Ce n’est un secret pour personne qu’un échauffement en cours d’exécution est important s’il s’agit d’une course ou de la course hebdomadaire habituelle. Mais de nombreux coureurs ne savent pas pourquoi (ou à quoi faire attention).
Nous avons compilé une courte liste des avantages de échauffements de course, conseils pour réchauffer correctement et des routines d’échauffement.
Découvrez ci-dessous comment les échauffements de course améliorent vos performances de course. Découvrez les routines d’échauffement incontournables au bas de l’article !
1. Courir des échauffements augmente la température de votre corps
Les exercices d’échauffement dynamiques augmentent la température de votre corps en chauffant vos muscles. Ils stimulent également votre métabolisme et accélèrent l’apport d’énergie à vos muscles.
2. Les échauffements de course améliorent les performances musculairesance
Au fur et à mesure que la température de vos muscles augmente, votre viscosité (ou résistance) musculaire diminue. Cela se traduit par une contraction et une relaxation musculaires plus rapides, ce qui améliore vos performances.
3. Les échauffements de course stimulent la fonction cardiaque
Votre cœur bénéficie également de l’échauffement. Les exercices augmentent votre débit cardiaque et votre volume respiratoire minute (RMV), augmentant ainsi votre VO2 max.
4. Les échauffements de course améliorent la répartition de la charge dans vos articulations
Contrairement à la croyance précédente, de nouvelles recherches ont montré que même des exercices à court terme comme l’échauffement peuvent aider à développer le cartilage articulaire. La couche de cartilage plus épaisse augmente la surface portante et répartit les charges plus uniformément.
5. Les échauffements de course aident à prévenir les blessures
Il a été prouvé qu’un échauffement approprié minimise le risque de blessure. Il augmente la flexibilité des tissus et des muscles et prépare votre corps à effectuer des mouvements rapides et explosifs. De plus, vous êtes moins susceptible de tirer ou de déchirer un muscle.
Comme avantage supplémentaire, l’échauffement améliore votre concentration mentale et accélère votre temps de réaction.
Conseils utiles pour l’échauffement en course à pied :
- Concentrez-vous sur ceux muscles qui fera la plupart du travail.
- L’effet d’échauffement est de courte durée, alors continuez à vous échauffer jusqu’au début de votre course/course. Des recherches ont montré que votre température corporelle reste élevée pendant environ 10 minutes seulement après votre échauffement et qu’après 45 minutes, toutes les traces de votre échauffement ont disparu.
- Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous vous échauffez pour une course, plus la course est courte, plus votre échauffement devrait être long.
- Ne commencez jamais par des sprints ou des mouvements explosifs. Vous devez augmenter progressivement l’intensité de votre échauffement.
- Votre échauffement ne doit jamais dépasser votre seuil anaérobie.
De plus, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour décider de la durée et de l’intensité de l’échauffement : la distance de la course/course, l’heure de la journée, la météo, votre âge et votre forme physique.
La plupart des routines d’échauffement durent entre 10 et 45 minutes (pour une course).
Malheureusement, il n’y a pas d’approche unique pour l’échauffement. Essayez les routines d’échauffement suggérées ci-dessous et voyez si elles fonctionnent pour vous :
- Essayez un échauffement en cours d’exécution à l’aide de bandes de résistance.
- Essayez le marathonien d’élite Les 5 meilleurs exercices d’échauffement de Haile Gebrselassie.
- Essayez également d’inclure exercices de course à pied dans votre échauffement de course.
***
