Respirer n’est probablement pas une chose à laquelle vous pensez régulièrement. La plupart du temps, les inspirations et les expirations se font automatiquement. Mais, je pense à respirer quand je suis
courir… probablement parce que cela devient soudainement un parcelle plus difficile pour moi de respirer.
La raison pour laquelle vous pouvez vous sentir essoufflé au début de la course est due au faible niveau d’oxygène, en particulier pour les coureurs débutants ou qui ne font pas beaucoup d’exercice. Généralement, la meilleure façon d’y remédier est de travailler pour des respirations plus profondes, explique l’entraîneur de course Rebeka Stowe. « [Breathe] de votre diaphragme et remplissez toute votre cage thoracique à 360 degrés », dit-elle. « Évitez la respiration courte et superficielle de votre poitrine. »
Rencontrez les experts : William Roberts, MD, est le directeur du programme de médecine du sport à la faculté de médecine de l’Université du Minnesota. Gordon Bakoulis est un entraîneur de course certifié RRCA qui a été finaliste aux essais olympiques américains de 10 000 mètres en 1992 et a entraîné des coureurs à tous les niveaux depuis 1985. Heather Milton, CSCS, est physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone.
Un rappel rapide : La respiration consiste à inspirer pour remplir les sacs aériens à l’intérieur de vos poumons. Les petits sacs (alias alvéoles) sont ensuite remplis d’oxygène entrant qui sera échangé avec du dioxyde de carbone dans le sang au niveau cellulaire, explique William Roberts, MD, directeur du programme de médecine sportive à la faculté de médecine de l’Université du Minnesota.
Ensuite, l’oxygène est pompé dans le sang et distribué dans tout le corps, tandis que le dioxyde de carbone est expulsé lorsque vous expirez. Mais les poumons ne peuvent pas exécuter ce processus par eux-mêmes. La respiration nécessite l’aide de nombreux muscles, comme le diaphragme. Ce processus est automatique parce que « le cerveau possède des capteurs qui détectent les réductions d’oxygène dans le sang et répondront en « disant » au corps de respirer plus vite et plus profondément », explique-t-il.
Les avantages d’une bonne respiration pendant la course vont au-delà du simple fait de se sentir mieux pendant que vous battez le trottoir. Non seulement ils peuvent potentiellement améliorer les performances physiques de 1 à 5% sur une longue période d’apprentissage, mais respirer correctement a également d’énormes avantages psychologiques pour aider à augmenter la tolérance à l’exercice, l’humeur positive et les habitudes d’entraînement des coureurs, un 2022 Frontières étude retrouvée.
Lisez la suite pour toutes les informations d’experts sur la façon de respirer pendant la course à tous les niveaux.
Comment respirer en courant pour les débutants
La meilleure façon de respirer pendant la course est de pas pensez-y trop, dit Gordon Bakoulis, entraîneur de course certifié RRCA et finaliste des essais olympiques aux États-Unis en 1992. Lorsque vous débutez, gardez ces conseils à l’esprit :
- Prenez des respirations détendues et rythmées. Ne vous fixez pas trop sur votre taux, dit Bakoulis, surtout lorsque vous êtes débutant. Pour vous permettre de respirer naturellement, elle conseille de garder la bouche ouverte et de ne pas vous soucier des allées et venues de l’air, car la plupart des gens font les deux.
- Les débutants devraient courir à « l’effort de conversation ». Bakoulis dit que c’est « un niveau où ils peuvent respirer confortablement et parler tout au long de la course pendant que leur corps devient plus fort et plus conditionné ». Vous pouvez essayer d’inspirer pendant quatre étapes (droite-gauche-droite-gauche), puis expirer pendant les quatre étapes suivantes, recommande-t-elle. (Plus d’informations sur les autres techniques de respiration rythmique pour courir plus tard !)
- Faites de longues courses avec un partenaire. Ces longues courses nécessitent un rythme de conversation soutenu, et la meilleure façon d’y parvenir est de courir avec un ami et de parler tout au long. « Ils ne doivent pas respirer si fort qu’ils ne peuvent pas parler confortablement, sinon ils ne pourront pas terminer la course », a déclaré Bakoulis. Elle conseille de regarder des vidéos YouTube des meilleurs coureurs de marathon et de voir à quel point leur respiration est détendue pendant la majeure partie de la course, sauf lorsqu’ils sont sur le point de terminer.
- Maintenez une bonne posture. Une position haute et droite vous aide à mieux respirer et à garder une bonne forme. Se pencher en avant peut limiter la capacité à respirer profondément, dit Bakoulis, surtout lorsque vous courez en montée. « Au lieu de cela, gardez les épaules détendues et la poitrine ouverte afin de pouvoir respirer profondément et à fond », dit-elle.
- Calmez votre respiration après la course. Vous devriez revenir à un rythme de repos quelques minutes après votre dernière foulée. C’est un signe que vous avez « trop étendu » si vous continuez à souffler et à souffler plus longtemps que cela. Si vous vous sentez constamment essoufflé pendant vos courses, il est possible que vous souffriez d’asthme induit par l’exercice, il est donc préférable de consulter votre médecin ou un spécialiste en médecine sportive, ajoute Bakoulis.
5 techniques de respiration pour optimiser votre course
Prêt à améliorer vos performances ? Il existe des techniques de respiration spécifiques conçues pour aider les coureurs à respirer plus efficacement, plus efficacement et plus confortablement pendant leurs courses.
- Respiration de boîte 4: 4: « J’incorpore souvent la respiration 4:4 box—inspiré pour 4, retenu pour 4, expiré pour 4, retenu pour 4—dans ma respiration facile. [running] sessions », explique Stowe.
- Rythme 2:2: Faites deux pas (un du pied droit et un du pied gauche) en inspirant, puis deux pas en expirant. Cette approche, et celles qui suivent ci-dessous, sont connues sous le nom de couplage locomoteur-respiratoire (LCR), où une personne synchronise ses schémas respiratoires avec ses coups de pied. La LCR peut aider à réduire les demandes conflictuelles exercées sur le diaphragme et les autres muscles nécessaires à la respiration, permettant ainsi des inspirations et des expirations plus efficaces, selon une étude publiée dans la revue Plos One.
- Rythme 3:3: Inspirez pendant trois pas ou foulées, puis expirez pendant trois pas ou foulées.
- Rythme 2:1: Inspirez pendant deux pas et expirez pendant un. Ce modèle est naturellement préféré par la plupart des coureurs, selon une étude publiée dans Science. Cela peut également minimiser le travail des muscles respiratoires, ce qui rend la course plus facile. Ce rythme est optimal pour les courses d’endurance intenses, selon une étude publiée dans Plos One.
- Rythme 5:2: Certains coureurs préfèrent une méthode LCR qui les oblige à inspirer pendant trois pas et à expirer pendant deux. Cela peut mieux fonctionner sur des courses lentes.
Conseil de pro : Jouez avec le rythme de vos inspirations et expirations à votre cadence pour voir comment votre corps réagit et lequel vous aide à vous sentir le plus fort, Stowe. « Vous utiliserez différentes techniques pour différentes sessions », dit-elle.
Pourquoi peut-on ressentir une telle difficulté à respirer en courant ?
Les coureurs ont tendance à prendre des inspirations et des expirations plus courtes lorsqu’ils courent (par rapport au repos ou à la marche), explique Heather Milton, CSCS, physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone. « Cela diminue en fait la quantité d’oxygène qui remplit les poumons », dit-elle. « Et nous voulons que nos poumons se remplissent d’oxygène à chaque respiration, car cet oxygène est nécessaire pour pomper vers les muscles qui travaillent afin d’avoir de l’énergie disponible pour continuer à courir facilement. »
Le diaphragme est un muscle qui se trouve à la base des poumons, explique-t-elle, et nous avons besoin que ce muscle se contracte pour inspirer complètement et se détende pour expirer complètement.
« Souvent, nous voyons des gens qui n’utilisent pas ce muscle au maximum », dit-elle. « Cela limite la quantité de CO2 – un sous-produit de la course et d’autres exercices – que nous expirons, réduisant ainsi la quantité d’oxygène qui peut pénétrer dans les poumons et atteindre la circulation sanguine. »
Cela peut aussi ressembler à une lutte parce que techniquement … c’est le cas, explique Stowe. « Lorsque vous courez plutôt que de marcher, par exemple, vous demandez à votre corps une plus grande force – pour vous stabiliser dans le tronc lorsque vous vous déplacez entre les foulées », dit-elle. « Cette plus grande exigence de force sollicite également davantage les muscles respiratoires qui nous aident à respirer. »
« Plus vous travaillez à un rythme rapide, moins vos muscles fonctionneront également avec de l’oxygène », ajoute Stowe. Mais ne vous inquiétez pas : plus vous travaillez, plus vous deviendrez fort. Au fur et à mesure que vous ajoutez des kilomètres, votre corps s’adaptera.
Mais la difficulté à respirer pendant la course n’est pas seulement physique. Parfois, Stowe dit que cela peut aussi avoir des causes psychologiques.
« Souvent, lorsque nous courons, nous sortons de notre zone de confort », explique-t-elle. « Et ce sentiment et cette expérience que nous opérons à une limite peuvent créer une certaine anxiété, ce qui peut entraîner ce sentiment de lutte lorsque les réactions physiologiques à la réponse au stress se produisent », explique-t-elle.
Dans certains cas, avoir du mal à respirer pendant la course peut également être un signe d’asthme (une cause fréquente de douleur à la poitrine pendant la course). Cela pourrait également être dû à un dysfonctionnement des cordes vocales – une condition qui peut être causée par l’anxiété dans laquelle les cordes vocales se ferment au lieu de s’ouvrir lorsque quelqu’un inspire – et doit être vérifiée par un médecin, ajoute le Dr Roberts.
Est-il préférable de respirer par la bouche ou le nez en courant ?
Les experts conviennent généralement qu’il n’y a pas de façon prescriptive de respirer, même en battant le trottoir.
« Vous voulez avoir une respiration détendue et rythmée », explique Milton. « Cela signifie respirer par la bouche ou le nez, tant que vous pouvez maintenir une respiration lente et rythmée. »
Pour la plupart, une fois que vous vous êtes installé dans votre rythme, votre respiration naturelle se fera principalement par la bouche. Pourtant, le Dr Roberts recommande d’utiliser à la fois le nez et la bouche pour respirer, car cette approche aide à déplacer autant d’air que possible dans et hors des poumons.
Comment respirer en courant vite ou en sprintant
Les sprints sont des efforts totaux destinés à vous pousser à votre maximum, et la respiration est très individuelle. « Pour les sprints, mieux vaut vérifier auprès de votre entraîneur », explique le Dr Roberts. « J’ai été coaché [to take] ‘une respiration sur 100 mètres’ – au-delà, c’était une respiration au besoin.
Quel que soit votre rythme, vous devez porter une attention particulière à la profondeur de votre respiration pendant le sprint, comme Stowe le recommande ci-dessus. Concentrez-vous sur la respiration qui commence profondément dans le ventre plutôt que dans la poitrine, même si cela semble contre-intuitif par rapport au rythme de la course.
Cela aidera à augmenter la quantité d’oxygène que vous inspirez et de dioxyde de carbone que vous expirez, ce qui vous évite de vous fatiguer aussi rapidement. Il peut également éliminer les crampes abdominales causées par les spasmes du diaphragme.
Maintenant, allez-y et entraînez-vous ! Vous avez ceci.
