soulevez une jambe en l’air. Ensuite, soulevez l’autre jambe en l’air. Gardez votre tronc contracté et continuez à appuyer votre dos contre le bloc, gardez vos jambes levées pendant que vous respirez. Vos bras peuvent reposer à vos côtés ou les amener en T. Pour sortir de la position debout avec appui sur les épaules, abaissez une jambe à la fois.

Défi : Salutation au soleil avec un bloc

Si vous pratiquez le yoga depuis un certain temps et que vous recherchez un défi, Yoga Journal vous suggère d’ajouter un bloc à vos salutations au soleil. La plupart du temps, lorsque nous ajoutons des blocs de yoga à notre pratique, c’est pour rendre une posture plus facile. Mais ajouter un bloc aux salutations au soleil les rend un peu plus difficiles, dans le bon sens du terme.

En position debout en Tadasana (ou posture de la montagne), placez un bloc de yoga entre vos cuisses. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos cuisses pour serrer le bloc et le maintenir en place. L’objectif est de garder le bloc serré entre vos cuisses pendant tout le mouvement. Et c’est plus compliqué que vous ne le pensez ! Si vous relâchez votre prise sur le bloc à n’importe quel moment pendant la Salutation au Soleil, il glissera tout droit.

Quel est l’intérêt de cette technique, à part le fait que c’est un défi amusant ? Contracter vos muscles pour maintenir le bloc entre vos cuisses améliore réellement votre posture pendant toute la Salutation au Soleil. L’engagement tire vos muscles vers le centre de votre corps, protégeant ainsi votre colonne vertébrale. Tenir le bloc entre vos cuisses entraîne votre corps à maintenir le même schéma de contraction musculaire, même lorsque le bloc n’est pas là.