UNE course de 10 km est l’une des courses les plus difficiles sur votre corps. Les temps normaux pour les non-professionnels vont de 30 à 60 minutes et sont donc proches de votre seuil anaérobie individuel. Cela signifie essentiellement le rythme auquel vous pouvez courir pendant 60 minutes sans perte de performance.
Puisque vous allez mettre beaucoup de stress sur votre corps et fonctionnant à la limite de vos capacités, il est utile de pouvoir chiffrer cette limite. Dans notre cas, cela signifie savoir quelle allure vous pouvez maintenir pendant 10 km.
Un test de lactate aide
Une façon de déterminer cette limite est de faire un test de lactate en laboratoire. Cela définit non seulement vos zones d’entraînement, mais comprend également un examen médical sportif. Malheureusement, les valeurs atteintes sur le tapis roulant ne passe pas toujours à la course à l’extérieur. De plus, le test – s’il est effectué régulièrement – est plutôt coûteux.
Tout ce dont vous avez besoin pour estimer votre propre seuil anaérobie individuel est un chronomètre, un endroit plat pour courir et une certaine motivation.
Voici comment:
- Réchauffez-vous pendant 10-15 minutes. Commencez lentement et terminez à un rythme plus rapide.
- Maintenant, faites 5 foulées de 100 m – revenez à votre point de départ en faisant une pause entre les foulées.
- Ensuite, courez 1 000 mètres aussi vite que vous le pouvez et notez le temps. Cette étape devrait amener votre corps à accélérer et vos jambes prêtes à courir vite.
- Puis reposez-vous 10 minutes. Ne vous tenez pas debout ou ne vous asseyez pas pendant que vous attendez, bougez et restez lâche.
- Courez maintenant 5 000 mètres aussi vite que vous le pouvez – et n’oubliez pas de noter le temps.
- Enfin, faites du jogging pendant 10 minutes pour vous rafraîchir. Selon la météo et le terrain, vous pouvez également courir pieds nus sur l’herbe pendant cinq minutes.
Bien entendu, vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque pendant le test et ainsi déterminer votre fréquence cardiaque de travail ce jour-là. Mais gardez à l’esprit que votre fréquence cardiaque peut fluctuer considérablement pour la même activité en fonction de l’heure de la journée. Par conséquent, il ne doit être utilisé comme outil d’entraînement que lorsqu’il n’y a pas d’autre option pour surveiller vos propres performances (par exemple pour courir des collines).
Ce test ne nécessite pas beaucoup de temps, vous pouvez le faire presque n’importe où et il vous fournit toutes les informations dont vous avez besoin pour votre prochaine course. Mais, en général, c’est une bonne idée de passer un examen médical avant de commencer à s’entraîner pour une course. De cette façon, vous pouvez exclure tout facteur de risque. Une course de 10 km – ainsi que le test décrit ci-dessus – ne convient qu’aux coureurs en bonne santé.
Le tableau ci-dessous (à télécharger et à imprimer !) vous montre que les résultats de vos tests peuvent vous en dire bien plus que votre rythme de 10 km.
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