L’échauffement avant la course est crucial. le les effets positifs d’un échauffement améliorent vos performances en course. Chaque échauffement doit être spécifique à la course à venir. Dans cet article, vous trouverez un routine d’échauffement détaillée pour différentes distances de course (5K, 10K, Semi marathon, ou marathon).
Bien s’échauffer
Un bon échauffement se divise en deux parties :
- le partie générale se compose de jogging (10-15 minutes) et d’exercices d’étirement dynamique.
- le partie spécifique se concentre sur la technique de course exercices comme les sauts, les coups de pied dans les fesses et les chevilles. Les accélérations sont également utiles avant les courses de courte ou moyenne distance pour vous préparer à passer les vitesses. L’idée est de commencer lentement et régulièrement et d’augmenter votre rythme jusqu’à atteindre un sprint sous-maximal (90 % de votre sprint maximal).
Tout dépend de la distance…
Chaque distance de course a sa propre routine d’échauffement. Commençons par examiner la routine d’échauffement pour une course de 5 km. Dans cet exemple, vous pouvez voir la structure d’une routine d’échauffement de course. Tu trouveras plus de détails ci-dessous sur la façon d’ajuster la routine pour d’autres distances – 10 km, semi-marathon et marathon.
Exemple : échauffement de la course 5K
Les courses de 5K commencent vite. Votre corps doit être prêt à fonctionner à pleine capacité dès le début. La haute intensité des courses de 5K signifie que vous avez besoin d’un échauffement poussé. Commencez à faire du jogging à un rythme tranquille pendant 10 à 15 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et faire circuler le sang dans vos muscles. Une fois que vous avez transpiré, vous devez effectuer des étirements dynamiques pour détendre vos muscles et mobiliser vos articulations.
Étirements dynamiques (3 à 5 fois par côté) :
- Fente avant : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez la tête haute et engagez votre cœur. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez votre cuisse avant jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre pied gauche et votre genou arrière doit (presque) toucher le sol. Poussez le pied avant vers la position de départ et changez de côté.
- Fente latérale (fente latérale): Commencez dans la même position que la fente avant. Avec vos mains sur vos hanches ou devant vous, faites un pas sur le côté avec votre pied droit. Repoussez avec vos hanches et pliez votre genou droit. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vos pieds doivent être orientés vers l’avant tout le temps. Poussez le talon droit vers la position de départ et changez de côté.
- Touche étoiles : Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules. Tout en gardant vos jambes aussi droites que possible, atteignez votre corps avec votre main gauche et touchez les orteils de votre pied droit. Redressez-vous à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Étirement debout des genoux à la poitrine : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez votre genou droit, entrelacez vos doigts sous votre genou et tirez votre genou vers votre poitrine. Gardez votre cœur engagé et ne vous penchez pas en arrière. Abaissez votre jambe droite à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
Après la partie générale de l’échauffement viennent des exercices d’échauffement plus spécifiques axés sur l’amélioration de votre coordination et de votre mobilisation avant la course.
Exercices de technique de course
Commencez chaque exercice par un jogging lent, puis effectuez les mouvements spécifiques pendant env. 5 secondes. Répétez chaque exercice 2-3 fois.
- Coups de pied : Pliez votre genou droit et poussez votre talon droit jusqu’à vos fesses. Pendant que votre jambe droite descend, pliez votre genou gauche et poussez votre talon gauche jusqu’à vos fesses. Gardez le dos droit et le tronc engagé. Laissez vos bras se balancer doucement à vos côtés.
- Sauts : Sautez de votre jambe droite tout en soulevant votre cuisse gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Gardez votre centre de gravité légèrement en avant et ne vous penchez pas en arrière. Vous pouvez contrôler l’intensité de cette activité en fonction de la hauteur à laquelle vous levez le genou.
- Cheville : Poussez de vos orteils et soulevez votre talon. Faites un petit pas en vous assurant d’atterrir sur vos orteils. Votre talon doit à peine toucher le sol avant de rebondir. Gardez le dos droit et le tronc engagé. Laissez vos bras se balancer doucement à vos côtés.
La dernière partie de votre échauffement est consacrée à l’activation de vos muscles. Les accélérations sont parfaites pour cela, mais essayez de les garder courtes. Si elles sont effectuées trop longtemps, ces accélérations de haute intensité peuvent saper votre force et vous fatiguer avant une course.
Accélérations
Repartez d’un jogging lent et augmentez progressivement la vitesse jusqu’à atteindre un sprint sous-maximal (90 % de votre sprint maximal). Une distance de 60 m devrait suffire. Faites 3 ou 4 accélérations avec au moins une minute de récupération active (jogging) entre les accélérations.
Chaque échauffement, quelle que soit la distance, doit inclure du jogging, des étirements dynamiques et des exercices techniques de course. Bien qu’elles soient principalement utilisées pour les courses plus courtes, les accélérations peuvent également aider les coureurs de semi-marathon et de marathon à s’échauffer avant une course. Cependant, les avis divergent à ce sujet, chaque coureur doit donc se faire sa propre opinion sur l’utilité des accélérations avant les semi-marathons et les marathons.
Comment ajuster la routine d’échauffement pour d’autres distances
La liste ci-dessous compare la routine d’échauffement d’une course de 5 km avec celle d’un 10 km, d’un semi-marathon et d’un marathon en termes de temps et d’intensité.
Partie générale (jogging et étirements dynamiques) :
- Course 5K : 15 – 20 min
- Course de 10 km : 10 – 15 min
- Semi-marathon : 10 min
- Marathon : 5 – dix min
Partie spécifique (exercices techniques de course et accélérations) :
- Course 5K : 10 min / 3 – 4 X 60m
- Course de 10 km : 5 – 10 minutes / 2 – 3 X 60m
- Semi-marathon : 5 min / 1 – 2 X 60m
- Marathon: 5 minutes / 0 – 1 X 60m
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