1 Prévenez le syndrome de la bandelette ilio tibiale
Vous pouvez prévenir l’apparition du syndrome de l’essuie-glace avec des gestes simples.
Modulez vos allures de course
Adaptez votre allure.
- Privilégiez la course rapide comme le sprint ou le fractionné qui réduit la flexion extension du genou.
- Si vous courez lentement, augmentez la fréquence des foulées et réduisez leur longueur.
Comment Soigner le syndrome de la bandelette ilio tibiale
Chaussez-vous correctement
Optez pour des chaussures adaptées.
- Faites vous aider par un professionnel de la chaussure de sport pour choisir vos chaussures de course.
- Changez vos chaussures de course à pied régulièrement ou dès qu’elles sont usées.
Échauffez-vous
L’échauffement ne doit jamais être négligé avant un effort physique.
- Échauffez-vous systématiquement avant tout effort physique.
- Échauffez-vous au moins dix minutes avant l’effort.
Étirez-vous
Il est important de vous étirer après chaque effort physique.
- Ne pratiquez pas d’étirements à froid.
- Cessez l’étirement en cas de survenue d’une douleur.
- Fléchissez les genoux et croisez la jambe malade derrière l’autre.
- Appuyez avec le poids du corps sur la jambe à étirer comme si vous vouliez allonger votre cuisse le plus possible.
- Effectuez au moins 10 étirements de 20 secondes à chaque fois.
Écoutez votre corps
Soyez à l’écoute de votre douleur.
- Ne forcez pas.
- Si une douleur apparaît durant un effort physique, cessez l’exercice.
- Soyez progressifs dans vos activités sportives.
2 Reconnaissez le syndrome de la bandelette ilio tibiale
Vous souffrez vraisemblablement d’un syndrome de la bandelette ilio tibiale si :
- Vous faites de la course à pied, du vélo ou de la randonnée.
- Vous avez une douleur sur la face externe du genou lors de votre activité sportive.
- La douleur vous contraint a vous arrêter.
- La douleur apparaît à la course toujours lors de la même distance.
- Dès que vous arrêtez la course, la douleur diminue franchement voire disparaît.
- Vous avez mal si vous vous mettez en appui sur le membre inférieur atteint, genou fléchi de 30 à 40 °.
- La douleur persiste parfois en dehors de l’effort, notamment en descente d’escalier.
Consultez votre médecin si :
- Vous avez mal au genou même si vous êtes au repos.
- Votre genou est gonflé.
- Vous avez de la fièvre.
- La douleur est apparue dans les suites d’un traumatisme.
3 Traitez le syndrome de la bandelette ilio tibiale
Soignez votre tendinite dès l’apparition des premiers symptômes.
Cessez le sport responsable
La survenue d’un syndrome de l’essuie-glace nécessite l’arrêt de la course à pied pendant une période de 2 à 3 semaines.
- Cessez la course à pied.
- Remplacez la course à pied par une autre activité sportive douce (la natation par exemple).
Misez sur le froid
Durant la phase aiguë, l’application de glace a un effet antalgique.
- Glacez votre genou.
- Utilisez une poche de glace en vente libre en pharmacie ou un sac de petit pois congelés.
- Appliquez la glace 10 minutes 2 à 3 fois par jour sur le genou en prenant soin d’intercaler un linge pour ne pas brûler la peau.
Massez-vous
Le massage soulage la douleur.
- Effectuez un massage circulaire de la zone douloureuse une à deux fois par jour.
- N’hésitez pas à appuyer fortement.
Prenez des antidouleur
En cas de douleur intense :
- Prenez des antidouleur en vente libre en pharmacie.
- Appliquez une pommade anti-inflammatoire en vente libre en pharmacie sur la zone douloureuse, une à deux fois par jour.
Étirez-vous
Placez-vous face à un meuble solide sur lequel vous pourrez vous tenir.
- Fléchissez les genoux et croisez la jambe malade derrière l’autre.
- Appuyez avec le poids du corps sur la jambe à étirer comme si vous vouliez allonger votre cuisse le plus possible.
- Maintenez la position d’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez l’exercice 3 fois de suite, 3 à 4 fois par semaine.
Portez des semelles
Le port d’orthèses plantaires permet de stabiliser le pied et de diminuer les frictions entre le TFL et condyle externe.
- Rendez-vous chez votre médecin pour qu’il vous prescrive des semelles adaptées.
- Portez vos semelles dans vos chaussures de courses.
Reprenez la course à pied
Reprenez votre sport progressivement et privilégiez la reprise sur un terrain plat et souple.
